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代糖,到底是天使还是恶魔?

2021-05-11作者:田雪

悄悄地,我们身边出现了越来越多味道甜但是标注着无糖的饮品和食品,它们都使用了一类成分,代糖。

代糖分很多类型,有天然的、有人工合成的,有甜度是白砂糖的几百倍的,也有甜度比白砂糖要低的。

甜度小知识:

甜味是糖的重要性质,甜味的强弱用甜度来表示。 通常以蔗糖作为基准物, 一般以 10% 或 15% 的蔗糖水溶液在 20℃时的甜度为 1.0, 其他糖的甜度则与之相比较得到。

但总的来说,这些代糖都是为了取代白砂糖而用于食品当中,几乎没有热量,或者在达到同等甜的情况下热量大幅降低甚至可忽略不计。

代糖与普通白砂糖的代谢途径不同,不会引起血糖升高。这样使用代糖而减少白砂糖,对于降低肥胖、龋齿、心血管疾病风险都有很重要的意义。


分别来认识一下这些代糖

①人工合成的代糖:

阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、三氯蔗糖(蔗糖素)等

这一类代糖的甜度都是白砂糖的几百倍,所以用量极小,也不是咱们日常生活中能用的添加剂,往往用在工业化生产当中。

其中糖精是世界上第一款甜味剂,就是咱们小时候街边爆米花会用到的那种。我还记得小时候爸妈会说:「糖精做的,不是好东西。

而阿斯巴甜、安赛蜜都是被全世界科学家 「审查」 的非常严格的人造代糖,最经典的产品就是无糖可乐。

阿斯巴甜轻怡可乐

蔗糖素轻怡可乐

全球一百多项研究在给它们 「挑毛病」,但依然没有充足的证据证明阿斯巴甜、安赛蜜有害健康。

目前只是发现患有苯丙酮尿症这种罕见病的病人无法代谢阿斯巴甜当中的成分,需要禁用,对一般人来说,都没有致癌或产生其他什么伤害。

但也有研究显示这些代糖可能会影响到肠道菌群,使得微生物组成改变。另外也可能因为代糖总是对身体 「谎报军情」,有甜味却没有真正的糖进来,长此以往可能会出现胰岛素敏感性下降以及糖代谢紊乱的问题。

总之,我们总是对非天然存在的物质有着更强的警惕性,对他们的安全性验证会更加苛刻。国家对于它们的使用量也有着严格的规定,目前来说用于食品添加都是安全的。

而且,科技还在继续发展,相信科学界依然不会轻易放过它们,会持续验证下去。

②天然代糖:

甜菊糖、罗汉果苷等等

③糖醇类:

木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、 甘露醇、赤藓糖醇等

天然代糖的甜度也是白砂糖的几百倍,而糖醇类则不一样,它们甜度往往较低,所以同样甜味下用量就比较大。

这两类相比较前面的人造代糖,美誉度就高了很多,尤其是糖醇类,不但预防龋齿,还对肠道微生物能起到有益的作用。

其中,甜菊糖和赤藓糖醇这两个算是网红代糖,最受大众消费者关注,但我的感觉是因为这俩名字听着就比较健康,「观众缘」 比较好。不像人工代糖当中的三氯蔗糖,明明安全味道又好,但因为有 「氯」 字,听着感觉有毒。

甜菊糖的甜度也非常高,是白砂糖的 200~300 倍,热量可以忽略不计。喜茶也推出了加 1 块钱即可换甜菊糖的服务。可口可乐也率先在新西兰上市了甜菊糖配方的可乐。

但甜菊糖是有一种发苦的后味的,所以市面上都是用甜菊糖再搭配其他成分制作成复合甜味剂,来平衡和消除这种苦味。

赤藓糖醇与其他糖醇不一样的是,它分子量非常小,怎么吃进去怎么排出来,不会在身体内代谢,所以热量真的是零。

去年被很多网红博主推荐的元气水,就是由成立三年便估值 40 亿的元气森林开发生产,采用的便是赤藓糖醇,打出 0 糖、0 卡的概念,味道不错,圈粉无数。


各个国际组织如何看待代糖

我们也来看一下,世界上有发言权的各大机构对于代糖使用保持相对客观的态度。

欧洲食品安全局 EFSA

现在有足够的科学信息证明:和其他代糖一样,强力甜味剂可以让进食后的血糖升高幅度变小(与糖相比)。


美国食品与药品管理局 FDA

强力甜味剂是常用的代糖。它们比蔗糖要甜很多倍,所以只贡献零或者很少的卡路里。和在美国使用的其他食物成分一样,强力甜味剂必须要被证明其安全性。


美国心脏协会

American Heart Association

用无营养型甜味剂来替代含糖食物和饮料是一种减少卡路里、达到以及维持正常体重的方式。同时,当被用来替代添加糖分的食物和饮料时,它们还可以帮助糖尿病人维持血糖水平。


美国营养师协会

Academy of Nutrition and Dietetics

学院认为,在遵循美国政府现有的营养建议(例如美国饮食指南和参考膳食摄入量 the Dietary Guidelines for Americans and the Dietary Reference Intakes)以及个人的健康目标和偏好下,消费者可以安全地食用一系列的营养型甜味剂以及无营养型甜味剂。


美国国家癌症研究所

National Cancer Institute

对 FDA 批准的甜味剂的致癌性试验结果表明,并没有明确证据证明甜味剂和人体的癌症间存在关联。


代糖饮料、食品,能不能买

能买,但是别崇拜。

如果你担心发胖,担心血糖的快速上升会影响到你的健康,我也推荐可以选择代糖饮品。无糖可乐也是我经常会选择的 「健康快乐肥宅水」。

但不推荐因为有了代糖而彻底放松对甜食的警惕,无所顾忌的贪恋甜的口味。我们的目标是吃的越来越不甜,而不是吃越来越甜的代糖食物。


在家里能不能用代糖

最初的代糖使用分量太微小,家庭中无法精准使用。而现在有很多公司非常聪明的开发了家用的代糖,丰富了家庭烹饪、烘焙的用糖选择。

通过刚才的讲解会发现,有些高甜度的代糖用量极少,而糖醇因为甜度低所以用量较大,从这两类当中各选几种不同的代糖来做组合,可以调试出口感接近白砂糖,用量也接近白砂糖的复合代糖配方,方便家庭使用。

这些代糖在加热的时候基本上不会产生美拉德反应,所以并不适合用来炒糖上色,适合用来做家庭烘焙和汤羹。

代糖是个健康饮食趋势,满足了我们既想要追求甜味,又想要相对健康的愿望。

但无论如何还是要再次提醒大家正确认识和使用代糖:它们不是洪水猛兽,可以安心享用。但它们也不是减肥神器,不能过分依赖。

以下两种场景,希望提醒你避免:

1 家里本来可以不做那么多甜食的。但是因为有了代糖,开始放心的做各种甜品、饼干面包,让家里的孩子从小就习惯了吃甜味的食物。

2 本来也不怎么喝碳酸饮料,但听说新出的纤维雪碧使用了代糖,还添加了纤维,便买来不少放冰箱,希望每天喝一瓶,以为既能爽又可以减肥。

这两种使用场景都是本末倒置了,我们是希望用代糖替代产生危害的白砂糖,而不是把本来可以少糖的生活变得拥有更多代糖。

那么,你会选择代糖食物吗?评论区说说你的想法吧!




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