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人人都想要的「减肥食品」,究竟是什么?

2019-09-19作者:范志红

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吃什么能减肥呢?

这大概是所有想要控制体重的人都渴望了解的终极谜题。今天,我们就来聊聊这人人都要的「减肥食品」。

什么是好的「减肥食品」?

我不是很赞成用「减肥食品」这个词汇。因为是否造成肥胖,是否能够减肥,不是一种食物能够解决的,也不能怪罪在一种食物上。

人每天吃进去的食物很多,每一种食物都有「能量」,也就是俗话说的「热量」或「卡路里」。它们加在一起,就是每日热量摄入的总量。

如果「进口」的热量多,消耗的热量少,身体就会把富余的热量用肥肉的形式储藏起来,结果就是肥胖。

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有没有「负卡路里食品」?

所谓什么「负卡路里食品」,现在还没有发现。

只不过可以这么说:

  • 有些食物比较容易消化吸收,所含能量又高,吃起来又很快,如果不小心多吃了,长胖的风险会比较大,比如甜面包、饼干、蛋糕之类;

  • 有些食物本身热量低,需要认真咀嚼,又不那么容易消化吸收,即便多吃一点,长胖的风险也比较小,比如海带、蘑菇、青菜之类。

食物所含的热量越低,就越有利于减肥吗?

食品有热量高低之分,但仅仅挑热量低的吃,并不一定是减肥的好方案。

这是因为,人体要维持健康,包括顺利减肥,首先必须获得身体所需的几十种营养成分。否则,身体的机器都不能正常工作,减肥的任务也很难完成。

所谓「吃饱了才有力气减肥」这话,如果改成「营养充足了才有力气减肥」,其实还是蛮有道理的。

问题是,只靠几种传说中的「减肥食品」,是不可能把身体所需营养都供应足的。

比如说,有人听说苹果减肥,就天天把苹果当饭吃;或者听说黄瓜番茄热量低,听说海带蘑菇纤维高,就天天只吃这几种食品。

因为每一类食物的营养作用不同,只盯着少数食物吃,必然会造成营养素不平衡,甚至严重的营养不良。比如说,如果只吃上述这几种食物,必然会发生蛋白质、钙、铁、锌和多种维生素的严重不足。

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减肥时必须吃哪些食物,才能不影响健康呢?

要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很简单,看看中国居民膳食宝塔就知道了。

首先确定正常人该吃的数量,然后制定一个减肥时吃的数量。减肥时一般只需要减少粮食类、肉类、油、糖,对坚果和水果限量,就行了。

  • 比如说,女性正常吃 250 克粮食,减肥时可以减到 150 克;

  • 原来顿顿红烧菜,现在改成炖煮、焯拌、凉拌,能省掉不少油脂;

  • 原来吃肉多,现在改成每天 1 两肉(红烧牛肉三四块),或每天 2 两鱼;

  • 一杯奶、一个蛋都不用减,少油烹调的蔬菜更不用减,甚至还要增加;

  • 水果半斤也正常吃。

然后,在主食和肉蛋奶之类食物当中,挑选能量比较低的品种。

  • 肉类中,不选脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类;

  • 奶类可以选择低脂奶,而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋;

  • 蛋可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋,等等。

只要能做到以上各项,就能在不影响健康的前提下长期坚持,身体脂肪逐渐减少,而且精神很好,心情也不郁闷。

减肥时,三餐该怎么吃?可以「过午不食」吗?

一般来说,早餐需要吃好,晚餐可以少吃但也要量力而为。

对于晚上需要加班工作的人来说,完全不吃晚餐很难支持晚上的工作,甚至可能造成过度饥饿之后的失控暴食。如果早饭质量差,中午吃快餐,晚上再不吃,肯定会营养不良,这也是不利于减肥的。

所以,如果真的想过午不食,一定要早上吃得像别人的晚餐一样丰盛,午餐不油腻但数量正常,晚餐则只吃水果蔬菜,饿了补充一点酸奶或牛奶,其他可以不吃。

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为什么要「健康地减肥」?

因不当减肥造成心理障碍,甚至出现暴食症、贪食症、厌食症等,都是常见的问题。

所以,我的所有减肥忠告都围绕「身心健康」这个中心,提示人们:

减肥是改掉错误的生活方式,是用那些营养价值高的食物来取代营养价值低但能量高的食物。

对维持健康必要的营养成分,一种都不能少;同时,也不能让自己过度饥饿,过度压抑。

否则,减肥必然无法长期持续。

营养不良的减肥,停止之后会反弹,而且反弹之后会更胖,或在同样体重的情况下,身体脂肪比例上升;损害身心的减肥,很容易使人产生心理障碍,甚至精神崩溃。

减肥时很想吃东西怎么办?

为了避免饥饿感,减肥时要特别注意选择高饱腹感的食物。主食要多用粗粮、豆类、薯类和其他含淀粉食物来替代白米白面。这样营养好,且饱腹感强。

比如说,在主食中加入燕麦片、莲子、红小豆、白芸豆、大麦、小米等等多种杂粮,再加上核桃、花生、芝麻、红枣等美味水果干和坚果,一起做成八宝粥,在减肥的同时,产生幸福的感觉。

多吃清爽的焯拌绿叶蔬菜,配合一些豆制品,会让人少吃油腻而胃里足够充实。不吃甜食不喝甜饮料,但是能喝酸奶和五谷豆浆,也让人觉得口味很满足。

偶尔想吃浓味食物,只要食量不过分,也并不妨碍减肥,可以结合进健康生活方式当中。

比如说,一个月吃一次小甜点,一个月吃两次火锅,一周吃一次红烧鱼,都没有问题。只要日常饮食习惯足够好,偶尔一次的浓味美食并不会明显影响减肥大业。如果聚会上吃多了一点,只需后面两天增加一两小时的运动就好了。

由于人们终生要与肥肉作斗争,只有维持健康的减肥方法才能可持续进行。我们追求的是能够保持一生的健康和好身材,而不是以牺牲健康为代价一时的瘦。

责任编辑:付婷

该文章由作者授权丁香园转载

图片来源:Shutterstock.com

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