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慢阻肺患者的 15 个锻炼技巧

2016-09-13作者:BruceLi

慢阻肺锻炼题图900.jpg

慢性阻塞性肺疾病(COPD,简称慢阻肺)患者,锻炼得越少,活动能力就越差,而虚弱的肌肉却需要更多的氧气,因此可能购物或下厨就会气喘吁吁了。

锻炼能改变这一困境,当肌肉强壮了,日常活动就会更轻松。

1. 散步

几乎每个慢阻肺患者都有能力运动,尤其是刚发病的慢阻肺患者,散步是一个很不错的选择。散步能随处进行,在户外、商场或跑步机上都可以。感觉气馁或想退缩时,试着每天多走上 30 秒或 10 来米,即使是慢慢地走也有益健康。如果还没有行动起来,那就和医生一起制定一个锻炼计划吧。

2. 骑自行车

固定式自行车是个很适宜慢阻肺病人的锻炼工具。可以在家骑车,而在健身房或康复院骑车,就能寻求指导,也会遇到不少伙伴。在加入骑车训练课前,记得咨询下运动教师,确定下这种方式是否适合。有进步后,就可以试试到室外骑传统自行车来兜兜风。不过,如果在骑车时感觉呼吸短促,要马上停止并坐下来休息片刻。

3. 手臂屈曲运动

手臂屈曲,举起重量较轻的物体,这种锻炼可以帮助患者能够得着架子上的东西或拎起重物。哑铃、弹力绷带或者水瓶都是手臂屈曲运动的工具。两手各握一个重物,掌心朝前,吸气,弯曲肘部,将重物举向胸前,再慢慢地呼气,然后吸气,同时慢慢放下双臂。每次运动时做 2 组,每组重复练习这个动作 10~15 次。

4. 手臂平举运动

两手朝内各握住一重物,平放身体两侧。吸气后慢慢呼气,同时平举双臂到与肩膀同高。然后吸气,慢慢放下双臂。这个动作将加强上肢和肩膀的力量。每次做 2 组,每组做 10~15 次。可以从重量较轻的物体开始练习,每 2~3 周逐渐增加物体重量来加强肌肉的负荷。

5. 踮起脚尖

平时做些腿部运动,会让步行时走得又远又轻松。踮起脚尖,站在一张牢固的椅子后面 15~30 cm,让脚后跟离地。保持平衡,吸口气,再踮起脚尖,慢慢地呼气,保持踮起状态片刻后让脚后跟回地。做得越来越好时,试试单腿练习。每次做 2 组,每组做 10~15 次。

6. 伸展大腿

如果你腿部力量好,坐在椅子上,背部向后紧靠并且吸气。一条腿尽量伸直的同时慢慢呼气,膝盖不乱晃,然后慢慢地放下腿,吸气。左右两腿各做一遍。当越做越容易时,可以在脚踝上增加重量。每次做 2 组,每组做 10~15 次。

7. 锻炼膈肌

此动作能增强一个重要的呼吸肌——膈肌。先躺下,膝盖弯曲,或坐在安乐椅上,一只手放在胸部,另一只手放在肋下,通过鼻子慢慢吸气,让肚子充气,托起放在上面的那只手。再紧闭嘴唇呼气、缩腹,放在胸口的手注意保持不动。每天做 3~4 次,每次做 5~10 分钟,这种练习会让呼吸变得轻松自如。

8. 跳椅子舞

如果你喜欢跳舞,可以通过健身课学习或在家中看 DVD 来尝试这种扶手椅上的舞蹈。伴随着爵士乐或街舞,不同的课程都可以让心跳加快、锻炼肌肉,或有双重效果。

建议初学者先学习下摇摆、弯曲等动作的最安全教程。如果在手上加点重物,还能增加挑战性,提高健身效果。

慢阻肺锻插图600.jpg

9. 打太极拳

中国古老的健身操「太极拳」,它的动作轻柔平缓、行云流水,非常适合慢阻肺病人。打太极拳对心肺负荷小,有助于锻炼肌肉。太极拳还能舒缓压力,帮助放松,特别适合焦虑症或急躁性格的慢阻肺患者。通过培训课或录像资料就可以学习太极拳。

10. 正确的呼吸方式

在运动过程中,要慢慢地呼吸。闭上嘴,通过鼻子吸气,这样可以让空气湿润并得到过滤。鼻子每吸气 1 次就用嘴巴呼气 2 次。不要大口喘气,喘气会阻碍肺排出所有的气体。如果呼吸变得快而浅,停下来休息一会儿,把身体放松,做闭嘴呼吸(闭嘴呼吸就是紧闭嘴唇,缓慢地用鼻子吸气和呼气)。

11. 伸展运动

锻炼前后,都要轻轻地伸展四肢。可以尝试这个伸展运动:将手臂伸直到肩膀高度后平推墙壁,上前一步再弯曲右膝,绷紧左膝直到感觉得小腿有轻微牵拉感,但不要让自己感到疼痛。保持这个动作 10~30 秒,再换左腿做一遍,左右腿轮流做 3~5 遍。

12. 尝试新的锻炼方式

对于轻度的慢阻肺患者,慢跑、滑冰、划船等都是合适的锻炼方式,还能消除锻炼的厌倦感。一些运动还可起到双重的效果,像水中有氧运动,对慢阻肺和关节炎患者都有益。对于初学者来说,编制一个良好的肺康复计划,这样会比较安全。有些患者可能不宜做俯卧撑、仰卧起坐或提重物。问问医生做哪些运动适合你。

13. 带氧锻炼

如果需要常规吸氧,患者可能会担心运动同时使用吸氧设备很麻烦且不安全,但如果医生要求,就应带氧锻炼。如使用长吸氧管方便患者在家中活动,使用轻便小巧的旅游式氧罐能让患者外出活动。大部分锻炼其实都可以带氧。

14. 何时不宜运动?

如果肺病症状发作,出现气喘气促、咳嗽、痰多等症状,那就休假一天,联系医生,寻求解决方法。碰上无法缓解的气促、心跳快或不规律、头晕眼花等症状时更需要马上向医生求助。

15. 让运动成为习惯

对于大多数人,应该每周至少锻炼 3 次,每次应该锻炼 20~30 分钟,包括有氧运动和力量训练。如果锻炼时身体不适,那就换个轻松的锻炼方法,哪怕只锻炼 1 分钟也是有益的。

保持运动习惯的方法包括:

  • 寻找同伴一起锻炼;

  • 制定日常锻炼计划;

  • 写运动日记,把其中感觉美好的点滴都记录下来。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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