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科学解析跑步动作,教你如何用正确姿势跑马拉松

2019-10-11作者:Ruki

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跑步的时候,到底应该前脚掌还是后脚掌着地?如何跑步,才能避免伤害膝盖?正确的跑姿,一定是最快的吗?有没有方法,提高跑步时的热量消耗?本文,将为你一一解析这些问题。

近年来,跑步作为一种简便、高效的运动方式,正在人群中越来越流行。

无论你是想减肥,提高心肺功能,或者单纯排解压力,都可以随时随地去跑一跑。但是,如果跑步时的姿势不正确,不仅会使锻炼的效率打折扣,还会造成各种各样的健康问题。看一看,以下的这些问题,你都了解吗?

1. 前脚掌 vs. 后脚掌?

很多减肥网站,尤其是女性减肥网站会建议,使用脚后跟落地,可以减少对于小腿肌肉的刺激。这种说法没有错,但却忽略了另一个事实——使用脚后跟着地,对于膝盖的压力,要比前脚掌着地产生的压力大得多。

跑步减肥,你考虑过你的膝关节吗?

而使用前脚掌着地的跑法,则有两个优势:对于膝盖的压力较小,同时也有助于跑者提高速度。

不过,速度的代价,是会消耗更多体力;同时,那些本来作用于膝盖的压力,转移到了脚踝和跟腱上,如果跑者体重大的话,更容易损伤这些部位。

最近几年,采用全脚掌着地的方法也逐步流行起来——这种方法,兼顾了膝盖压力和跑步的速度,成为很多顶尖跑者的选择。

所以,采用哪种跑法,完全因人而异,并没有绝对的「最佳姿势」,适合自己的,就是最好的。事实上,在很多关于马拉松跑步者的追踪调查中,大多数人还是采用后脚掌着地的方式。

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2. 抬头 vs. 低头?

跑步时,上半身的正确姿势是:抬头挺胸,略微前倾。

正确的头部姿势,应该使颈部和肩部处于放松状态,并且不影响观察前方道路。理想的视线,应该落在距离自己正前方 40 米左右的地方——当然,这个数字因人的身高、体型而异,只要自己感觉舒服就可以。

3. 摆手 vs. 不摆手?

跑步时,手臂的摆动有助于保持身体平衡,应该采用前后摆动的方式,并且从肩部起尽量放松,避免肌肉过度紧张。

很多人跑完步,腿不疼,肩部反而会疼,就是因为跑步时耸肩,或者手臂摆幅过大。

另外,网络上还流传着这样一个说法:跑步时将手背在身后,可以消耗更多能量,帮助减脂。

其实,科学家早就做过研究,证明背手的跑姿,能量消耗只比正常跑步高 3% 左右——假如你连续跑步一小时,采用背手姿势,多消耗的热量大约只有 20 卡不到,相当于两块口香糖,或者大半块大白兔奶糖。

4. 大步幅 vs. 小步幅?

和落地方式一样,步幅也是个非常个人化的选择。正确的步幅,落地点应该不超过身体重心,并且膝盖始终保持弯曲,以防止对于膝盖过大的冲击。

另外,无论采用什么步幅,落地的时候,都应该让腿随着重力自然下落,而不是用力「踢」或者「蹬」地——耗费更多体力不说,膝盖承受了额外的压力,更容易出现各种问题。


责任编辑:海棠

丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库、站酷海洛创意

参考文献:

1. 《Pose Method of Running》(姿势跑法)

2. The ACL Solution: Prevention and Recovery for Sports' Most Devastating Knee Injury, Robert G. Marx, MD, Grethe Myklebust, Demos Medical Publishing, Jun 19, 2012

3. 对于马拉松与半程马拉松选手的落地方式追踪:Hasegawa et al., J Strength & Cond., 2007, (21), 888-893

4. 跑步时,头颈位置对于表现的影响:Moore, S.; Thompson, S.; Doesburg, K.; Johnston, K.; Clark, M.; Portillo, J.; Leahy, T.; McCann, D. In Effects of neck posture on ventilation and percieved exertion in trained females, International Journal of Exercise Science: 2014

5. 背手与摆手对于消耗的影响:Arellano, C. J.; Kram, R., The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? The Journal of Experimental Biology 2014, 217, 2456-2461

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