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买 0 蔗糖的食物就万事大吉了?注意你的食物里,有没有藏着这种糖

2021-04-20作者:丁香生活研究所

大家都知道,糖吃多了不好。

特别是经常听到的「蔗糖」,不少人挑选食物的时候,会往「0 蔗糖」上挑。

但你以为不加蔗糖就安全了咩?

有一种糖,和蔗糖的坏不相上下,它就是用各种名字出现在食品中的「果糖」。

脂肪肝,这个疾病大家都听过吧。

不少人认为只要避开酒精、不吃高脂肪食物,就不会得脂肪肝了……

但实际上并非如此。

脂肪肝通常分为「酒精性脂肪肝」「非酒精性脂肪肝」。高脂肪摄入是诱发非酒精性脂肪肝的主要因素,但还有一个因素被很多人忽略了——那就是果糖。

非酒精性脂肪肝在中国的患病率超 29%,也就是说——每三个人中,就可能有一个人中招,并且这种疾病正逐渐年轻化。

图片来源:留言区

目前有越来越多的研究表明——果糖,对我们的肝脏有诸多不好的影响。

而且果糖虽然听起来陌生,但它可经常悄无声息地出现在我们的食物之中哇。

碳酸饮料、早餐小蛋糕、水果果冻

图片来源:站酷海洛


果糖 是怎么伤害肝的

多数情况下,果糖比葡萄糖更容易代谢。

因为它可以绕开糖酵解途径的「限速酶」(6-磷酸果糖激酶-I),并且果糖的代谢不受胰岛素的调控。它就像一辆不受限的赛车横冲直撞,这可能会让我们肝脏累积大量的中间产物,进而转化成「脂肪」。

如果过量地摄入果糖,脂肪在肝脏大量沉积,最终就可能发展成非酒精性脂肪肝等疾病。

如果仍不加控制,非酒精性脂肪肝还可能发展为更严重的疾病,如肝纤维化、肝硬化、肝癌,甚至死亡。

图片来源:美国国立卫生研究院

《自然-代谢》杂志在 2020 年发布的一项最新研究表明:果糖在增加「肝脏脂肪」的功效,比葡萄糖要强 2~3倍。

在此之前,2015 年美国《临床内分泌代谢杂志》的一项研究也表明:摄入同样热量的食物,比起复合碳水化合物饮食,高果糖饮食(占总能量摄入的 25%)会在 9 天内使肝脏脂肪大幅增加 37%。

据 2019 年最新数据显示——非酒精性脂肪肝,已成为全球爆发人数最多的肝脏慢性疾病。

这可不能不引起重视哇,毕竟大多数人几乎天天都能接触到果糖。


果糖 在生活中到处都是

果糖的味道更接近天然的水果甜味,生产成本也相对较低,以至于很多厂家喜欢使用。

在饮料零食界各种角落,都不难发现它的身影,即便它可以换成各种各样的名字……

比如说很多人天天都在喝的「含糖饮料」,绝大多数都含有果糖。

果糖就像一个「交际花蝴蝶」——可以自己单独出现,也可以和其他糖组合成新的糖出现。

首先,果糖可能会单独出现——用果糖、纯果糖、结晶果糖等名字。比如下面这瓶椰子水的配料中,就是添加了果糖。

或者搭配其它糖,变成新的糖,换一个名字出现。比如「果葡糖浆」,就是果糖、葡萄糖的混合物。它经常被用在各种碳酸饮料中:

零食中也常有它的身影,比如我们常吃的果冻、小蛋糕等。

那是不是白砂糖、冰糖、红糖啥的,里面就没有果糖了?

不!果糖简直「阴魂不散」。白砂糖、冰糖、红糖都等于 99.9% 蔗糖,而蔗糖是由一份葡萄糖 + 一份果糖构成的……

你看,还是有果糖。

那些用白砂糖、冰糖等调味的饮料、零食可就更多了……咱们就不一一列举了。

看到这里,有些读者可能会好奇了:那我买 0 糖、0 蔗糖的饮料零食,是不是里面就没有这些糖了?

我们劝你多个心眼儿——


说自己 0 糖? 可能在打擦边球 

首先,我们需要知道我国对「无糖」的规定:

糖含量 ≤ 0.5 克 / 100 克,才能说无糖食品。

研究所在超市里发现,标注上「无糖」的产品,大多数配料中的确没有添加糖,还是挺遵守规则的。比如说下面这瓶宣称无糖的乌龙茶,配料中就的确没添加糖的成分。

但也有一些商家,很爱搞点文字游戏……

有些产品说自己是 0 蔗糖,给消费者一种它不含糖的感觉,但配料中却实打实地添加其他糖。

比如我们在超市发现的这盒戚风蛋糕,包装上醒目地用红字标注「未添加蔗糖」,给消费者一种它没有添加糖的感觉,但是一看配料表,海藻糖、蜂蜜都有……

要知道,蜂蜜三分之一都是果糖。

如果有不明真相的消费者把它当做「无糖蛋糕」使劲儿吃,依然会对身体造成不小的负担。

还有这瓶燕麦果粒奶昔,包装上大大地注明了「无添加蔗糖」,看起来像一杯健康的饮品……

但翻到背面看配料表,居然排名第一的是植脂末,植脂末中赫然写着:葡萄糖浆。

所以大家购买宣称无糖、0 糖、无添加蔗糖的产品前,一定多个心眼儿,看看配料表,确认符合自己的需求再购买。

小心花了钱,却买到错的东西。

如果不引起重视,仍然每天过多地摄入,就不仅仅是可能造成脂肪肝的问题了。

目前还有明确的研究表明,果糖还会增加肥胖、升高尿酸诱发痛风、诱发糖尿病、龋齿等等病症发生的风险……

可能会有些朋友还会想问——那含有果糖的水果还可以吃吗?

水果可以适当吃哇,但不建议榨成汁。

天然水果中除了有果糖,还含有膳食纤维,可以延缓果糖入血的速度。但榨成汁……膳食纤维被扔掉,饱腹感也不强,吨吨吨喝一大瓶下去,果糖还是可能会摄入过量噢。

如果这篇有解答你的疑惑,快点个在看告诉我们吧,或者把这篇转发给你身边那个离了肥宅快乐水就不行的朋友吧。



合作专家 谷传玲 营养与食品卫生学硕士 中国注册营养师

科学审核 金星 医学营养学硕士 原浙大附属二院临床营养师

科学审核 代俊龙 四川大学华西医院肝脏外科硕士

监制 王姐

原创文章:丁香园版权所有,未经许可不得转载。

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