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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

讲真,不推荐你生酮减肥!

2021-04-14作者:谷传玲

俗话说:三月不减肥,六月、七月、八月……徒伤悲。

如何减肥不踩坑,一辈子只用减一次肥?

今天我们特地为大家请来了专注女性变瘦变美的谷传玲老师,做大家的减肥领路人。

图片来源:图虫创意

流行的减肥方法有很多。

有以「少吃」为主的,也有以「多动」为主的。

但不论是哪种,都会有自己的问题:前者可能挨饿,后者……有点累。

那有没有什么办法,既能不运动,又能不挨饿,还能迅速变瘦的吗?

你别说,还真有一个办法!那就是——生酮饮食。

它的短期减肥效果极好,咨询我的一个客户坚持了半年生酮饮食,减了 56 斤。

在 2020 年美国《新闻与世界报道》公布的快速减肥榜单中,它更是位列第 3。

听到这你是不是就像立马按照「生酮饮食」的办法行动起来?

别急,真的不推荐用生酮饮食减肥!

生酮是高脂低碳的饮食

图片来源:站酷海洛

生酮的「酮」,其实是脂肪的一种代谢形式。

脂肪在体内的代谢方式有两种:

 当我们摄入碳水和脂肪时,脂肪就会在碳水的协助下,彻底燃烧,产生二氧化碳和水。

 在摄入脂肪时,严格控制碳水(一般控制在 20 克以内),脂肪代谢产生的,就主要不再是二氧化碳和水,而是酮体了,这也就是「生酮」。

「生酮饮食」非常严格,它要求大体脂肪供能比 70%~80%、蛋白供能比 10%~20%、碳水供能比只有 5%~10%。

这也就意味着两点:

  富含碳水的食物不能吃:

  • 包含杂粮和杂豆在内的所有主食如馒头、米饭、面条、面包、水饺、包子、油条、锅贴、烙饼、杂粮和杂豆;
  • 所有薯类如芋头、地瓜、紫薯、山药;
  • 所有水果除了脂肪含量特别高的牛油果;
  • 高碳水化合物的蔬菜如百合、莲藕、马蹄、山药、秋葵、毛豆、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豆角、茭白等:
  • 添加了糖的任何食物。

 对于富含蛋白质、脂肪的食物,则没有任何限制。

比如:

牛奶(最好不喝,最多喝 1 包)、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾肉、大豆类、坚果、净碳水化合物含量低于 3% 的蔬菜主要是叶子菜和瓜茄类的菜如黄瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦,这些食物可以吃到饱。

是真正的「高脂低碳」饮食。

生酮饮食,确实能速瘦

这种饮食方式会带来三个「好处」:

 身体减脂减重

酮体含有能量,生酮饮食时会有大量酮体通过呼吸和尿液排出体外,于是身体就减脂减重了。

 胃口变小,能量摄入减少

酮体还有抑制食欲的作用,蔬菜中的膳食纤维会增加饱腹感,富含蛋白质的肉、蛋、奶、豆对延迟饱腹感也有帮助,所以坚持生酮饮食胃口会变小,摄入的能量降低了就减重了。

 身体肌肉分解,快速减重

大部分组织器官只能利用葡萄糖供能。

所以,生酮饮食时由于摄入糖类物质较少,自然会导致葡萄糖供应缺乏。

虽然摄入的高蛋白食物也能够在体内经过代谢,转化为葡萄糖为身体供能。但由于生酮严格控制碳水,所以靠食物提供充足的葡萄糖,根本不可能。

图片来源:站酷海洛

于是,身体里的肌肉就只能牺牲自己,转化为葡萄糖为身体供能。

肌肉分解时还会产生大量水,并最终被排出体外。于是又可进一步减重。

不过,这个维度上减的不是脂肪而是肌肉。

但生酮饮食长期减肥效果并无优势

短时间内体重快速下降让减肥者信心大增,可是研究发现,这一优势也就体现在减肥的 3~6 个月,坚持 12 个月或 24 个月的减肥效果与其它减肥方式并没有显著差异。

另外眼睁睁看着家人吃香喷喷的米饭、面条或面包,精神的毅力实在战胜不了本能的渴望,所以很多人根本坚持不到 12 个月。甚至 3 个月也不行。

而就算靠着钢铁般的意志坚持了数月,也极有可能发生:一旦停止生酮模式,就会控制不住地暴食高碳水化合物的食物,尤其是高糖高脂高能量的松软面包或糕点,这让减肥陷入了瘦-反弹-瘦-反弹的恶性循环。

伤身风险,不容小觑

其实「减肥复胖」事小,更可怕的是——长期生酮饮食,本身还会损害身体健康:

 可能引起酮症酸中毒

轻则多饮多尿、恶心呕吐、呼吸有烂苹果味道,重则脱水、心率加快,甚至危及生命,如果本身患有糖尿病还坚持生酮饮食,出现急性酮症酸中毒的可能更大。

 增加肝肾负担

生酮饮食增加了酮体的产生,增加了蛋白质转化成葡萄糖的过程,增加了含氮废物。

这就会导致肝肾的负担加重。前者是酮体生成、蛋白质转化为葡萄糖、蛋白的代谢废物转化为尿素的场所,后者则负责把尿素、酮体排出体外。

而当肝肾长期高负荷运转时,它正常运转的寿命就可能缩短。 

➌ 肌肉流失

生酮饮食会增加肌肉流失,进而就可能皮肤干燥、松弛,容易长皱纹。

另外,肌肉流失还会降低基础代谢,减肥也就越困难。

➍ 容易闭经

虽然生酮饮食限制的是富含碳水的杂粮杂豆薯类和水果,但它们也是各种维生素和矿物质的载体。

这部分严格限制了,对应的矿物质和维生素就会就容易缺乏。

减肥快就意味着能量亏空大,再加上营养缺乏,身体就倾向于关闭那些无关生命的功能比如月经。

所以很多生酮饮食的妹子都闭经了,然后少则几个月多则一两年才养回来。

图片来源:图虫创意

另外生酮饮食还会增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险;

生酮饮食常建议吃黄油、椰子油等饱和脂肪酸含量高的油脂,对富含饱和脂肪的肥肉比如红烧肉也全无限制,过多的摄入饱和脂肪酸对心脑血管也不友好。

也正是以上种种缺点,2020年美国《新闻与世界报道》公布的饮食名单,虽然生酮饮食在快速减肥名单中排行第三,但是却在整体饮食排名中倒数第 2!

除非是因为手术不得不先快速减肥的人,否则真的不推荐。

可能有人会想,1~2 个月生酮饮食快速瘦下来,应该没有这么大的伤害,危害确实可能没这么大。

但是停止了生酮饮食会不会暴食,谁也保证不了;就算你没暴食,不学习着科学饮食、适当运动,还会胖回去,何不开始就均衡营养,健康享瘦呢?


同行评议 医学营养学硕士金星 

监制 栗子阿孙

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