分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

红枣「补血」到底行不行?

2015-07-08作者:阮光锋
【题图】红枣能补什么?-900.jpg
红枣补血的说法由来已久,很多女性也会常备红枣食品,在特殊时期食用。还有很多女生每天都会吃几粒红枣,或者喝一杯红枣浓浆,意为补血。
不过,红枣真的能「补血」吗?

你贫血了吗?

大家知道,血液里含有的血细胞有很多种,其中,红细胞承担着运输氧和营养物质在全身流动的功能,人体外周血红细胞容量减少,低于正常范围,就不能运输足够的氧至器官和组织了。这样的情况,就是「贫血」。
贫血的主要原因中有两个比较常被公众关注:
  • 一是造血原料不足或利用障碍所致的贫血,比如缺铁性贫血,这是临床上最常见的贫血。
  • 失血性贫血是造成贫血的另一个比较常见的原因,但一般由疾病造成,比如身体的凝血功能出了问题,或者严重的外伤、肿瘤、消化性溃疡、痔疮或泌尿生殖系统的疾病造成。
其中,慢性失血性贫血往往合并缺铁性贫血。但大多数情况,每月因为月经而造成的失血仅 20~60 mL,远远达不到贫血标准,女性却因此更加重视「补血」。
虽然不贫血,但补补没有坏啊,很多人这么想。那么,红枣又真的能「补血」吗?

红枣「补血」效果怎样?

很遗憾,血不能补,通过「补」能增加的,只有作为造血原料的铁。
那么红枣补铁效果怎样呢?
1. 含铁量不高
干红枣中铁的含量大概是 2~4 毫克 / 100 克,跟一些动物性食品,如猪肝、鸡肝相比,实在是非常低。
2. 吸收率较低
人体平时吸收利用的铁分为血红素铁和非血红素铁,红枣中的铁就是非血红素铁。
非血红素铁被人体利用起来有点麻烦,先要把不溶性的铁变成可溶状态,再吸收进入血,才能用它来自己合成血红素。这个过程中,还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维等多个妨碍因素,吸收利用效率就要大打折扣。
而血红素铁,人体可以直接「拿来」吸收并为己所用,制造自己的血红蛋白,利用率就高很多。血红素铁含量较高的食物主要是动物的肉类、内脏和血液,包括猪肉、牛肉、猪肝、鸡肝等。
由于动物性食物铁的吸收利用率高,如果真的已经贫血了,医生和营养师所建议的首选并非红枣,而是直接补充铁剂,或者建议进食「补血」食品,比如红色的动物内脏和红色的肉类,同时还会建议补充维生素 C,因为这样的效果快且好;仅靠吃红枣,很难改善。
所以,「红枣补血」的效果并没有大家想象的那么好。
【插图】红枣能补什么?(2)-600.jpg

怎么吃才「补血」?

1. 和维生素 C 配合吃
目前,国际权威机构,如果美国 CDC、NIH,英国 NHS 等都推荐,预防缺铁性贫血的食物有两种:富含铁和富含维生素 C 的食物。
欧美国家推荐的植物性补铁的食物中往往包括葡萄干、李子干、杏干等富含铁的植物性食物,还有绿菜花、橙子等富含维生素 C 的食物。干红枣铁含量高于葡萄干、杏干。但不作推荐的原因也可能跟产量多少有关系。
2. 和有机酸配合吃
虽然比不上红肉类,但在植物性食品里,枣类,不论是干枣还是鲜枣,都算是不错的补充铁的食材。非血红素铁虽然吸收比较麻烦,但如果有大量维生素 C 和有机酸来帮忙,非血红素铁的吸收率就能提高一些。比如山楂,既富含 VC,又富含有机酸,补铁效果就不错。
3. 多种食物一起吃
调查显示,含有肉类、海产品和维生素 C 的混合饮食,其铁的生物利用率大约是 14%~18%,而素食饮食铁的利用率大约是 5%~12%。所以,考虑整个饮食结构,植物性食物的铁还是能发挥作用。
在美国,人们每天所需的铁也有一半来自面包、谷物等植物性食物。所以,非血红素铁的对人体也很重要。
4. 吃鲜枣比干枣好
论及补铁效果,鲜枣比干枣更好。鲜枣中的维生素 C 含量丰富,可以提高铁的吸收率。特别是秋冬季节的鲜枣,酸脆爽口,它维生素 C 含量更高至 200 毫克 / 100 克。
【插图】红枣能补什么?(3)-600.jpg
5. 作为零食吃
红枣能够作为日常铁的食物来源还有一个重要原因是,红枣好吃,吃起来还很方便。但干红枣的主要成分是糖,约占 70%~80%,如果是有减肥需求的女士或者有糖尿病的人,可要注意了。
不论是干红枣还是鲜红枣,味道都很甜美好吃,很受女性的欢迎,既是不错的餐间零食,也可以放在甜食和面点中吃,比如银耳大枣汤、枣糕大枣桂圆八宝粥等,吃起来很方便,很容易就可以吃掉不少枣,对于补充铁还是由帮助的。

结论

大枣是铁的来源之一,也是比较好的零食和甜食,每天吃一点是有益的补充。
但不能作为解决贫血问题的主要措施。
如果已经达到贫血的临床标准,就要尽快就医,弄清贫血原因,同时全面调整饮食,千万不要以为吃几粒大枣就能轻松解决。
参考文献:
[1] Iron.Dietary Supplement Fact Sheet.NIH
[2] BIOAVAILABILITY OF DIETARY IRON IN MAN.Ann. Rev. Nutr. 1981. 1:123-47.
[3] Iron.Dietary Supplement Fact Sheet.NIH
[4] Aggett PJ. Iron. In: Erdman JW, MacdonaldIA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC:Wiley-Blackwell; 2012:506-20.
[5] Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability anddietary reference values. Am J Clin Nutr 2010;91:1461S-7S. [PubMed abstract]
[6]《中国居民膳食指南(2011)》
[7] 香港卫生署学生健康服务. 认识缺铁性贫血.
责任编辑:猫羯座
该文章独家授权丁香园使用,拒绝其它任何形式的转载
图片来源:站酷海洛创意

相关文章

cover
脸色苍白、嘴唇发白,站起来头晕,「我是不是该补血了?」很多人都有这样的担忧。其实,血没办法直接补。补血,是通过补充营养,促进血红蛋白合成。我们一般补的都是造血的原料,铁。我们都需要补铁吗?红枣、阿胶这些「补血圣物」真的有用吗?到底吃什么能补?……一次性把答案都给你。你真的需要「补血」吗?根据世界卫生组织的统计,全球范围内大概有 33% 左右的育龄女性和 42% 的儿童贫血,其中有一半都是因为缺铁引
cover
杨过和小龙女的一世情缘起始于杨过的抬头一望。杨过抬起头来,只见一只白玉般的纤手掀开帷幕,一个少女走了进来。那少女披一袭薄薄的白衣,犹似身在烟中雾里,看来约莫十六七岁,除一头黑发之外,全身雪白,面容秀美绝俗,只肌肤间少了血色,显得苍白异常。杨过的这一望,一眼万年,从此他痴迷于小龙女的白与纯。而作为一个医生,我看完这段描写,忍不住想说:「金老爷子写的难道不是贫血吗?」为什么说小龙女是贫血?我们知道,血
cover
沾满酱汁的红烧排骨散发着香甜的草莓红红火火的辣椒油嗯……想着想着,果然就饿了。确实,颜色会影响人们的食欲,红色等暖色调食物,特别容易让人食欲大开、食指大动,没有人会不喜欢?红色从哪里来?血红素铁代表性食物是红肉、内脏、血豆腐等。铁主要在畜禽肉的血红蛋白与肌红蛋白中。由于铁的化学价态不同,红色还分鲜红、暗红不同差异。花青素/花色苷花青素不该是蓝莓那样的紫色吗?其实从红到紫到蓝都有。很多果蔬加醋变红、
cover
面色红润是健康的标志之一,如果一个人面色苍白、手脚冰凉,那么周围的人肯定会提醒一句:「亲,该补血啦!」面色苍白要「补血」,手脚冰凉要「补血」,头晕健忘要「补血」,月经量少也要「补血」。那么,补血到底是什么意思?什么是补血?这里要说的补血不是中医所谓的气血,而是通过补充营养,促进血红蛋白合成。大家都知道,我们血液中含有很多种血细胞。其中红细胞承担着运输氧气的功能。而红细胞的运输氧气的功能是靠里面的血