分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

血脂中胆固醇高,怎么吃?营养专家告诉你!

2015-11-05作者:云无心

【题图】高血脂,怎么吃,营养专家来教你!-900.jpg

在大家常规体检的时候,有一项「血脂」检查,它顾名思义是指血液里的脂肪,但「血脂」并不是一种单一成分,主要包括甘油三酯和胆固醇。

如果体检发现了「血脂高」,应该怎么吃呢?

降低「坏」胆固醇是关键

最新的美国膳食指南取消了对胆固醇的饮食限制,这是基于科学进展对于胆固醇吸收代谢的认识所作的修正。这一修正被一些人理解为「不用担心胆固醇」了,这种理解完全错误。不用担心的的,是「食物中的胆固醇」,而不是「血浆中的胆固醇」。

血浆中的胆固醇,尤其是低密度脂蛋白胆固醇(即通常说的「坏胆固醇」),依然是心脏病的风险因素。

对于高胆固醇的人群,降低胆固醇(尤其是「坏胆固醇」),是维持心血管健康的关键之一。

胆固醇在人体内的平衡

为了说明该从哪些地方入手降低胆固醇,我们从胆固醇在体内的来来去去说起。

胆固醇具有重要的生理功能,人体内能够自己合成。一个成年人每天大约合成 1 克胆固醇,另外吃进零点几克,体内存在的总量则在 35 克左右。

一部分胆固醇随血液循环运送到肝脏,在那里转化成胆汁,分泌到消化道里帮助消化。然后,随着食物达到小肠,一大部分又被吸收进入血液,小部分被食物残渣带走。

这样,血浆中胆固醇的含量就取决于三个方面:
从食物中吸收的、人体自己合成的,以及在消化道中被带走的。

三个方面,逐个击破!

要降低血浆中的胆固醇,也就可以从这三个方面入手:

1. 食物中吸收的胆固醇影响很小

因为食物中含有胆固醇,所以以前的膳食指南都限制高胆固醇的食物,从而减少从食物中吸收。

越来越多的研究发现,食物中的胆固醇处于酯化状态,吸收率很低。

另一方面,人体内胆固醇的合成会受到吸收的影响——如果吸收得多,人体合成就会下降。

换句话说,即使食物中含有较多胆固醇,对于胆固醇的平衡影响也不大。

因此,最新的膳食指南不再限制食物中的胆固醇含量。

2. 如何减少体内胆固醇的形成

根据目前的统计数据和科研结论,影响胆固醇含量的几个可控因素是:

饱和脂肪、反式脂肪、肥胖和锻炼。

前三者都会导致血浆胆固醇含量的增加,而适度锻炼则可以降低。

对于中国绝大多数人,反式脂肪的摄入量都很低,用不着担心。但中国传统烹饪中用动物油、油炸、吃肥肉等饮食习惯,会让人们摄入大量饱和脂肪。因为这些都是「传统的生活方式」,很多人不愿意相信(或者没有意识到)它们会带来风险。

为了减少饱和脂肪,可以考虑这些方面:

用植物油代替动物油烹饪,除了椰子油和棕榈油,常见的植物油都主要是不饱和脂肪;

减少猪肉、牛肉的量,增加鸡肉、鱼肉的量,吃鸡肉时不要皮(鸡翅、鸡腿等许多人爱吃的部位,也因为皮多而应减少);

奶酪、全脂牛奶等也含有较多饱和脂肪,但脱脂的同时也去掉了脂溶性维生素,而且脱脂牛奶的风味口感不如全脂牛奶,如何选择需要自己权衡;

商业化的油炸食品、糕点等也往往含有较多饱和脂肪。

控制体重和适度锻炼不仅能减少胆固醇的形成,对其他生理指标也有许多好处。简而言之,尽力而为。

3. 如何减少胆固醇的重新吸收

胆固醇以胆汁的形式进入消化道,然后相当大一部分被重新吸收。如果能够减少重新吸收的量,也就减少了回到血液中的胆固醇含量。

方法一:

让更多胆汁被食物残渣带走。宏量的食物成分中,不被消化吸收的是纤维。

研究显示,膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维,可以与胆汁结合而避免它们被吸收。所以,增加食物中的可溶性膳食纤维,是降低血浆胆固醇的有效途径。

大多数的「降胆固醇食物」,也都是通过膳食纤维来起作用,比如粗粮、蔬菜、水果、豆类和坚果等等。

不过坚果中除了膳食纤维,往往还含有相当多的油,虽然这些植物油代替饱和脂肪有助于降低胆固醇,但它们本身热量很高,又不利于控制体重,所以一般推荐也不要吃太多,每天一把足矣。

方法二:

多食用「植物固醇」。

植物固醇在分子结构上与胆固醇很类似,但不会产生胆固醇的生理影响。在饮食中,它们会「走胆固醇的路,让胆固醇无路可走」,使得胆固醇只好跟着食物残渣排出体外。美国、欧盟和加拿大,都批准了植物固醇的这一「健康宣示」——也就是说,如果某种食物中强化了一定量的植物固醇,就可以宣称具有「降低胆固醇」的功能。

目前的临床试验显示,如果每天摄入两三克植物固醇,血浆胆固醇含量能降低 10% 左右。据测定,所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等。

健康头条(微信号:baojiandaifu)建议大家,想要减低胆固醇的重新吸收,可以多吃水果和蔬菜,并适当地用豆制品代替一部分肉类,既满足了优质蛋白的摄入,植物固醇含量也不少。

【配图】高血脂,怎么吃,营养专家来教你!-600.jpg

不健康的饮食,会让血管「堵住」

如果你做了能做的一切,还是不行……

以上说的,是个人能够做出改变的方面。每一个方面,都会对降低胆固醇有一定帮助。但不同的人,做到不同方面的难度不尽相同。现实地说,这是一些努力的方向,每个人可以根据自己的情况去努力改变。

人体毕竟是一个很复杂的系统,体内的胆固醇代谢还跟遗传密切相关——通常人们把这种因素称为「体质不同」。

有的人,无论怎么「不健康」地吃喝,胆固醇含量都在正常范围;

有的人,谨小慎微,以上的这些方面都尽量做到,胆固醇含量还是居高不下。

在饮食以及生活方式上做了极大的努力,胆固醇还是「高高在上」。那么完全可以寻求现代医学的帮助——吃药,总比承担心血管疾病的高风险要好。

高居不下的胆固醇可以服用什么药来处理?点这里就知道了:降血脂,预防冠心病不得不知道的问题

责任编辑:猫羯座

丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:Shutterstock.com

相关文章

cover
图片来自:freepik.com近日,一条 #男子体检血中抽出 2 升油浆 #的消息登上了热搜。 热搜中武汉的王先生今年 33 岁,经常不吃早饭,还有宵夜的习惯。「平时喜欢大鱼大肉,最爱炸鸡。」身高 1.75 米、体重已达到 274 斤,还查出了脂肪肝;医生从他血液中透析出来的 2 升油浆,自己都 「看着害怕」……。 高血脂有什么危害?平时应该如何调整饮食才能降血脂呢?今天来聊聊血脂和饮食。1高血
cover
关心营养的朋友可能都听说了:美国膳食指南取消了对胆固醇的限制。这下大家有点糊涂了:医生都说要低盐低脂饮食,是不是这么多年都错了?是不是胆固醇其实是好的?看到大家这么关注健康,丁香医生非常开心,我们就给大家详细解释解释胆固醇到底是好是坏。血液里的胆固醇,有好有坏胆固醇就是胆固醇,但是它在血液中和不同的运输工具结合,就会有不同的去向,不同的结果。低密度脂蛋白当胆固醇结合低密度脂蛋白之后,胆固醇更容易在
cover
美国最新的膳食指南发布之后,最引人注意的改变,就是删去了上一版当中「每天不超过 300 mg 胆固醇」的说法。于是很多人就觉得,是不是胆固醇对健康无害?一时间「科学界终于承认 40 年以来的错误」「胆固醇无益有害,不再分好坏」的说法层出不穷。尽管大多数医学专家对这种断章取义的说法不屑一顾,但还是有很多普通民众不知所措:「这个消息太好了,我可以肆无忌惮吃肉了!」,「难道过去的科学验证都被否定了?」甚
cover
得了高血压之后,每个人都会时时关注自己的血压,但很多人忽略了一点:血脂。血脂水平十分重要,高血脂本身就是发生心脑血管疾病的危险因素,如果血压、血脂都高,发生冠心病、中风的危险也会增加。医生一般会给高血压患者检查血脂,评价风险、用药都非常有帮助。血脂水平该在多少?血脂升高后,血液中的脂质更容易沉积在血管壁上形成脂肪斑块,也就是常说的粥样硬化。如果不加以控制,脂肪斑块会越来越大,变得越来越不稳定,