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0 糖、0 蔗糖、果糖,都有啥区别?

2021-04-15作者:谷传玲

不想长胖的小伙伴们常被饮料和食品上的「0 糖」「0 蔗糖」等多种说法搞糊涂。


0 糖就是没有糖吗?

「0 糖」和「0 蔗糖」有什么区别?

今天我就来给大家说清楚这个事儿

0 糖也有糖

按照国标 GB 28050—2011《预包装食品营养标签通则》的规定,每 100 克固体食物或每 100 毫升液体食物中糖含量 ≤ 0.5 克,才能声称无糖食品。

这里的糖是指各种单糖和双糖。

单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖,结晶果糖就是这里的果糖。

双糖包括蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖,大家要知道冰糖、白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、黄糖的主要成分都是蔗糖,另外市面上很多声称无蔗糖的食品也常添加海藻糖。

再有,蜂蜜、果汁、浓缩果汁的主要成分也是单双糖,枫树糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆(又叫高果糖浆、高果糖玉米糖浆)、转化糖浆、葡萄糖浆的主要成分也是单双糖。

有些食品饮料中虽然没有添加蔗糖,但是可能添加了果糖,另外配料全脂奶粉和脱脂奶粉中也会含乳糖。

「0 蔗糖」可能有果糖

很多消费者并不知道 0 蔗糖和 0 糖的区别,看到 0 蔗糖还以为就是没加糖,其实 0 蔗糖可能另外添加了果糖,使劲喝,也很容易摄入过多添加糖,增加龋齿风险不说,还摄入了很多额外的能量,自然就容易胖人。

而很多食品饮料里的果糖,越来越多的研究发现,果糖的危害不止于此。 

➊ 果糖会增加尿酸水平

研究显示,高果糖摄入与高尿酸血症有关,这是因为果糖代谢过程中能合成尿酸,具体代谢过程如图。

果糖代谢过程


果糖代谢过程中会生成尿酸,就已经很烦人了,更烦人的是: 这个代谢过程还没限速酶,所以生成尿酸的速度特别快;这就跟「高速路上没有红绿灯,车能开得很快」一个道理。

所以《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》(2019)明确建议:高尿酸血症与痛风患者要限制摄入含果糖的食品。 

➋ 果糖会增加非酒精性脂肪肝风险

还记得上面的果糖代谢过程吗? 果糖在果糖激酶的作用下生成了 1 ~ 磷酸果糖,这只是果糖代谢的第一步,1 ~ 磷酸果糖经过一系列反应会快速转化成脂肪、葡萄糖等物质。 

这些反应都是在肝脏里进行的,而转化的速度很快,以至于肝脏来不及处理这些脂肪,于是很多脂肪堆积在了肝脏细胞里,增加了脂肪肝的风险。

所以《成人非酒精性脂肪肝病防治饮食建议》(2018)里明确建议: 非酒精性脂肪肝患者要限制果糖摄入,避免添加果糖的加工食品和饮料,如图。  

图片来源:资料截图 


所以买包装食品时,一定要看看配料表,除了看蔗糖外,还要看看有没有其他添加糖,尤其是果糖,如果有就少买少吃。 

甜味剂会更好吗?

有些人可能会继续追问,没有蔗糖也没有果糖、还能带来甜味的甜味剂呢?可以常喝吗?

比如一些奶茶中有甜菊糖苷这种甜味剂,可能还会添加另外两款甜味剂赤藓糖醇、三氯蔗糖。

与果糖相比,这两款甜味剂不含能量或能量极低,确实可以起到减糖减能量的作用。

不过一般奶茶、饮料中除了甜味剂,还有别的,比如配料等也都含能量,喝多了还是会胖人。

《美国居民膳食指南 2020》有对甜味剂的态度。

美国居民膳食指南对甜味剂的态度 

翻译过来就是: 

用低热量和无热量代糖代替添加糖,可能会在短期内减少卡路里的摄入并有助于控制体重, 但作为长期体重管理策略的有效性仍然存在疑问。

所以如果你平时并不嗜甜,0 糖的甜味剂饮料也免了吧,如果你偶尔馋了,那就喝一瓶,总比加了很多糖的甜饮料要好。 


审核专家 注册营养师、哥伦比亚大学营养学硕士 李洁雯

内容策划 饭饭

栏目负责人 Eric

参考文献:

[1] 王兴安, 巫冠中. 果糖的代谢及其对健康的影响[J]. 药学与临床研究, 2011

[2] Jensen, Thomas et al. “Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.” Journal of hepatology vol. 68,5 (2018): 1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019

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