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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

血压偏高,应该怎么吃?

2015-09-19作者:陈罡
高血压饮食题图900.jpg
不少患者到医院看病的时候,总是抱着「打几针,开几盒药,病能好得快些」的想法,而对于医生反复交待的「控制饮食」,往往含糊了事或一知半解。
是不是要吃些特别的东西?有什么降血压的饮食偏方吗?事实上,没那么神秘。
预防和改善高血压的基本饮食方法,归纳起来就三个要点:
  • 减少食盐摄入;
  • 避免过量饮食;
  • 均衡营养。
说起来倒也简单,毕竟只需要在餐桌上做些增减罢了,但说难也难,因为要持之以恒。
下面,我们就来一一看看这几个要点吧。
高血压饮食盐600.jpg

限盐,绝非言过其实

高盐饮食和高血压的发病密切相关,是流行病学研究证实的确凿无疑的事实。
世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于 5 克,而我国居民的食盐摄入量平均达到了 10 克左右。
5 克食盐有多少?普通的啤酒瓶盖,平平地盛满食盐,大约就是 5 克的分量。想想看,你有没有超标?
每人每天增加 2 克食盐摄入可导致血压升高 1~2 毫米汞柱。对于部分钠感受性强的高血压朋友而言,限制食盐摄入后,收缩压可下降 2~8 毫米汞柱。
盐吃少了没力气?错!
过去重体力劳动的人多,大量盐分以汗液的形式排出,所以需要多补充盐分。现在,如果你一天当中没有大量出汗的话,并没有必要增加盐分的摄入。
注意「藏起来的盐」
当注意了做菜的放盐量后,还要注意那些藏起来的盐。
一汤勺酱油约含 1 克盐。一些海产类干货的含盐量也相当可观。另外,腐乳、方便面、香肠、咸蛋、火锅蘸料、快餐中的含盐量也不容忽视。而上述这些食品,因为吃起来很「够味儿」,不知不觉中就会摄入很多。
逐渐减少盐量
低盐饮食绝不是让你体会淡如嚼蜡,如果怕一下子改成清淡的口味不适应的话。可以采用「阶梯式」减盐。先从每天 10 克的盐摄入量减到 8 克,适应后,再减到 6 克,逐渐减到推荐标准以下。
并尽可能抵抗腌制食品、快餐饮食的诱惑。
烹制美味低盐食品的窍门
  • 使用新鲜食材,鲜往往就不用很咸;
  • 巧用辣料、香料,如咖喱、芥末、姜蒜等,它们含钠量相对低,但用得好的话,也可以调制出美味;
  • 巧用醋、柠檬等有清香酸味的食材,勾出食材本身的味道;
  • 使用相对低盐的咸味调料代替食盐,如酱油、酱汤等;
  • 在烹调结束后,在食物表面撒盐,减少用量。

限制热量,轻松搞定

  • 餐桌上的美食越来越丰富,但富含高热量的动物脂肪和蛋白质的食物逐渐增多,谷类、富含膳食纤维和微量元素的食物相对偏少;
  • 都市白领快节奏的生活,晚睡晚起、不吃早餐、暴饮暴食、顿顿快餐、零食不停的饮食习惯;
  • 油炸、盐焗等加工食品的广受欢迎;
  • ……
以上这些因素结合起来,想不胖都难。
肥胖是高血压的亲密伙伴
肥胖者的高血压发病率是正常体重人群的 2~6 倍。高血压人群体重下降 5~10 公斤,收缩压可以下降 5~20 毫米汞柱。
因此,控制体重,限制过多热量的摄入,对高血压人群和高血压「预备军」都意义深远。
少吃多动是减肥的王道
有人说:
我实在懒得运动,想减肥的话可不可以只靠少吃加补充蛋白质呢?
这种做法我们并不提倡。
因为并非热量越少瘦得越快,长时间的低热量饮食,会因为满足不了人体的基本热量需求,聪明的机体会主动降低身体耗能级别。不仅减肥效果不明显,而且在正常饮食后容易反弹。另外,过多的蛋白摄入会增加肾脏负担。
因此,想减肥,不能偷懒,一定要运动起来!
良好的饮食习惯供你参考
  • 定时用餐,进食规律;
  • 低脂低盐的饮食;
  • 吃饭专心,不宜交谈过多;
  • 进食速度不要太快,胃肠的饱胀感需要时间,吃太快容易吃太多;
  • 对每餐的主食摄入量,要心中有数;
  • 保证蛋白质的充分摄入,鱼、蛋和豆制品是良好的蛋白质来源;
  • 多进食蔬菜,适量水果,保证充足维生素和矿物质。

高血压饮食健康600.jpg

营养均衡巧降压

任何事物都有两面性,过犹不及。
有人一听到「清淡饮食,低盐低脂」的建议,一咬牙一跺脚,直接开始吃素。可不少这么吃素的朋友,非但血压没有得到良好的控制,还惹上了消化不良、记忆下降、贫血等毛病。
高血压患者的饮食注意事项中,均衡的营养也是十分重要的。
蛋白质:保持血管年轻态
一个 60 公斤的成人,一天需要摄入 60~70 克蛋白质。蛋白是是身体各个器官组织的主要构成材料,有些高血压朋友蛋白质摄入不足,血压反而升高,有可能就是血管弹性变差的缘故。
有研究发现,植物蛋白质有助于血压下降,而动物蛋白质对血压的下降似乎帮助不大。
故高血压朋友在选择蛋白质来源时,大部分医生多推荐植物性蛋白和鱼、蛋等食品(但对于肾功能不全的患者,植物蛋白有可能增加肾脏负担,需要多考虑鱼肉和蛋等)。
膳食纤维:去除有害物质
  • 适量摄入膳食纤维,能帮助肠胃蠕动,促进食物消化吸收;
  • 由于其强大的吸水性,当人体摄入营养过剩时,能把过剩营养带出体外;
  • 庞大的吸附能力,能将众多有害的、有毒的、有致癌性的物质一并带出体外;
  • 吸附过程中,也会带走一部分多余的盐分,无形中也减少了钠盐对血压的影响;
  • 排便顺畅,避免了因为便秘造成的血压升高;
  • 膳食纤维能减缓饮食中葡萄糖、胆固醇的吸收速度,有利于控制血糖和胆固醇的水平。
维生素:营养增效的好帮手
蔬菜水果的摄入,有助于血压的下降。
一般而言,红黄绿紫等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。而水果中蓝莓、猕猴桃的维生素 C 含量也不比蔬菜少。另外,常吃的水果中,果酸、果胶、柠檬酸等含量高于蔬菜,对降低胆固醇,防止动脉粥样硬化,促进心血管健康也有一定作用。
需要注意的是,烹调温度过高或加热时间过长,会破坏维生素 C。而市面上流行的各种维生素片,并不如吃蔬菜水果来得经济实惠。
钾和钙:天然的减压元素
钾离子能扩张血管,降低外周血管阻力,还起到保护血管的作用,使受到「高压血流」的动脉壁不易发生机械损伤,可降低高血压朋友脑卒中等心脑血管事件的发生率。
流行病学资料显示:每日钙摄入量小于 300 毫克的人,高血压的发病率是每日钙摄入量大于 1200 毫克的人的 2~3 倍。也有报道显示高血压朋友在服用钙片后会一定程度上降低血压。
最适合用于补充钙质的莫过于牛奶及奶制品,每天饮用 250 毫升牛奶,可以补充近 300 毫克钙质。另外多晒太阳,也可以帮助补钙。
喝杯牛奶,晒晒太阳,轻松降血压,何乐而不为呢?

芹菜拌豆腐,小鸡炖蘑菇,木耳炒鸡蛋,冬瓜鲫鱼汤,蒜苗炒瘦肉,玉米山药粥……是不是光看名字就馋了?其实这些菜肴对高血压朋友来说,都是不错的选择哦。
希望,高血压朋友们能按照这篇有关饮食的「医嘱」,养成良好的饮食习惯,把血压控制住。
真别低估了饮食的重要性,在一定程度上,高血压就是「吃出来」的病,那么,当然也可以想办法通过改变饮食习惯把它控制住。
责任编辑:倪佳骅
本文摘自《高血压,看这本就够了》一书,由作者授权丁香园转载
图片来源:Shutterstock.com / 123rf.com.cn正版图片库

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