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不用等到孕中期,趁早补 DHA 保护宝宝智力发育

2020-12-18作者:李靓莉

从 DHA 的俗称「脑黄金」我们就能看出来, DHA 对宝宝智力发育的重要作用。

DHA 是一种多不饱和脂肪酸,是视网膜和大脑的重要构成成分,还有很多研究表明, DHA 有减少产后抑郁的功效。

可是,DHA 同样有过量的危险,每天食用 EPA/DHA 大于 3 g 时,出血的危险性增加。因此,FAO 专家委员会建议妊娠和哺乳期妇女摄入 DHA 上限为每天 1 克。

今天,我们就来说说,孕期怎么补充 DHA。

补 DHA 前,要知道这三件事

1. 从发现怀孕,就要开始补充

补 DHA 最好尽早开始。

很多妈妈以为,只有到了孕中期,才需要考虑开始补充 DHA。实际上,DHA 需要尽早补充,最好是从发现怀孕开始,就有意识地开始补。

孕期和哺乳期若能摄入充足的 DHA,那么对宝宝的精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有好处。

2015 发布的《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》中提到,我国孕妇群体 DHA 平均摄入量为 11.83~55.30 mg/d,内陆地区摄入量显著低于河湖和沿海地区。目前中国成年人每天摄入的 DHA 和 EPA 总量平均只有 37.6 mg,远低于孕期每天 200 mg 的推荐量。

所以,要补 DHA 不用等到孕中期,当准妈妈发现自己怀孕后就应该重视 DHA 的摄入,以达到每日的推荐摄入量。

2. 每天 200 ~ 300 mg,别太担心超量

那么, DHA 补多少比较好呢?

世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会建议,孕妇每天 DHA 和 EPA 的摄入总量为 300 mg,其中 DHA 至少 200 mg;我们国家推荐孕期每天 DHA 和 EPA 的摄入总量为 250 mg,其中 DHA 至少 200 mg。

也就是说,准妈妈每天保证 DHA 摄入量不应低于 200 mg,在 200 ~ 300 mg 之间都是比较合理的。

当然,就像开头所说,任何营养素都不是越多越好,过量摄入可能会增加出血风险。FAO 专家委员会建议妊娠和哺乳期妇女摄入 DHA 上限为 1 g/d。

但是这样的情况很少会发生,只要是正常饮食 + 合理使用补充剂,基本不会出现超量的情况。

万一妈妈在不知情的情况下已经摄入了较高剂量的 DHA 补充剂,其实也不用惊慌。

已有随机试验使用最高含 1 g/d 的 DHA,没有发现对母体/后代有显著不良反应,但是为了安全起见,我们仍然建议各位妈妈尽量不要大剂量服用。

3. 饮食 + 补剂,保证足量摄入

事实上,我们一直都说食物是最好的营养素来源。

为了得到足够的 DHA ,我们优先选择食补,每周都要吃 1 ~ 2 次富含 DHA 的鱼类。

但是就像开头说的,目前我国成年人普遍 DHA 摄入量不足,所以一些内陆地区或是家里本来就没有吃鱼习惯的准妈妈,应该选择合适的 DHA 补充剂,至少满足每天 200 ~ 300 mg 的摄入量。

说完了原则,我们再来说说方法。食补 DHA ,可以从吃鱼 + 吃坚果两方面入手。

富含 DHA 的食物,你要这么吃

1. 补充 DHA :一周三次鱼,每天一个蛋

鱼类和海产品,尤其是富脂鱼类是最主要的 DHA 来源,其他还包括蛋黄、藻类等。

对于 DHA 来说,鱼类是最常见富含 n-3 系多不饱和脂肪酸的食物,应该尽可能鼓励准妈妈们经常食用鱼类。

而且吃鱼和其他海产品可以提供有益的优质蛋白、维生素、硒等营养素。可以认为,经常摄入海产品是获得 DHA 的最佳方式。

我们建议准妈妈每周吃鱼 2 ~ 3 次,最好还能保证有 1 餐以上为富脂海产鱼;同时还要每天保证 1 个鸡蛋。

虽然更推荐大家吃海产鱼,但并不是只有价格很高的深海鱼才富含 DHA。一些我们常见的淡水鱼 DHA 含量也毫不逊色,尤其是鲈鱼。

有研究表明鲈鱼的肌肉和脂肪中也含有较多的 DHA。因为这些鲈鱼的饲养过程中,吃的饲料是富含 DHA 的海鱼粉、海藻粉,所以鲈鱼体内的 DHA 也就自然而然地增加了。

综合来看,比较推荐的孕期吃的鱼有:沙丁鱼、三文鱼、银鳕鱼、带鱼、黄鱼、鲈鱼、海鲈鱼、鲳鱼、桂鱼、黄花鱼,以及虾、海蟹、贻贝、牡蛎、墨鱼等海鲜,它们都富含 DHA。

但是一定要注意避免高汞的鱼类,尤其是要避免大型食肉的鱼类,比如鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛、旗鱼、大眼金枪鱼或方头鱼,因为这些鱼的汞含量相对较高。

还要注意的是,DHA 不耐高温,在煎炸过程中容易遭到破坏,所以吃富含 DHA 的鱼最好的烹饪方式是清蒸或是煮汤哦。

2. 补充 α-亚麻酸:适量吃坚果,选对食用油

除了鱼类以外,其他天然食物中 DHA 含量都比较有限,不过植物油和坚果中含有的 α-亚麻酸,可以在体内按照一定比例转化为 DHA 。

对不吃鱼或吃鱼少的准妈妈来说,获取足够的 α-亚麻酸也是获取 DHA 的途径之一。

一般来说,坚果都富含 α-亚麻酸, 所以日常生活中可以每天吃一小把核桃、花生、碧根果等坚果。

不过一定要注意每天一小把,最好不超过手掌心面积(约 30 g)。

同时,还要尽量选择原味无加工的,避免「盐焗」、「奶油」、「蜜烤」、「炭烧」、「怪味」等等听起来口味就很诱人的深加工食品。否则很可能 DHA 没补上多少,脂肪、钠、糖都远远超标。

除了坚果之外,我们还可以用富含 α-亚麻酸的植物油替换一部分食用油,如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油等。

尤其是亚麻籽油和紫苏油中,α-亚麻酸含量极高,可以达到约 50 ~ 60%,准妈妈可以有意识地换着用。

不过我也要提醒大家的是,亚麻籽油和紫苏油最佳的使用方法均是凉拌,不适合煎炒,而且这两种油气味比较特殊,可能不是所有人都能接受。

不喜欢也没事,退一万步讲,α-亚麻酸与 DHA 的转化率也只有 1% 左右,所以下次别借着补充 DHA 的借口偷吃坚果哦!

挑选最合适的 DHA 补剂,注意这两点

说完了吃,我们再来说说补剂,网上挑选 DHA 补剂的指南五花八门,但是实际上选对 DHA 补剂,需要注意的只有下面两点:

1. DHA 含量显著高于 EPA

很多妈妈很困惑经常和 DHA 一起出现的 EPA 是什么?DHA 和 EPA 都是 n-3 系的多不饱和脂肪酸,研究表明 EPA 可以降低心血管疾病的发病风险。

虽然 EPA 可以减少血栓的形成,但对于孕妇和婴幼儿来说,EPA 并不是大脑发育所必须的。而摄入充足的 DHA 却对准妈妈和胎宝宝来说非常重要。

不过通常来说,鱼油中既含有 DHA 也含有 EPA,我们国家推荐孕期每天 DHA 和 EPA 的摄入总量为 250 mg,其中 DHA 至少 200 mg。

所以如果妈妈选择的是含有 EPA 的鱼油补充剂,可以优先选择 DHA 含量高于 EPA 的产品,保证每天摄入至少 200 mg 的 DHA。

一般补充剂上会标明具体含量,包括单位剂量 n-3 系脂肪酸的含量,DHA 和 EPA 的含量,准妈妈仔细留意即可。

2. 鱼油藻油一样好,不用太过纠结

这里不是说其中一种就一定比另外一种好,如果你没有特殊的需求,无论是鱼油还是藻油来源的 DHA 补充剂都是可以选择的。

相对鱼油来说,藻油只含有 DHA,纯度更高一些。不过,就像上面所说的,最关键的是保证 DHA 的摄入量。所以在妈妈购买补充剂的时候不需要太过纠结。选择靠谱的大品牌,满足推荐摄入剂量就行啦。

如果你对鱼油过敏或者不喜欢鱼油的腥味,倒是可以选择藻油来源。 至于网上说的各种鱼油、藻油之争,都不用太放在心上。


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