腿型不好，想改善？这几种方法你快试试

先来看看常见的不好看的腿型有：X 型腿、O 型腿、XO 型腿等

如果你能摆脱以上的不良腿型，那应该就算漂亮的大美腿了。

正常腿型

美腿的标准是什么呢？来看看下面的照片：

这张图片中，维秘天使的腿型是非常标准。大小腿长度和粗细比例均匀，关键是腿型很直，虽然这几张照片中的维秘没有立正站直，但是如果并腿站直，她们的腿型也应该是这样的：

标准的腿型会有 5 处并拢和 4 处轻度的分开

O 型腿

1. 什么是 O 型腿？

在不好看的腿型中，O 型腿是最为常见的，对于 O 型腿的定义是：双腿自然站立时，脚踝可以并拢，但是双膝却不能并拢，就是 O 型腿。

当双膝之间距离小于 3cm 时，为轻度 O 型腿；当双膝之间距离在 3~10cm 时，为中度 O 型腿。

2. 该如何调整 O 型腿呢？

step1 阔筋膜张肌的放松

可以用筋膜球放在阔筋膜张肌处找到痛点，进行放松，可以找到痛点后，按压 15—20 秒，共 3 组。

step2 臀肌的激活

激活的臀肌可以改善内旋的大腿（髋关节）。

step3 拉伸股薄肌

对于大多数 O 型腿来说，一定要拉伸股薄肌，在采取拉伸时要伸直膝关节。每组 20 秒钟，共 2~3 组。

X 型腿

让我们再来看看 O 型腿的好盆友 ：X 型腿。

相比较于 O 型腿，X 型腿要少见很多，而多数所谓的 X 型腿其实都是这两种腿型的杂交品种 ：XO 型腿。

1. 什么是 X 型腿呢？

当你站直时，双腿并拢，膝关节可以靠拢但是踝关节不能靠拢，就是 X 型腿。

当两侧脚踝的距离在 1.5cm 以内时，是轻度的 X 型腿，如果大于 1.5cm 就属于中度的 X 型腿了。

2. 那应该如何矫正 X 型腿呢？

step1 臀肌的激活

臀肌的激活可以矫正内旋内收的大腿骨（即股骨）。每组 15 次，共 3~4 组。

step2 训练股薄肌

要针对大腿股薄肌进行训练，股薄肌的肌力训练可以矫正胫骨的外翻。

step3 拉伸内收肌

针对大腿的内收肌（除股薄肌外）进行拉伸训练，拉伸只跨过髋关节的内收肌群（大收肌、耻骨肌等）可以帮助改善大腿骨（股骨）的内收。

XO 型腿

1. 什么是 XO 型腿

XO 型腿作为最常见的不良腿型之一，XO 型腿不仅仅难看，而且非常具有迷惑性，因为它总让人认不清楚自己的腿型究竟是什么问题，那就来在看看 XO 型腿的定义吧！双腿站立时，膝关节可以并拢踝关节也可并拢，但是小腿不能并拢。如下图。

这种腿型在女性中非常多见（当然男性也不少），它常常被认为是 O 型腿，但是 O 型腿的定义是：当双腿并拢时，膝关节不能并拢而踝关节可以并拢。可以看出这两种腿型的关键就是膝关节能否并拢，当膝关节和脚踝可以并拢而小腿之间由很大缝隙时就是 XO 型腿。

2. 那应该如何矫正 XO 型腿呢？

step1 内收肌的拉伸

可以参考上面 X 型腿中的内收肌拉伸。

step2 改善小腿的内旋

这也是矫正 XO 型腿的重要一步，消除下图中的小 O 型腿。这种小腿改变其实非常常见，而且很多人是慢慢形成 —— 即以前腿很直，后来慢慢出现了小腿的小 O 型。其直接原因是小腿内旋，内旋后，腓骨头会向前走，让我们的小腿外侧看起来变宽，有一个弧线。

那如何改善？要训练大腿后侧的股二头肌，股二头肌的一个重要功能是让小腿外旋，通过增加股二头肌的力量，可以帮助小腿外旋。

还有一种导致小腿内旋的原因是足弓的下降，足弓降低后，小腿就会出现内旋，这时候要对足底固有肌进行训练，才能让足弓有支撑，改善小腿内旋（当然先天性扁平足需要佩戴矫形鞋垫，足底肌肉的训练对于后天性平足最有帮助）。可以通过抓毛巾等训练方式提高足底肌肉的力量。对于大多数来说，可以进行股二头肌和足底肌肉同时训练，因为对于大多数来说，足弓降低和股二头肌问题都有问题。

关于不良腿型，今天的分析和矫正就写到这里了，希望大家可以按照训练方训练，早日拥有大美腿！