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中国人吃盐严重超标!4 个控盐技巧,建议现在学会

2021-01-22作者:丁香生活研究所

过量吃盐给我们身体带来的危害,证据确凿。不仅会增加钙流失、高血压、心脏病和脑卒中等疾病的风险,更严重还可能引发胃癌。高盐(钠)饮食,已经成为中国的头号饮食杀手。

世界卫生组织(WHO)建议,每天食盐摄入不要超过 5 克,大约就是 2000 毫克钠。但目前的国人膳食中,平均日摄入食盐量却高达 12 克…… 

图片来源:站酷海洛

可是很多朋友表示,不吃盐不现实,可不知道应该怎样去控盐。

今天研究所就整理了 4 个简单高效的控盐妙招,都是马上就能用上的,让大家舒舒服服把盐给控下去。

用控盐勺知道到底放了多少盐

大多数中国人放调味料,都是「凭感觉」。一不小心,盐可能就撒多了…… 如果再来点酱油、豆瓣酱、蚝油啥的,钠含量妥妥爆表。

要是实在把不准,建议备一套「控盐勺」。

图片来源:电商网站

控盐勺上会清楚地标注克重,一勺 0.5 克、一勺 1 克…… 大家可以直观地看见自己用了多少盐,特别是在给宝宝、老年人做饭时,精确控盐可能会更重要。

而且放盐时,最好是在菜饭准备出锅时。最后放盐会尽可能地让盐留在食物表面,更容易吃出咸味。炒菜中放盐,可能会让咸味不明显,又多放两勺…… 最后,菜里的钠含量就越来越高。

买低钠盐代替普通食盐

很多人买盐都是随便拿一包就走,但比起普通食盐,低钠盐可能更适合大家。

普通盐主要成分是氯化钠,咸味就是由钠离子产生的。而在低钠盐的配方中,是用一部分「氯化钾」代替「氯化钠」,从而达到控制钠含量的目的。

图片来源:电商网站

钾的咸味虽然低于钠,但相对普通食用盐来说,降低钠含量而提高钾含量,对于一般健康人来说是有益的,而且同样能对菜饭进行咸淡调味。

我们拿电商网站上热销的盐做对比,同一品牌下「精制盐」「低钠盐」的钠含量差异很明显:

图片来源:丁香生活研究所

同品牌下低钠盐的钠含量减了 24%,相当给力。

但低钠盐虽好,也有不适合的人群。例如高温工作和重体力劳动强度人群、低血压或正在吃降压药的人群、肾功能不全人群等,如果要使用低钠盐,这几类人群最好先咨询医生的意见。

尝试用其他调料来代替食盐

调味也不用只盯着盐,还有很多其他的调味方法代替。

1. 合理使用味精,能有效帮助控盐

味精的主要成分是「谷氨酸钠」,主要提供鲜味,因为同样具备钠离子,所以也咸咸哒。味精搭配食盐,会有「协同增味」作用,相同咸度的食物,钠总量会至少降低 30%。

图片来源:站酷海洛

2. 使用「天然调味料」

家里备些葱、姜、蒜、花椒、辣椒、孜然、八角、茴香、肉桂、罗勒、迷迭香等天然香辛料。做菜烧饭时用,不仅能减少食盐的用量,还能满足对色香味的要求。

3. 使用鲜味浓郁的食材

「食用菌」「番茄」「柠檬」等食材,本身就具备鲜味,烹煮时只用少少盐,甚至不放盐。比如番茄搭配牛腩一起熬煮,番茄本身具备鲜味,煮出来就已经自带美味啦。

图片来源:站酷海洛

小心生活里的「隐形盐」

除了盐以外,生活中很多地方还藏着「隐形盐」。

首先我们要学会识别「高钠食物」的方法 —— 看营养成分表上,钠含量有多少。通常就在预包装食品背面的位置,如果超过了 600 毫克 / 100 克,就属于高钠食物了:

图片来源:自己拍的

学会这个技巧,你就会发现不少食物都是「隐形盐」的重灾区。

例如我们常吃的零食 ——「话梅」,就是高钠大魔王,钠含量基本都在 2000 毫克 / 100 克左右,幸好每次吃不了几颗。

炒菜常用的「豆瓣酱」,钠含量高达每百克 7010 毫克。「番茄沙司」酸酸甜甜,可钠含量每百克 1150 毫克…… 所以,调味时一定要克制些。

豆瓣酱

番茄沙司

还有些吃起来一点也不咸,但其实钠含量也不低。

比如家家户户都会买的「挂面」,钠含量可能就在 1000 毫克 / 100 克以上。购买前一定货比三家,选钠含量最低的。

图片来源:自己拍的

看完上面 4 个小技巧,想必大家已经开始规划着怎么控盐了。

控盐刚开始可能会难一点,但往后带来的好处也是多多的。研究所也建议大家,把这篇文章转给爸爸妈妈,亲朋好友,大家一起合理控盐。

如果是忍不住吃厚味食物,那就想想:

生活吃的苦还不够吗?还要吃咸…… 





作者:张译丰

本文经由 中国农业大学食品加工与安全硕士 兰晓芳 审核

策划:杰梨米

监制:Kuma

图片来源:见文中标注

本文转载自「丁香生活研究所」公众号

参考文献:

1. 中国营养学会编著, 中国居民膳食指南(2016 版),人民卫生出版社,2016

2. 食物营养与配餐,中国农业大学出版社,2017

3. 中国居民减盐核心信息十条

4. 世界卫生组织关于限盐的健康指南 

5. 吕晓娟,马文军。低钠盐与高血压关系的研究进展 [J]. 华南预防医学,2014,40 (04):355~358.

6. Doyle M E and Glass K A . Sodium Reduction and Its Effect on Food Safety, Food Quality, and Human Health [J]. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2010, 9 (1):44~56.

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