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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

经常浑身酸痛是咋回事?这个原因很多人都忽视了

2021-01-07作者:丁香医生

有过运动经历的人,一定少不了这种体验:

头一天运动完,觉得好舒服,好爱运动。第二天醒来浑身酸痛,再也不想动了。

不光是运动,如果你:

  • 长时间坐在电脑前一动不动。
  • 穿着高跟鞋在商场里血拼逛一整天。
  • 搭乘了一班超过四小时的长途飞机。
  • 从快递站搬了两大箱快递上楼。

都有可能出现浑身酸痛的情况。除了不良的姿势会让肌肉酸痛外,不及时放松肌肉也可能会导致酸痛。所以,及时放松肌肉,对于改善肌肉酸痛也十分有效

图片来源:丁香医生设计团队

为啥要进行肌肉放松? 

这事儿得先从肌肉的构成说起。大家可以把肌肉想象成是很多根细铜丝捆绑成了铜线,然后无数根铜线包在一起变成电线,最后再把这些电线捆绑起来变成电缆。最外层包裹它们的这层,就是筋膜。

肌肉和筋膜在我们的日常生活和运动中起着非常大的作用,每时每刻都在被使用着

图片来源:丁香医生设计团队

运动前对肌肉进行动态拉伸,可以防止出现运动损伤。运动后及时放松也能够加速肌肉的恢复,排出代谢废物。

但放松肌肉,也不应该是运动的特权。如果你长时间保持一个姿势,比如说久坐,肌肉会变得僵硬,这个时候也需要帮助它松松劲儿。

图片来源:丁香医生设计团队

不及时放松肌肉会咋样?

肌肉放松了才能有更好的柔韧性,好的柔韧性才能带来身体的协调性,不放松肌肉可能会增加其损伤的风险。

如果日常姿势不正确导致某些肌肉紧张,时间久了也会影响体态。像是经常弯着腰办公,会容易导致圆肩驼背;习惯踮脚走路,可能会造成小腿粗壮。

如果运动后不放松肌肉的话,首先可能会产生一些延迟性肌肉酸痛,再者肌肉每次的细微损伤和紧张一旦积累下来,终有一天会爆发,产生剧烈疼痛。

图片来源:丁香医生设计团队

如何进行肌肉放松?

1. 静态拉伸

拉伸对于肌肉放松来说很重要一方面可以让肌肉得到放松,另一方面,运动之后的拉伸也能起到强化训练效果的作用。

大家可以跟着运动软件上的拉伸课程,每天抽空训练一下。需要注意,在拉伸时要保持自然呼吸,不要憋气。每块肌肉拉伸 30 秒左右,力度不需要太大,能感受到肌肉牵拉感即可。

图片来源:丁香医生设计团队

2. 局部按摩

按摩对于肌肉放松来说更有效果,有条件的定期来个大保健,请专业人士按按摩。或者在家里进行指压按摩,用手指来捏按疲劳的肌肉,唯一的不足就是比较吃力。也可以自己借助一些工具来放松按摩,像泡沫轴筋膜枪都是不错的选择。

使用泡沫轴放松时需要收紧核心,找到需要放松肌肉的比较痛的位置,把支撑点落在泡沫轴上,沿着肌肉走向缓慢来回滚动。

图片来源:丁香医生设计团队

选择泡沫轴时也有讲究,并不是越硬越好,使用硬泡沫轴时会感到疼痛,进而造成紧张,这样不利于放松。可以用手指按压,能明显感受到有回弹的感觉就是软硬程度适中的泡沫轴了。

还有人选择用筋膜枪来进行放松,它主要是通过高频率的振动,力量逐渐深入,起到一个振动放松肌肉、减少局部组织张力、促进血液循环的作用,从而有效放松目标肌肉。

筋膜枪特有的手持外形和多种枪头更换的设计可以根据放松部位的不同进行相应的调整,更有针对性的对局部肌肉进行松解。

图片来源:丁香医生设计团队

筋膜枪一开始是作为运动和赛事前有效的热身工具,和运动后迅速缓解肌肉酸痛的工具而被大家熟知和追捧。如今它已不局限在特定领域和人群使用,开始走进大众生活中。

在使用时也需要注意,筋膜枪可不是哪儿疼打哪儿。像骨关节处、血管密集的地方、局部有炎症或肿胀的地方一定要避免。一旦在使用过程中有不舒服的地方,一定要立刻停止。

图片来源:丁香医生设计团队

哪里可以打呢?肌肉丰厚的地方,比如说大腿,小腿后侧,臀部和斜方肌等等。使用时需要顺着肌肉的走向击打,同一块肌肉打的时间不要太长。

借助筋膜枪来放松肌肉可以达到省时省力的效果。市面上的筋膜枪类型很多,在购买时也要选择那些靠谱的大品牌。




作者:王辉洋

本文经由 北京体育大学运动康复专业博士 杨一卓 审核

策划:Lexi

监制:亮亮

图片来源:坂尼插画

本文转载自「丁香医生」公众号

参考文献:

1. 辛东岭。筋膜枪与拉伸放松对运动后肌肉疲劳影响的对比研究 [D]. 南京体育学院,2020.

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