科学解析跑步动作，教你如何用正确姿势跑马拉松

跑步的时候，到底应该前脚掌还是后脚掌着地？如何跑步，才能避免伤害膝盖？正确的跑姿，一定是最快的吗？有没有方法，提高跑步时的热量消耗？本文，将为你一一解析这些问题。

近年来，跑步作为一种简便、高效的运动方式，正在人群中越来越流行。

无论你是想减肥，提高心肺功能，或者单纯排解压力，都可以随时随地去跑一跑。但是，如果跑步时的姿势不正确，不仅会使锻炼的效率打折扣，还会造成各种各样的健康问题。看一看，以下的这些问题，你都了解吗？

1. 前脚掌 vs. 后脚掌？

很多减肥网站，尤其是女性减肥网站会建议，使用脚后跟落地，可以减少对于小腿肌肉的刺激。这种说法没有错，但却忽略了另一个事实——使用脚后跟着地，对于膝盖的压力，要比前脚掌着地产生的压力大得多。

跑步减肥，你考虑过你的膝关节吗？

而使用前脚掌着地的跑法，则有两个优势：对于膝盖的压力较小，同时也有助于跑者提高速度。

不过，速度的代价，是会消耗更多体力；同时，那些本来作用于膝盖的压力，转移到了脚踝和跟腱上，如果跑者体重大的话，更容易损伤这些部位。

最近几年，采用全脚掌着地的方法也逐步流行起来——这种方法，兼顾了膝盖压力和跑步的速度，成为很多顶尖跑者的选择。

所以，采用哪种跑法，完全因人而异，并没有绝对的「最佳姿势」，适合自己的，就是最好的。事实上，在很多关于马拉松跑步者的追踪调查中，大多数人还是采用后脚掌着地的方式。

2. 抬头 vs. 低头？

跑步时，上半身的正确姿势是：抬头挺胸，略微前倾。

正确的头部姿势，应该使颈部和肩部处于放松状态，并且不影响观察前方道路。理想的视线，应该落在距离自己正前方 40 米左右的地方——当然，这个数字因人的身高、体型而异，只要自己感觉舒服就可以。

3. 摆手 vs. 不摆手？

跑步时，手臂的摆动有助于保持身体平衡，应该采用前后摆动的方式，并且从肩部起尽量放松，避免肌肉过度紧张。

很多人跑完步，腿不疼，肩部反而会疼，就是因为跑步时耸肩，或者手臂摆幅过大。

另外，网络上还流传着这样一个说法：跑步时将手背在身后，可以消耗更多能量，帮助减脂。

其实，科学家早就做过研究，证明背手的跑姿，能量消耗只比正常跑步高 3% 左右——假如你连续跑步一小时，采用背手姿势，多消耗的热量大约只有 20 卡不到，相当于两块口香糖，或者大半块大白兔奶糖。

4. 大步幅 vs. 小步幅？

和落地方式一样，步幅也是个非常个人化的选择。正确的步幅，落地点应该不超过身体重心，并且膝盖始终保持弯曲，以防止对于膝盖过大的冲击。

另外，无论采用什么步幅，落地的时候，都应该让腿随着重力自然下落，而不是用力「踢」或者「蹬」地——耗费更多体力不说，膝盖承受了额外的压力，更容易出现各种问题。

责任编辑：海棠

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参考文献：

1. 《Pose Method of Running》（姿势跑法）

2. The ACL Solution: Prevention and Recovery for Sports' Most Devastating Knee Injury, Robert G. Marx, MD, Grethe Myklebust, Demos Medical Publishing, Jun 19, 2012

3. 对于马拉松与半程马拉松选手的落地方式追踪：Hasegawa et al., J Strength & Cond., 2007, (21), 888-893

4. 跑步时，头颈位置对于表现的影响：Moore, S.; Thompson, S.; Doesburg, K.; Johnston, K.; Clark, M.; Portillo, J.; Leahy, T.; McCann, D. In Effects of neck posture on ventilation and percieved exertion in trained females, International Journal of Exercise Science: 2014

5. 背手与摆手对于消耗的影响：Arellano, C. J.; Kram, R., The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? The Journal of Experimental Biology 2014, 217, 2456-2461