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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

无处不在的游离糖,大人小孩怎么防?

2020-11-20作者:丁香诊所

没有什么烦恼是一顿甜食解决不了的。

如果不行,那就两顿?



虽然糖可以带来快乐,但无论是为了控制体重还是血糖,在控碳水饮食的策略中,唯一被官方打上「通缉」标签的就是「游离糖」(Free sugars)。

游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖双糖以及天然存在于蜂蜜糖浆果汁浓缩果汁中的糖分

世卫组织 WHO 的《成人及儿童糖摄入量指南》中认为:

游离糖加大膳食的总体能量密度,尤其是通过饮用含糖饮料摄入游离糖,增加总能量,可能会降低含更适当营养热量食品的摄入,导致不健康饮食,体重增加,并加剧非传染性疾病风险,摄入游离糖还增加龋齿的发生风险。


因此,WHO 建议:

在整个生命历程中减少游离糖摄入量(强烈建议)。
将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的 10% 以下 (强烈建议)。
将游离糖摄入量降至摄入总能量的 5% 以下(条件性建议)。


指南的核心建议是将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的 10% 以下,更严格是 5% 以下,按一般成人热量计算为 50 克。

同时中国营养学会则补充建议儿童游离糖摄入量中的添加糖少于 10 克。

管控碳水首当其冲的就是控游离糖,因此,能识别出有游离糖的各种食材并能估算量,就是最实用的技能。

我们先来分析一下近几年风靡全国的茶饮果汁店里一杯人见人爱的果汁奶饮里的游离糖。


500 毫升芒果芝士奶盖珍珠奶饮(五分糖)

⬇︎⬇︎⬇︎


丁香点评

  • 芝士奶盖主要材料为奶,添加糖少,可忽略;
  • 芒果汁果糖含量约 10%,游离糖约 40 克(如为红茶绿茶等茶饮,则无此添加量);
  • 五分糖添加约 25~30 克糖浆;
  • 红糖珍珠制作工艺以淀粉为主,添加糖约 20%,约 18 克。

合计游离糖总量为 65~88 克

超过「成人游离糖 < 50 克」的建议量

因此,要避开奶茶里游离糖的坑,只有这几招:控总量(比如减半量),无糖或三分糖或选代糖,尽量选茶饮,不要珍珠。

成了没有灵魂的奶茶

其实对于我们广泛的食谱来说,游离糖或多或少几乎无处不在,糖实在是我们的烹饪中不可或缺的调味剂。

下面就教给大家两种简单的方式去发现和估算游离糖。

方法一 使用营养成分表计算法

查看配料表(白砂糖、麦芽糖、果糖浆、葡萄糖浆、浓缩果汁)及营养成分表(碳水化合物——糖)。


举几个例子


眼尖的你可能注意到了无糖气泡水里的糖竟是零!这岂不是破解游离糖的大法?

诚然相比糖来说,代糖是个不那么差的选择,但如果能两个都不吃是最好的。

毕竟无论是饮料还是糕点,添加蔗糖、糖浆还是主流,加上还有其他加工食物和烹饪方式的助攻,比如包装烤肉里居然有那么多的添加糖,这就是一条布满了「地雷」的路,如果你一直对甜味有执念,就很难避开这些雷区了。

方法二 含糖食材估算法

1. 使用量勺、标准碗等工具估算糖量:以下膳食烹饪中常用的精制糖均为 15 克,属于游离糖中的添加糖。



2. 水果份数估算:含有 15 克碳水化合物(主要为果糖),榨汁饮用属于游离糖。

  • 按体积估算:拳头大小苹果、橙子,标准碗一碗的切块水果或 10 个左右的粒状水果如葡萄、草莓、樱桃、小番茄。
  • 按重量估算:可根据食材的含水量及甜度,西瓜、橙子、雪梨、柚子去皮重 150~200 克,苹果、葡萄、芒果、猕猴桃、菠萝去皮重 100 克左右。



水果榨汁后,碳水化合物主要以液体的果糖形式存在,一方面需要较多的水果总量,另一方面市售的果汁为了调整口味,通常会再加入糖或糖浆,都可能大大增加游离糖的摄入量。


最后再来总结一下:

破解游离糖的大法其实在于正确地识别,然后把总量控制在合理的范围内(成人 50 克、最好 25 克,儿童最好 10 克)。

小伙伴们,你 get 到了吗?


作者:丁香诊所 体重管理团队

本文由 丁香诊所 儿科主治医师 范运柱 二次审核

本文转载自公众号「丁香诊所」。

原创文章:丁香园版权所有,未经许可不得转载。

本文已通过丁香医生审稿专家委员会的同行评议。

参考文献:

[1] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量[OL]. (2015-03-04). [2020-11-20]. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/zh/.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)[M]. 北京:科学出版社,2014.

[3] 许碧惠,林孟瑜,李怡慧. 糖类计算:食品营养图鉴[M]. 台北:社团法人中华民国糖尿病卫教学会,2010.

[4] 孔燕. 简单好烘焙[M]. 北京:化学工业出版社,2018.

[5] 刘静,邢建华. 糖果巧克力:设计、配方与工艺[M]. 北京:化学工业出版社,2018.

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