这几个锻炼动作，孕妈学会了可以在家做！

很多孕妈都想找个适合自己又安全的孕期运动方式，今天，就来跟大家讲解一下适合孕妈的几个健身动作。

啥叫「孕期运动」？

图片来源：站酷海洛

对孕妈来说，只要保持一定的活动量就好，散散步也行，跑步、做器械汗流浃背也行。

孕妈是个特殊的群体，运动量应「适量」，比如身体会感到微微出汗、稍稍气喘、心跳变快了一些，这样就够了，就起到锻炼目的了。

当然了，有些孕妈本身对运动很了解，又是「运动达人」，她们在孕期依旧可以坚持以前的运动方式和运动量。

这时候，唯一需要注意的就是两点：

1. 量力而行

多注意自己的感受，毕竟代谢水平和激素水平与平常不一样，所以不要逞强，不要为了拍一些叫人点赞的图片就铤而走险，高危动作不要选择，要有人陪伴看护。

2. 听医生的

在每次孕期检查的时候，把自己大致的运动量和医生反馈一下，一定要多听医生的建议，就算你运动达人毕竟也是第一次怀孕，但是医生每天见的孕妇量可是成百的。

运动前，记住这些注意事项

如果锻炼动作涉及到器械，为了起到锻炼目的，动作标准很重要，所以建议先在健身房，在专业人士的指导和陪同下学会、练熟，再在家自己操练。

所以，下面的建议，难免涉及到健身房锻炼的注意事项。

1. 当心绊倒

无论在健身房锻炼，还是在家里练习，请确保周围环境安全，因为健身房很容易一地的哑铃、杠铃片，在身体允许的条件下，运动虽没有什么风险，但是磕碰有风险。

2. 注意卫生

健身房的器械，很多时候一个月都不见得有人清理，所以推荐带个毛巾，买一些卫生湿巾，使用器械前自己把它清洁一下。

3. 注意热身

一定要做好热身，适度进行相对时间较长的行走，感觉体温上升即可。

4. 循序渐进

任何动作不要想着一步到位，慢慢做到即可。

5. 确保陪同

文中啰嗦了好多次，但是依旧要再说一遍：一定要在专业人士指导下进行。后期动作熟练后，也要保证身边有人陪同锻炼。

这些器械动作可以尝试

下面要介绍的动作，分别能起到锻炼背部、肩部、胸部和腿部肌肉的效果。

1. 背部锻炼

随着胎儿逐渐增大，脊柱生理性弯曲改变，孕妈们难免腰痛。

适度锻炼背部肌肉群，对于缓解背部肌肉酸痛有帮助。

单臂哑铃划船

动作要领：

1. 保持身体自然平衡，一条腿跪在平板上，对侧的手作为支撑，慢慢俯下身体；

2. 用跪着的腿同侧的手拿住哑铃，哑铃最好是有人递过来；

3. 背部适当张紧，支撑好身体，拿着哑铃的胳膊哑铃自然下垂，手握紧；

4. 拿着哑铃的手臂慢慢弯曲，把注意力集中在肩膀上，让胳膊的弯曲带动大臂，从而让肩关节向后活动；

5. 胳膊收缩到背部肌肉有些紧绷，停留 2 秒钟，然后慢慢放下哑铃；

6. 调整呼吸，重复这个动作 5～10 次，然后换一侧重复。

安全注意：

1. 这个动作要用到哑铃，选择「适度负重」的重量，也就是觉得「有分量」就行，可别太重啦。

2. 练习过程中自然呼吸，假如老不得不憋气，请换轻些的哑铃。

3. 每次哑铃用完以后，一定要放好，以免自己不小心绊倒。

2. 肩部训练

孕妇很容易出现肩膀、锁骨疼痛，适度的三角肌训练对疼痛的缓解有一定帮助。

三角肌哑铃推举

动作要领：

1. 选择一个较为舒服的座椅，背部靠在座椅上，腰部适度挺起，选择一对重量较轻的哑铃，也可以不选择哑铃，先试试空手做；

2. 拿起哑铃（举起拳头），大臂水平，小臂朝上，肘关节的夹角约 90 度或稍小，注意双臂不要过分后张，感觉肩膀肌肉有些紧绷即可；

3. 然后慢慢伸直胳膊，向上推起哑铃（拳头），保持两边动作、速度一致，推到胳膊比较直的时候即可；

4. 慢慢下放，回到动作 2；

5. 重复动作 3、4，做 10～15 次即可。

安全注意：

1. 推举的过程中，尽量慢慢控制好哑铃的行程，保证每次运动轨迹都差不多。

2. 每次哑铃用完以后一定要放好，以免自己不小心绊倒。

哑铃侧平举：

这是可选动作，因为哑铃侧平举做得不对，很容易疲劳斜方肌，这样的话，也许会加重酸痛情况。

动作要领：

1. 两脚分开站立，同两肩宽，拿一对较轻的哑铃，或者空手，让两臂自然下垂，哑铃在身体两侧；

2. 慢慢向两侧抬起双臂，保持手臂伸直，把大臂和小臂想象成一体；

3. 当两臂举平，保持 2 秒，然后慢慢放回身体两 侧；

4. 调整呼吸，重复动作 2、3，一共做 10～15 次即可。

安全注意：

1. 胳膊上举时，大臂可以稍往前走，但是不要向后张。

2. 每次哑铃用完以后一定要放好，以免自己不小心绊倒。

3. 腿部训练

简单的深蹲练习，对缓解腿部浮肿可能有帮助。

空蹲

如果本身有一定的训练习惯，或者你做过深蹲这个动作，可以直接进行负重深蹲，但是个人建议不要选择过大重量。

本文首发于 丁香妈妈 APP

作者：剑眉同学