PN 三分钟：久坐腰痛怎么办？

三分钟学堂 - 躯干

现如今，受到生活或工作环境的限制，很多小伙伴都属于久坐一族。

小编也是资深久坐族，常常在久坐后会感受到腰部的酸痛和僵硬，需要缓好一阵子才可以好转。同为久坐一族的大家，有没有和小编一样的感受？

那么为什么久坐会引起腰部的疼痛，又有什么方法来缓解久坐带来的腰痛？今天我们就来一起聊聊有关久坐腰痛的故事～

01 解剖结构

腰椎由五块椎体（L1~L5）构成，从 L1 到 L5 逐节增大，这样可以更好的承受压力。腰椎之间的关节面平行于矢状面，所以腰椎可以完成屈伸运动。

腰部周围的肌肉和韧带共同维持着腰椎的稳定。

不论是我们站立或者坐下，我们腰部周围的肌肉都需要通过收缩抵抗重力，维持身体的稳定。

02 久坐与腰痛

首先我们来看一张著名的脊柱压力变化图，通过这张图我们可以看出不同姿势对于脊柱不同的压力。

我们可以发现，在坐下时，脊柱越是屈曲，对于脊柱的压力会越大，所以关于久坐导致的腰痛，有时候不仅与坐的时间有关，还与坐的姿势有关。

常见的错误姿势一种是圆肩颈前伸坐姿，这种坐姿会对腰部肌肉和韧带造成巨大压力，可能会造成肌肉紧张、痉挛、扳机点、肩颈痛、头痛等。

另一种错误姿势是腰部平直的坐姿，这种坐姿与椅子靠背的形状有重要关系，在选择椅子时，我们应尽可能选择椅背往前凸的椅子。

因为我们的腰椎本来的生理曲度就是往前凸，我们称之为腰部的中立位，只有在中立位，腰部才会承受尽可能少的压力。

还有一种错误姿势是腰部过度挺直，即腰部与椅子间空隙过大，这个时候我们的骨盆是处于前倾位的，长期这样的姿势不仅会导致腰痛，还会导致屈髋肌的过度紧张，造成骨盆前倾。

03 解决方案

1 打破久坐

超过三十分钟的坐就可以称为久坐，所以我们可以每隔三十分钟站起来、走一走或者运动一下，这样可以激活紧缩或者被拉长的肌肉，防止肌肉过度僵硬。

常见的放松动作有鸟狗式，这个动作可以很好的放松到胸椎、腰椎、骨盆。

2 经常变换坐姿

如果因为特殊情况，需要长时间保持座位，我们可以通过不断改变坐姿来减轻腰痛，比如说伸展上肢，或者前倾后倾骨盆。

3 在腰部垫靠垫

之前我们有提到腰椎需要保持中立位来尽可能地减轻腰椎上的压力，当我们的椅背设计不能满足维持腰椎正常曲度时，我们可以通过在腰后方垫小靠垫来减轻腰部压力。

4 主动训练

下面我们来推荐一些可以缓解腰部疼痛或者可以锻炼我们腰部活动度的动作。由于我们经常处于屈腰的姿态，所以这些训练旨在通过伸腰练习来缓解腰部紧张。

很多患者的腰痛都是由多种原因造成的，这些训练不一定适合每一位腰痛的患者，如果在做这些动作时，有感觉到腰部疼痛更严重，要及时停止训练。

1. 站姿中立位伸腰

2. 站姿骨盆前倾位伸腰

3. 站姿毛巾抗阻伸腰

4. 站姿毛巾骨盆前倾位伸腰

小结

解决久坐腰痛问题，见效最快的方法就是打破久坐，所以如果你是存在久坐腰痛问题的久坐族，快站起来活动活动，在给腰椎减压的同时也要给自己减减压！

编译：张怡欣

审阅：王哲

图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除

参考文献：

1.https://www.spine-health.com/blog/understanding-lower-back-anatomy

2.https://backintelligence.com/back-pain-when-sitting/#:~:text=%205%20Possible%20Causes%20For%20Low%20Back%20Pain,alone%20is%20bad%2C%20what’s%20even%20worse...%20More%20

3.https://www.instagram.com/p/CGCxAgdnBv6/