PN 三分钟：拯救你因久坐而僵硬的后背

三分钟学堂 - 上肢

啊，假期马上就要过去了，不知道大家作业是否完成，返校准备做好了没？

小编已经可以想象到大家四仰八叉地躺在床上听课，弯着腰、伸着脖子敲键盘的情景了（其实小编也是）。长久下来，不知道小伙伴们的上背部、颈部、肩部是否出现了僵硬酸痛的症状呢？

菱形肌是一组附着在胸椎和肩胛骨上的肌肉，长时间地使用电脑或者笔记本办公，伏案在电脑桌前，该块肌肉会产生紧绷感。今天就跟着 PN 一起来打开你的上背部，远离肌肉僵硬和紧绷吧。

01 解剖结构

老流程，先一起来认识一下菱形肌。

正如它的名字一样，菱形肌呈菱形，位于斜方肌的深层，肩胛骨的内侧缘和脊柱之间。

菱形肌包括两部分，大菱形肌和小菱形肌，两部分都位于斜方肌深处，两部分平行，大菱形肌较薄、较平、也更加的宽，小菱形肌较厚。

当菱形肌近固定时，可以使肩胛骨后缩、上提、下回旋（如下图），远固定时，两侧同时收缩可以使脊柱伸。

除此之外，菱形肌还可以辅助前锯肌固定肩胛骨于胸壁，在上肢运动时可以帮助固定肩胛骨。

02 运动训练

当当，接下来就是大家期待的小练习了。

这里我们给大家推荐三个打开上背部的小练习，平常长时间伏案办公，感到上背僵硬酸痛的小伙伴们，可以利用休息时间练起来啦。

练习一：拉伸训练

该练习主要帮助大家短暂地放松上背（这很适合工作了一天的小伙伴用来休息放松）。

双手交叉，握在杆子上，利用你自身身体的重量向后倒，上半身前倾来帮助你的肩膀旋前。此时脊柱弯曲，有助于更深层次的拉伸。

练习二：进阶版 Bruegger's 训练

该练习的关键是，当双手向后伸展时，双肘屈曲，并挤压你的菱形肌和颈深屈肌（也就是你的肩胛和脖子努力后缩），然后双臂再缓慢地向前伸展。

该动作需要试着将你的上背部和下背部分开，同时注意胸椎的控制。

练习三：Split Squat Sprinklers 训练

该练习主要是锻炼你胸椎的灵活性，用手臂引导脊柱的旋转。单脚跪地，手跟着头部颈部的运动来做一个范围更大的旋转，注意全过程应保持控制。

总结

今天的 PN 三分钟到这里就结束了，平常伏案学习的同学们，或者长时间埋在电脑桌前工作的上班族们，感到上背僵硬的，可以尝试一下以上的训练。

编译：朱文意

审阅：阎雨柯

图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除

参考文献：

1.https://www.instagram.com/p/CEZWA5CBO5Z/

2.Anatomy Online Course. Rhomboid Major. Available from:

https://www.youtube.com/watch?v=e_RvgWQj_DQ

[last accessed 19/03/2015]

3.http://brentbrookbush.com/rhomboids/