分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

实锤!一种你爱吃的食物,在悄悄伤肝

2021-04-04作者: 汤雅歆

喝酒伤肝,几乎人人都知道。但近几年,一种与酒精关系不大的脂肪肝:非酒精性脂肪肝,发病率在悄悄攀升。

2019 年最新数据显示,非酒精性脂肪肝已经成为全球爆发人数最多的肝脏慢性疾病。

中国的患病率超 29%,也就是说,将近 1/3 的中国人有非酒精性脂肪肝。

非酒精性脂肪肝,可能发展为更严重的疾病,如肝纤维化、肝硬化、肝癌,甚至死亡。 

正常肝脏 

→ 脂肪肝(脂肪沉积导致肝脏体积增大)

→ 肝纤维化(肝脏瘢痕组织形成,肝细胞损伤)

→ 肝硬化(肝脏变硬,功能受损)

图片来源:美国国立卫生研究院

非酒精性脂肪肝具体的发病机制还在研究中,目前已知比较明确的风险因素是肥胖、胰岛素抵抗等。

不过最近几年的研究,发现了一个潜在的危险分子:果糖。




果糖伤肝吗?

较真要点:

  1. 新研究增加实锤:果糖伤肝
  2. 果糖增加肝脏脂肪,功效明显
  3. 小心「果葡糖浆」等添加果糖


糖吃多了有害健康,果糖的危害可能更大


果糖是糖的一种,存在于很多天然食物中,比如水果、蜂蜜等。

上世纪 70 年代,以玉米为原料生产出的人造果糖「高果糖玉米糖浆」问世。因为成本比蔗糖便宜,甜度是蔗糖的 1.7 倍,被广泛用到加工食品中,比如烘焙食物、软饮料等,人类才开始了大量吃果糖的生活。

2013 年《肝脏病学》(J Hepatol)一项研究发现,高果糖玉米糖浆软饮料消费量的增加,和美国脂肪肝人群数量爆炸性增长成正比。

这让科学家们产生了疑问:高果糖糖浆和脂肪肝有关系吗?果糖很特殊吗?

答案可能是肯定的。

《自然 - 代谢》(Nature Metabolism)8 月份的一项最新研究表明:果糖在增加「肝脏脂肪」方面的功效明显比葡萄糖要强 2~3倍。


图片来源:参考文献


研究人员模拟了美国青少年的相对果糖摄入量,给两组实验小鼠分别喂了同样热量的果糖饲料和玉米淀粉饲料(玉米淀粉会在肠道内分解成葡萄糖被吸收)。

5 个月后发现:果糖组小鼠肝脏的甘油三酯水平是玉米淀粉组的 3 倍,并且出现了纤维组织。

更令人担忧的是,「纤维组织增生」一般认为是肝硬化的开始。

此前,2015 年美国《临床内分泌代谢杂志》(JCEM)的一项研究也表明,摄入同样热量的食物,比起复合碳水化合物饮食,高果糖饮食会在 9 天内使肝脏脂肪大幅增加 37%。

有人可能会好奇,甜甜的果糖,为什么会对肝脏造成这么大的影响?


果糖增加肝脏脂肪,破坏肠道屏障


科学家们通过各种研究,揭露了果糖伤肝背后的更多真相:


  • 果糖主要在肝脏代谢,代谢过程中没有酶起专门的限速作用,会累积大量的中间产物,进而转化为脂肪。过量摄入果糖,会引起脂肪在肝脏沉积,最终发展为脂肪肝和其他代谢疾病。
  • 果糖经过肠道时也起到破坏作用,摄入过量果糖会破坏肠道屏障功能,通过血液循环增加了使肝脏合成脂肪的酶,加速脂质在肝脏的沉积。
  • 食用过量果糖还会刺激肝脂肪变性,与肠壁屏障恶化等危险因素结合时,会引起脂肪性肝炎。

而且,果糖吃下去没有饱腹感,吃多了也不会像喝多了酒一样难受、会吐,通常不会意识到自己吃过量了,在不知不觉间让伤害更严重。

一项针对确诊脂肪肝患者的饮食调查显示,非酒精性脂肪肝患者每天的果糖摄入量是健康人的 2~3 倍左右。

图片来源:参考文献


除了伤肝,过量摄入果糖的其他危害也被研究人员逐渐揭露出来:例如使尿酸水平升高,增加痛风风险;使胰岛素敏感度下降,增加高血糖甚至 2 型糖尿病的风险等。

虽然关于果糖的危害,科学家们还有很多问题要去探索。但既然已经发现它是个隐藏的危险分子,那还是建议要合理摄入(少吃点)果糖。


天然果糖适量吃,小心「果葡糖浆」等添加果糖


看到这里,可能不少人会担心:水果中就有果糖,难道连水果都不能吃了吗?

当然不是。在提到果糖伤肝等危害时,有一个明确限定:过量。

正常摄入一定范围内的果糖是安全的,产生危害的原因是:吃得太多!

那吃多少,怎么吃,才能放心呢?

水果,每天吃 200~350 克

天然水果中除了有果糖,还含有膳食纤维,可以延缓果糖入血的速度,预防肝脏伤害等。

按照中国居民膳食指南的建议,每天吃 200~350 克水果,放心,不会超标。

多数常见水果,果糖含量没有特别高。

天然食物中果糖含量

数据来源:USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28

➋ 别用喝果汁代替水果

水果榨成汁后,果糖被集中了,膳食纤维被扔掉了,吸收率噌噌上升,简直就是在喝糖水。

举个例子,500 克橙子里面含有约 11 克果糖,要啃半天,还很容易饱肚子。但市售的一瓶 500 毫升的橙汁饮料里,大约含有 20 克果糖,几口就能喝完了。

用果汁代替水果,喝下去的果糖,简直不要太多哦。

➌ 小心配料表上的「果葡糖浆」

常见的添加了高果糖的加工食品主要有:碳酸饮料、能量饮料、预包装面包、饼干、点心、调味料……

一个简单的方法:凡是看到配料表上的「果葡糖浆」、「高果糖玉米糖浆」、「葡萄糖异构糖浆」,就意味着食品中添加果糖了。

《中国居民膳食指南(2016)》建议:成年人每人每天添加糖摄入量不超过 50 克,最好控制在 25 克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的 10% 以下。

加工食品中的添加糖通常是果糖、葡萄糖、蔗糖,而蔗糖在经过消化后,也会产生果糖。

大家可以看看以下这些常吃的食物、饮料中的果糖含量,算算自己有没有超标。


注意:这是每 100 克饮料中的果糖含量,如果你喝的是 200 克、300 克、500 克的量,记得乘以倍数换算

 数据来源:USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28


 加工食物中的果糖含量

数据来源:USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28


感觉含量不是很多?

以普通可乐为例,它的果糖含量为 5.8 克 / 100 克,看起来并不多,但一瓶可乐为 500 毫升,轻轻松松就把近 30 克果糖喝下去了。如果再算上蔗糖水解之后的葡萄糖……那一天的糖摄入量早超标了,对肝脏产生的负担可不小。

果糖用甜蜜,给人类设下了一个危险的健康陷阱。快提醒还不知情的小伙伴:少吃含果糖、蔗糖的加工食品。

如果实在要吃,记得买小份、一起分享吧~


策划  饭饭

监制  Feidi Bruce

参考文献:

[1] Jelena Todoric et al. (2020) Fructose stimulated de novo lipogenesis is promoted by inflammation. Nature Metabolism. DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-020-0261-2

[2] Skoog SM ,Dietary fructose and gastrointestinal symptoms. Am J Gastroenterol. 2004;99(10)

[3] JM Schwarz, Effeect of a high-Fructose weight-maintaining diet on lipogenesis and liver fat. JCEM.20155 Jun; 100(6)

[4] Ouyang, X., et al., Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 2008. 48(6): p. 993-999.

[5] R. J. Johnson, Nakagawa T., Sanchez-Lozada L. G., Shafiu M., Sundaram S., Le M., Ishimoto T., Sautin Y. Y., Lanaspa M. A. Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity. Diabetes. 2013;62(10):3307-15.

[6] H Nielsen., Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects. Am J Clin Nutr. 1980 Feb

[7] C Jang, The Small interstine converts dietary fructose into glucose and organic acids. Cell Metabolism, 2018,Feb 6

相关文章

cover
喝酒伤肝,几乎人人都知道。但近几年,一种与酒精关系不大的脂肪肝:非酒精性脂肪肝,发病率在悄悄攀升。2019 年最新数据显示,非酒精性脂肪肝已经成为全球爆发人数最多的肝脏慢性疾病。中国的患病率超 29%,也就是说,将近 1/3 的中国人有非酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝,可能发展为更严重的疾病,如肝纤维化、肝硬化、肝癌,甚至死亡。 图片来源:美国国立卫生研究院正常肝脏 → 脂肪肝(脂肪沉积导致肝脏体积
cover
不想长胖的小伙伴们常被饮料和食品上的「0 糖」「0 蔗糖」等多种说法搞糊涂。0 糖就是没有糖吗?「0 糖」和「0 蔗糖」有什么区别?今天我就来给大家说清楚这个事儿0 糖也有糖按照国标 GB 28050—2011《预包装食品营养标签通则》的规定,每 100 克固体食物或每 100 毫升液体食物中糖含量 ≤ 0.5 克,才能声称无糖食品。这里的糖是指各种单糖和双糖。单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖,结晶果
cover
大家都知道,糖吃多了不好。特别是经常听到的「蔗糖」,不少人挑选食物的时候,会往「0 蔗糖」上挑。但你以为不加蔗糖就安全了咩?有一种糖,和蔗糖的坏不相上下,它就是用各种名字出现在食品中的「果糖」。脂肪肝,这个疾病大家都听过吧。不少人认为只要避开酒精、不吃高脂肪食物,就不会得脂肪肝了……但实际上并非如此。脂肪肝通常分为「酒精性脂肪肝」「非酒精性脂肪肝」。高脂肪摄入是诱发非酒精性脂肪肝的主要因素,但还有
cover
甜,几乎人人都爱。生活中也处处都有甜蜜的添加糖,蛋糕、汽水、巧克力、饼干、蜜枣、红烧肉……添加糖不仅让食物更有风味,还能给人额外的「幸福感」。但很多人不知道,添加糖往往是过量的,在带来快乐的同时,它也严重威胁着我们的健康。糖,让人肥胖糖是能量物质之一,也是让人长胖的重要因素。有研究显示,每天喝含糖饮料超过一杯(约 330 mL)的人,出现肥胖的风险比不喝饮料的人高出 31%。小小一杯甜饮料,其中大