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你的牛奶,我的泻药,这讨厌的乳糖不耐受

2021-04-26作者:田雪

一喝冰牛奶就腹泻?

喝完牛奶后的一段时间里,肚子咕噜咕噜直响?

随着年龄的增长,喝完牛奶后的腹胀感越发强烈?

如果你经常这样,那么在牛奶没有过期和变质的前提下,可能是出现了乳糖不耐受。


01 什么是乳糖不耐受?

要想了解乳糖不耐受症,我们首先要知道什么是乳糖。

乳糖,是人类和哺乳动物乳汁中特有的碳水化合物。

由一分子半乳糖和一分子葡萄糖组成。

图片

当人喝了牛奶等含有乳糖的食品,乳糖会在乳糖酶的作用下分解,从而被人体吸收,这就是乳糖在人体内的历险记。

但是,如果体内缺乏乳糖酶这个小帮手,乳糖会到达结肠,被肠道内菌群发酵产气,从而刺激肠道,造成腹痛、腹胀、放屁多,还会因为乳糖堆积导致渗透压升高而聚集水分,造成腹泻。


02 为啥小时候可以,现在不行?

这是因为体内「乳糖酶」的活性在降低。

母乳中含有乳糖。婴儿在母乳喂养阶段,体内的乳糖酶储备十分充足,很少会出现乳糖不耐受的症状。

有研究表明:随着年龄的增长,7-13岁儿童中乳糖不耐受发生率上升到30%左右。

而在我国汉族成人中,超过90%的人体内缺乏乳糖酶或活性不足,容易发生乳糖不耐受,虽然轻重程度并不相同。

人体是个聪明的大工厂,随着年龄增长,普遍来说摄入的乳制品也在减少,进入体内的乳糖也随之减少。

人体厂长发现乳糖酶的生产供过于求,便会做出调整,减少体内产生的乳糖酶。

因此,这时候再摄入大量的牛奶时,便会发生乳糖不耐受的现象。

这也是为什么小时候喝奶并不会有不舒服的情况,但是长大后喝牛奶却发生了乳糖不耐受。

相反,如果这个人从小开始就坚持饮奶,长大之后也“不断奶”,自然就不容易出现乳糖不耐受的现象啦。


长期生活方式中,奶制品的饮用量不同,乳糖不耐受情况也不相同:

东亚人种,大约有93%的人会发生不耐受。

非洲裔美国人、非洲人和中亚人,大约有80%的人乳糖不耐受。

芬兰人、瑞典人、英国人、德国人、法国北部的人,不耐受的比例只有15%左右。

这也是人与食物之间相互成就,几十万年人类基因逐步演化筛选的结果。


03 乳糖不耐受,不喝奶行不行?

乳糖不耐受,也要想办法把牛奶“喝”进来。

牛奶及其奶制品是钙的最佳来源。

《中国居民膳食指南(2016版)》中推荐:成年人每日摄入300g牛奶或相当的奶制品。

据中国居民营养与健康状况监测报告显示,我国居民平均奶类摄入量仅为25g,距离目标还太远。

钙缺乏症也是我国常见的营养疾病,中国居民钙的平均摄入量仅为366.6mg,远低于推荐摄入量的800mg。

而作为乳糖不耐受者,如果牛奶摄入量不够,更易受到缺钙的困扰。

每100克牛奶中乳糖含量均在5g左右,而即使是乳糖不耐受者,每日依然能耐受10克乳糖。

数据来源《儿童营养及相关疾病》苏宜香

所以无论是正常人还是乳糖不耐受者,都应该坚持“终身饮奶”,达到每日300g牛奶或者相应奶制品的推荐目标,乳糖不耐受人群需要掌握小技巧:

1. 避免饮用冰牛奶和空腹饮奶。

牛奶可以加热后饮用,同时搭配面包、麦片、包子等主食一起食用。

2. 循序渐进,少量多次。

如果一次喝完一整杯牛奶会不舒服,可以每次少喝一点,分多次喝完,逐渐加量,让身体有个适应的过程。

3. 饮用乳糖含量低或无乳糖的奶制品。

酸奶:发酵过程中分解代谢掉了部分乳糖。

奶酪:脱乳清的步骤,将溶于水的乳糖一并脱去。再经过发酵,几乎不含有乳糖。

零乳糖牛奶:也就是常见的舒化奶,在工厂生产时提前通过乳糖酶将乳糖分解。口味与纯牛奶差别较大,比普通牛奶要甜。

低乳糖奶粉:也是在工厂生产时提前分解掉部分乳糖。

所以,即使是乳糖不耐受者也可以轻松做到坚持摄入奶制品,保障优质蛋白质与钙的摄入。


04 主动接受牛奶

如果你并不是很严重的乳糖不耐受,而是不爱喝纯牛奶,不喜欢那股味道,也可以在日常生活中另辟蹊径,把牛奶的味道隐藏起来。

咖啡

咖啡是现代很多上班族的“续命神器”。在很多咖啡中的牛奶含量也都很高。

其中,拿铁的牛奶含量最高。拿铁一般的做法是一份浓缩咖啡搭配上三份牛奶,甚至更多,所以喝拿铁也会补充奶制品。

虽然,咖啡确实会降低一点钙和蛋白质的吸收利用率,但大部分仍然能消化吸收。有研究显示每天2杯咖啡,也仅能损失15mg左右的钙,不必因噎废食。

而且我们并不会一口气就把一杯咖啡直接喝完,小口小口喝,拉长了喝咖啡的时间,也能缓解乳糖不耐受的情况。


奶茶

越来越多的奶茶品牌选用鲜牛奶制作,搭配茶的风味也深受年轻人喜欢。奶茶当中的芋圆、珍珠等添加物淀粉含量高,权当做一顿的主食了。

如果能做到3分糖甚至不加糖,也不失为一种摄入牛奶的好办法。

需要留意的是,很多街边奶茶并不是牛奶做的,而是用一些粉末冲调而成,这当中的主要成分是氢化植物油,与牛奶就是两码事了,点单前要询问店主,仔细分辨。


自制酸奶冰激凌

夏天要到了,用无糖酸奶直接搅打水果,或加入水果块儿,冻起来做成冰激凌,也是补充奶制品的另类途径。

酸奶带来顺滑的质感,水果带来天然的甜味,在炎热夏季沁凉解暑的效力,也不输大量奶油和白砂糖制作的冰激凌。

即便用一半含糖的风味酸奶加一半无糖酸奶制作,也比不吃奶制品强。值得试试看。


自制水果奶冻

牛奶、水果块,加入一片吉利丁片,就可以把牛奶和水果做成牛奶果冻。

吉利丁片其实就是食用明胶,像膳食纤维一样不被人体吸收,反而对肠道有些作用。食用级别的明胶也都是安全的,选购的时候看好品牌即可。

以牛奶打底,加入各种自己爱吃的甜味水果,这个夏天可以很快乐喽!

乳糖不耐受、不爱喝牛奶,都不应该成为你摄入奶制品的障碍。

希望今天的内容,能帮你开开心心的大口饮奶,补足优质蛋白质和钙,为健康饮食再贴一张王牌。

参考文献:

[1]侯安存.乳糖不耐受的诊治进展[J]. 临床和实验医学杂志, 2017,16(2): 204-207.

[2]何梅, 杨月欣, 边立华, 等. 外源性乳糖酶对健康成人乳糖吸收和乳糖不耐受症状的影响[J]. 基础医学与临床, 2000,20(4): 384.

[3]赵丽云, 刘素, 于冬梅, 等. 我国居民膳食营养状况与《中国食物与营养发展纲要(2014—2020年)》相关目标的比较分析[J]. 中国食物与营养, 2015,21(08): 5-7.

[4]王兴国. 诊断乳糖不耐受症:成年人靠\"呼\",婴幼儿靠\"试\"[J]. 医师在线, 2017,7(12): 14-15.

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