丁香医生审稿专业委员会同行评议通过要想戒酒，得先下定决心、定好目标
克服酒精成瘾的过程，可能对所有人而言都漫长而坎坷。有些人甚至觉得，要戒掉酒，根本是不可能的。
但事实并非如此。
如果你已经准备好要戒酒了，并愿意获得必要的帮助，那么，不管酒瘾多严重，不管你觉得多么无能为力，你都能摆脱酒精中毒和酒精成瘾的问题，让乱糟糟的生活逐渐走上正轨。
不要再等待某个让你跌入谷底的「转折性的那一瞬」了，你随时都可以作出改变的。
今天就开始从醉酒状态中清醒过来吧，让我们从下定决心开始，一步一步完成戒酒要经历的六个阶段。
今天先介绍头两个阶段：下定决心，确立目标。
第一阶段：下定「戒酒」的决心
大多数酗酒的人并不会下决心立即或者隔天就滴酒不沾，康复则是更加漫长的渐进过程。
在戒酒之初，承认自己是个酒鬼，可以算个「坎」。而酒鬼即使承认自己存在酗酒问题，也很可能继续找借口、拖着不行动。
重要的是，我们得承认自己在「停止喝酒」这件事上很矛盾。
如果还不知道自己是否已经准备好，或者依然在挣扎到底要不要戒酒，那就想想「戒」与「不戒」的成本和收益吧，这种方法可以帮人更好地作决定。
你可以列一张类似的清单，权衡继续喝酒和戒酒分别带来的成本和好处。
继续喝酒值得吗？
- 喝酒的好处：
- 让我忘记生活中的麻烦事儿
- 喝酒的时候我开心
- 度过紧张的一天后，这是我的放松和休闲的方式
- 戒酒的好处：
- 我和别人的关系可能会有所改善
- 不论精神状态还是身体状态，都将健康很多
- 可以在我关心的人及热衷的事上投入更多时间和精力
- 喝酒的成本：
- 它已经让我在人际关系方面出现问题
- 我感到沮丧、焦虑和羞愧
- 它影响我的工作业绩和家庭生活
- 戒酒的成本：
- 我必须找到另一种方式来解决生活中的麻烦事儿
- 我会失去有意思的酒友
- 我必须要面对生活中我过去一贯无视的责任
第二阶段：设定目标，做好改变的准备
一旦决定好要戒酒了，紧接着的下一步就是建立明确的目标，这个目标需要越具体、越现实、越明确越好。
例 1：我的饮酒目标我将不再喝酒。我的戒酒日期是__________。
例 2：我的饮酒目标我将停止在工作日内喝酒，起始时间为__________。在周六和周日，我将限制自己一天最多喝三杯，或两天最多喝五杯。三个月后，我会把周末喝酒量降到最多每天两杯，或两天最多三杯。
1. 哪些日子能喝酒？
我们的动机决定了戒酒目标的具体制定。
如果我们设立目标的动机是减少饮酒，那就需要在具体目标中决定喝酒的日子是哪几天、每天最多能喝多少。
假如我们决定再也不喝酒了，那就先从每周选出至少两天来，在这些日子里坚决不喝。
2. 从什么时候开始执行？
你想从什么时间开始戒酒，或者减少饮酒量？明天？下周之内？下个月结束前？半年内？
如果想戒酒，一定要设定一个具体的戒酒日期。
3. 你打算怎么自我限制？
确定戒酒或减少饮酒的目标后，你需要写下一些可以帮你实现这些目标的想法。例如：
- 摆脱诱惑。扔掉所有含酒精饮料、酒具以及办公室和家里任何会让你想起「喝酒」的东西。
- 公布自己的目标。让朋友、家人和同事知道你要戒酒。如果他们喝酒，请他们通过不当着你的面喝的方式来支持你。
- 坚守你的自我要求。向家人和朋友清楚地表明，你家不允许喝酒，任何提供酒精饮料的场所、活动，你都无法到场、参加。
- 避免不良影响。远离那些对你戒酒不会有帮助、不尊重你自我要求的人。这可能意味着，你必须放弃某些朋友和社会关系。
- 从过去的经历中学习。反思以前的戒酒尝试。哪些办法有效？哪些没有？这一次可以做什么不同的尝试，以免重新开始酗酒？
实践案例
老王终于下定决心要戒酒了。他首先需要决定的问题是：我是减少饮酒量就好了，还是需要彻底戒酒？
基本上，这取决于老王的酒瘾有多大。
假如老王酒瘾很大，根本就是个酒鬼，就是说无法控制饮酒量，最好尽量不喝、完全戒酒。
但是，如果老王还没准备好迈出这残忍的一步，或者如果老王并不存在酗酒问题，而是为个人生活或健康原因而限制饮酒，那么下面的一些小贴士可以为老王提供一些帮助。
1. 设置一个饮酒目标
老王需要选择一个具体的饮酒量限制。
如果老王是王阿姨，那么她得确保一天最多喝一杯；如果老王是王叔叔，那么一天只能最多喝两杯。
然后，老王要在一张纸上写下饮酒目标，把它贴在显眼的位置，比如在冰箱门或浴室镜子上。
2. 坚持写饮酒日记
为了达到目标，记录每次喝了多少、哪天一杯都没有喝很有用。
连续一周的时间里，老王每喝一杯就记在饮酒日记里。坚持这么记上 3 到 4 周后，老王发现，日记能直观地显示出饮酒量和频率。
老王对记录结果相当惊讶：事实上的饮酒量和当初定的目标差距有点大啊，可是自己感觉上都没喝那么多，真得好好控制。
3. 在家里要把持住
家里头不备酒，或者只备一点点酒。
这样，老王发现自己想喝酒的时候手边却没酒，喝酒的成本一下子变高了：得带上钱，走出门，找酒，买酒，带回来，再喝。
老王发现，不让酒精的诱惑萦绕身边，是控制饮酒的好办法。
4. 慢慢喝
老王知道，喝酒时，下面的习惯能让喝酒的量更小：
- 慢慢地啜饮；
- 两杯之间间隔至少一小时；
- 喝酒后再来点苏打水或果汁。
他还发现，绝不能空腹喝酒，一定要边喝边吃点东西。
5. 定下每周的「无酒日」
老王选择每周二、四坚决不喝酒。
坚持一个月后，老王打算尝试戒酒一周。
事后，回想「无酒日」和「无酒周」身体和心理上的感受，老王觉得，坚持不喝，现在似乎变得更容易了。
接下来要面对什么？
经历了无酒日、无酒周，酗酒者很可能会经历身体上颇为难受的「戒断反应」，甚至需要精神科医生的监护和救治。
熬过了戒断反应，身体上对酒精的依赖可算是戒除了。然而，心理上的依赖，我们还需要更多时间、花更多精力来解决。
在下一篇中，我们会继续介绍戒酒的漫漫康复路。现在，先从「戒酒的成本收益」开始实践吧！
责任编辑：初洋
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图片来源：Pixabay.com
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