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不吃早饭,真的有那么可怕吗?

2021-05-13作者:田雪

你早上会吃早餐吗?

一直以来,我们常被叮嘱要 「好好吃早餐」。但忙碌的工作和学业让有些人的早餐计划很难实现。

当然现实生活中,越来越多的人开始重视早餐了。

有朋友跟我说,即便是周末,她也会定个闹钟起来吃早点,接着睡回笼觉。甚至有一次睡着睡着突然就惊醒了,因为脑子里想着要吃早餐。

我是一边听一边笑,这早餐魔力可真不小。

那有些人可能会有疑惑:早餐必须要吃吗?不吃早餐会对身体有害吗?

如果你打开百度,输入 「不吃早餐」 便会收获这些:

这么一看,不吃早餐似乎会有如此多的 「悲惨」 后果。但事实又是怎样呢?

今天,就带大家一起来深扒一下 「不吃早餐」 到底有多 「恐怖」?


早餐与疾病

1 不吃早餐与胆结石

每天我们摄入的脂肪都要依靠胆汁来帮助消化,胆汁由肝脏排出,在胆囊中储存。

长时间不吃东西,胆汁就没有发挥作用的地方,只好一直乖乖待在胆囊中。

久而久之,胆汁便会在胆囊中浓缩,胆固醇析出结晶,进而形成结石。

不吃早餐只是引起胆结石的诱导因素之一,但不是罪魁祸首。

相比较而言,体重超标者、高糖高脂饮食、喜静少动的人,患胆结石的风险更大。

换句话说,如果你每天的早餐都是高油、高糖、高热量的食物,那还不如不吃早餐,这样患胆结石的风险还会小一点。


2 不吃早餐与肥胖

有研究显示,不吃早餐的人群比吃早餐的人群肥胖风险增加了 43%。

但是,不能把肥胖简单归因于不吃早餐。

深究肥胖成因会发现:相比较不吃早餐,中餐和晚餐摄入的能量加起来依然超标才是肥胖本质。

这些不吃早饭的人,也往往更喜欢高热量的食物,对平衡膳食并不讲究。

反过来说,真的规律吃早餐也不见得就能减肥。很多规律吃早餐的人身材很好,往往是整个生活方式都比较健康。

所以,吃不吃早餐与肥胖之间没有简单的对应关系,依然要全面评估生活方式才行。

减肥的关键在于控制摄入的总热量和消耗的热量达到平衡点。

如果你真的能省出早餐的热量,中餐和晚餐不增加食量,也不增加零食,那不吃早餐反而是可以瘦的。

不过,人体是一个聪明的大工厂,如果你给它提供的能量少了,机体自然也会主动进行调整,通过降低代谢和消耗来 「节衣缩食」。

很显然不吃早饭且其他餐食也并不是很丰盛的情况下,虽然能瘦,但与节食减肥的效果就有些接近了,比较容易反弹。

不吃晚饭减肥,其实也是一样的逻辑。


3 不吃早餐与高血压

其实,「一日三餐」 并不是自古就有,只是现在才成为了主流,是我国现代社会规律生活的标志。

即使到现在,非洲有些地方还是一日两餐制,这样看来一日两餐并非不可。

一日三餐真的比一日两餐好吗?

有学者研究发现,和正常三餐的人相比,不吃早饭的人餐后胰岛素浓度更高,身体的糖代谢能力下降。

美国衰老研究所发布的研究显示,如果每天只吃一顿,会导致糖耐量的测试成绩下降,提示患糖尿病的风险有所增加。

当然,这里不是说不吃早餐就一定会导致高血糖,而是 「少食多餐」 对于血糖的稳定更有帮助。

不过,和高血糖最相关的还是主食的具体选择。

如果在早餐摄入大量的蛋糕、面包等精制主食,那餐后血糖一样飙高,促进糖代谢异常进而引发糖尿病的能力,更是不可小觑。


早餐的意义

既然 「不吃早餐」 也不是什么洪水猛兽,那为什么推荐大家一定要吃早餐呢?

那是因为,吃早餐逐渐成了健康生活方式的代名词。

如果早餐可以成为你一天中的一个向往,说不定还能帮助你养成早睡早起的好习惯呢。

将一顿美美的早餐作为一天的开始,也会让整个人更有活力。

吃早餐也有助于平衡膳食,不至于在午餐或者晚餐时吃的过多,同时有助于控制想吃零食的心。


早餐如何选择

 既然选择了吃早餐,那就一定要吃得好!

1 都市白领

上班怕迟到,还要挤早高峰地铁,实在没空吃早饭!

但不吃早饭最直接的感受就是... 饿啊。

没有一份工作是轻松的,这样的工作强度下,饿着肚子从早上要硬扛到中午,脑子的转速肯定是要下降了。

对于上班族而言:

不吃早餐会导致血糖降低,很容易令人烦躁不安。不仅工作效率下降,还会影响思考力和思维能力,如果因此再被 boss 批评,产生点小情绪,就容易造成一整天的恶性循环。

吃早餐则更能让人精力充沛,使人在工作的过程中更容易集中注意力,能产生更高的工作效能。

以下几款搭配,可以有:

2 青少年

很多孩子在早晨匆匆忙忙的,要么随意扒拉两口,要么直接拿上早餐路上狼吞虎咽,让不少爸爸妈妈很头疼。

对于青少年而言,不吃早餐不仅会导致头脑不清醒,听课容易走神,会更重要的是可能会导致营养摄入不足,影响生长发育。

还有相关性研究显示,经常不吃早餐的孩子学习成绩都会有一定程度的下降。

所以,对于正在学知识,也正在长身体的孩子们而言,早餐确实是必需品。

以下几款搭配,可以有:

豆奶的制作很简单,可以用牛奶冲泡豆浆粉,也可以用豆浆冲泡奶粉,一份液体可以带来双重营养,更适合学龄的孩子们。


3 夜猫子

「起不来!真的起不来呀!」

「我不是不吃早餐,我只是把你们的早餐当成夜宵吃了。」

「一觉起来就是中午了,还有必要吃早饭吗?」

对于夜猫子一族来说,先不劝你爬起来吃早饭了,来说说怎么样健康吃夜宵更靠谱一些。

熬夜的时候,身体对于营养素的需求是更高的,但肠胃功能却有些减弱,推荐以好消化为主,避免胃动力不足引起胃痛胃胀。

以下几点锦囊,请收好:

1. 推荐组合:有主食、好消化的高蛋白食物(比如蛋羹、酸奶)、抗氧化物含量高的水果(蓝莓、樱桃)。

2. 一定管住别吃高脂肪、高盐、高热量的休闲零食。不仅不能给身体提供必要的营养,还会发胖和促进衰老。

3. 适当的发酵食品比较推荐,酸奶、面包片(这时候了,别担心胖,一片是可以的)。

4. 不要为了减肥专啃黄瓜、小番茄,它们只能是 「尽量不让你长胖」,但既不舒适,也不够营养。


4 减肥人士

我有个朋友为了减肥,选择不吃早饭。问她为啥,她和我说 「因为做不到不吃晚饭呀,而不吃早饭就轻松多了,赖赖床多睡会儿也就过去了」。

听起来无懈可击呢。

但是,上文也提到了刻意节食,可能会导致的基础代谢下降,这样的减肥效果并不稳固,容易反弹。

毕竟,减肥的关键不是少吃,而是改变结构,很多食物反而要增加量。

健康的早餐并不会阻碍你减肥的步伐,反而有助于减肥,不仅帮你一上午精力满满,还可以防止中饭或晚饭暴饮暴食的发生。


如果增加早餐,可以让你的生命力更旺盛,为什么不去做呢?希望更多人能规律吃早餐!但如果早餐就是让你感受到被束缚,也不必一定要妥协。

吃不吃早餐因生活方式而异,我们先了解规律早餐的好处,再根据具体的生活方式来认真选择吧。



参考文献:

[1]徐梅.为什么不吃早餐容易得胆结石?[J].科学养生,2019,22(9):5-6.

[2]张毅.不吃早餐为什么容易得胆结石[J].科学养生,2019,(8):3-4.

[3]钟舒敏.吃不吃早餐差别竟然这么大[J].家庭科技,2019,(1):28. DOI:10.3969/j.issn.1005-7293.2019.01.022.

[4]刘学,曹庆隽.早餐频率及食物种类与儿童肥胖及相关慢性病的关系[J].中国卫生工程学,2019,18(06):834-836.

[5]Nas Alessa,Mirza Nora,Hägele Franziska,Kahlhöfer Julia,Keller Judith,Rising Russell,Kufer Thomas A,Bosy-Westphal Anja. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk.[J]. The American journal of clinical nutrition,2017,105(6).

[6]Bi Huashan,Gan Yong,Yang Chen,Chen Yawen,Tong Xinyue,Lu Zuxun. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies.[J]. Public health nutrition,2015,18(16).

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