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鸡蛋吃多了对人体有害吗?

2021-04-13作者:李昕

非常好的问题。

1.鸡蛋是非常好的食物。每100克鸡蛋中含有12.56克蛋白质,脂肪9克,其中不饱和脂肪酸5.58g,胆固醇372mg,并含有丰富的维生素A、D,E、B2、B12;胆碱,卵磷脂等人所需的物质,人体利用率也很高,并且相对于其他食物来说来源丰富,价格实惠,优点十分突出。具体数据可以参考下表及

2、那么蛋白和蛋黄的营养成分是不是有差距呢。答案是有的。下图是五大营养素含量对比,可以看到,蛋白基本不含有脂肪,同时蛋白在矿物质、维生素等方面都远远少于蛋黄,从综合营养价值来说,蛋白逊于蛋黄。同时蛋白的能量也少于蛋黄,100克蛋白约含能量52千卡,而100克蛋黄含能量322千卡。对一个50克的鸡蛋来说,蛋白约重33克,蛋黄约重17克。从这个角度来说弃置蛋黄不食用是相当浪费的。

3.从上面的资料我们也可以看到,鸡蛋内含有比较高的胆固醇,一个约50g的鸡蛋,含有胆固醇约188mg,全部集中在蛋黄部分。而不论美国膳食指南和我国膳食指南都建议每日胆固醇摄入量控制在300mg以下。按此标准计算,如果每日食用鸡蛋超过1个的话,胆固醇就超标了。

4.那么是不是代表着每天吃两个鸡蛋对人体就有害呢?

并不是这样的。

推荐摄入量(ReconlIIlended nutrient intake,RNI)是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数(97%~98%)人的需要。长期摄入RNI水平,可以满足身体对该营养素的需要,保持健康和维持组织中有适当的储备。并不是说超过此标准一定对人体有害。

5.那么什么是胆固醇?为什么说”摄入过多胆固醇“对人体害呢?

胆固醇是一种人体必须的类脂,参与细胞膜的构成,并且是人体合成脂肪酸盐、维生素D3、类固醇类激素、胆汁酸的原料,缺乏胆固醇的摄入对人体也是有害的。人体内约1/4的胆固醇分布于脑及神经系统。主要由来源是动物性食物和人体自身合成。一个成年人1天约合成1克胆固醇供给细胞更新等使用,人体内关于胆固醇的代谢主要由肝脏负责。

可以看到,胆固醇不但对人体没有害处,还是必须的一类物质,那么为什么那么多人谈”胆固醇“色变呢?

因为很多临床研究表明高胆固醇血症和心血管事件的风险是相关的。

但是并不是所有摄入的胆固醇都会被人体吸收,正常的胆固醇代谢是受到调节的,只有当体内脂代谢异常时,才会出现高胆固醇血症。正常代谢的情况下,人体是可以平衡的利用胆固醇的。

6.相对于其他高胆固醇的食物来说,鸡蛋由于含有丰富卵磷脂、不饱和脂肪酸等物质,对于降低心血管事件来反而是有利的食物。这一理念也被近年来也临床试验所证实。胆固醇摄入的限制正在被挑战。

参考文献:

Exploring the Factors That Affect Blood Cholesterol and Heart Disease Risk: Is Dietary Cholesterol as Bad for You as History Leads Us to Believe?

美国营养学会刊物:营养学进展,2012年11月

美国农业部国家营养数据库

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更新一点:

看来大家对每天到底能吃多少个很有兴趣啊。

能查到的文献里提及健康人每天吃7个以上对身体还是有影响的。而病人或者脂代谢异常的人耐受的数目应该更小一些。和个人的身体情况有一定关系。当然,还要考虑到坚持吃鸡蛋的时间,如果一个月只有1次吃很多蛋和一年内都每天吃十个对身体的影响肯定是不一样的。

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