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吃水果 VS 喝果汁:鲜榨果汁是健康新选择吗?

2015-11-10作者:范志红
【题图】果汁900x500.jpg
人们实在喜欢水果那种甜美清爽的感觉,特别是女人,一吃起水果来,往往就停不住嘴。
不过,很多人已经不屑于像祖先那样,用大门牙来啃苹果,用磨牙来嚼水果。为了显得自己足够高大上,他们要把水果先放在几百到几千块钱一台的榨汁机或原汁机里面,把它变成液体,再舒服地喝下去。各种果汁产品也在媒体上大做广告,鼓励把吃水果变成「喝水果」,好像直接嚼水果特别落伍、特别土。
一位女士对我说,原来家人不太爱吃水果,现在变成果汁,只需要一分钟就能喝一大杯,真是太方便了。特别是现在流行「原汁机」,她家里的每个人每天都要吃掉两三斤水果。
那么,喝水果真的比吃水果更好吗?原汁机真的如广告所说「保留水果的精华」吗?

喝果汁 ≠ 吃水果

喝果汁和吃水果其实大不一样。
1. 营养素损失
和新鲜水果相比,果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分,其中的维生素 C 和抗氧化物质也受到相当不小的损失。
2. 含糖量高
果汁往往都很甜,没有人喜欢喝那种酸涩的果汁。苹果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达 15%~20%,几乎是可乐含糖量的两倍!
喝一杯纯果汁,就能喝进去 20~40 克的糖,40 克糖相当于半碗米饭,每天在三餐之外额外喝进去,怎么可能不发胖呢?而发胖会增加糖尿病和高血脂的风险。
3. 血糖上升快
水果是固体状态,需要咀嚼,胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快,血糖上升也快得多。
4. 喝的量更多
即便不做实验也能明白,人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。
啃一个苹果就挺辛苦,胃里也挺满了;连续吃两个苹果之后,没有人会要求第三个。但是,喝一杯果汁非常轻松,连喝两三杯也一点不辛苦。
然而,果汁中包含了水果中所有的糖分,也就是集中了水果中所有让人长胖的力量,升高血糖的力量。一个苹果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁,就等于喝进去了 4~6 个水果的糖分!

「原汁机」,并非健康选择

水果中有很多健康成分,比如果胶、纤维素等膳食纤维、抗氧化的多酚类物质、钾、钙、维生素 C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。
但一旦做成了果汁,只有易溶于水的营养素才能跑到果汁里。而大部分果胶、所有的纤维素以及部分矿物质比如钙、铁是不溶于水的,无法进入果汁中,除非连渣子一起吃掉。
而且,水果中的细胞是完整的,氧气进不去;而压榨和打浆都会破坏细胞结构,造成氧气的接触,会损失掉很多营养素和抗氧化物质,其中打浆损失更严重。
看到这里就明白,如果用「原汁机」把水果中的汁液榨出来,而把渣子去掉,那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了,糖分却全部进入汁液当中。
「原汁机」所大肆宣传的慢速压榨果汁的好处,是没有用高速旋转的刀刃直接打碎细胞,氧气接触效率较低,减缓了维生素 C 和多酚的氧化速度。但这不代表维生素完全没有损失,也不能弥补它完全损失膳食纤维和部分损失矿物质的缺点。
如果用传统「榨汁机」刀刃打浆的方法来做果汁,那么在高速旋转的刀刃作用下,植物细胞破碎的同时,又与被涡流卷进液体的氧气快速高效地接触,会发生极为严重的「酶促氧化」。80% 以上的维生素 C 会即时损失,而多酚类物质也会迅速氧化变色。也就是说,别看没有加热,打浆处理比加热更会严重地破坏维生素。
【插图】果汁600.jpg

果蔬汁「营养更容易吸收」?

有人会问了,不是说水果蔬菜打成汁之后「营养更容易吸收」吗?
其实对于健康人来说,这种说法是比较可笑的。水果中的糖分、有机酸、钾元素即便不打成果汁,也都容易吸收。
1. 吃水果,不是为了喝糖水
而吃水果的健康意义之一,就是为了提供膳食纤维,喝糖水不是水果的价值所在。与其说「营养好吸收」,不如说「无需劳动牙齿」。健康人的牙齿就是为了咀嚼食物的,成年人每天喝果蔬汁度日,一则浪费了牙齿的功能,二则纤维过少也不利于肠道健康。
2. 商家营销的伪概念
所谓「破壁」有利于营养吸收的说法,其实是个伪概念,不适用于果蔬。因为果蔬的细胞壁并不那么坚固,对牙齿和胃肠功能正常的人来说,只需嚼碎就能够消化吸收。
只有花粉、孢子粉之类的一些特殊保健食材,因为细胞壁特别厚,其中营养成分难以释放,才需要进行特殊的破壁处理。商家把这个概念用来推销榨汁机,真是佩服营销人员的才华啊。但问题是,消费者真的被忽悠了。

喝太多果汁,可能有健康风险

健康人正常吃水果并不会引起肥胖,也不会增加糖尿病的危险。
但有大量研究显示,喝果汁有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。把水果做成果汁,即便是 100% 的果汁,甚至是自己家里做的果汁,也不能起到和完整水果一样的作用。
美国研究者对 7 万多名健康女护士进行了 15 年的跟踪研究发现,在体重和生活习惯一致的情况下,每月喝至少 3 杯苹果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的风险上升了 15%。还有研究证明,用每天 1 杯白水代替每天一份果汁,可以降低 8% 的糖尿病患病风险。

水果再好,也得适量

说到这里也就明白了,「喝水果」和「吃水果」完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机,都不能从根本上解决营养素遇到氧气发生损失的问题,不能解决果汁消化吸收速度太快的问题,更不能解决果汁味道很甜,很容易多喝的问题。
对于健康人来说,要想真正得到水果的好处,还是亲自去咬新鲜水果,劳动自己的牙齿来榨汁吧。
不过需要提醒的是,再好的食物,也有一个合适的数量。水果的营养不能替代粮食、豆类、坚果、鱼肉、蛋奶等其他食物的营养。中国营养学会推荐健康成年人每天吃 200~400 克的水果(不算皮核重),简单说,每天吃不超过一斤的水果就好了。
责任编辑:付婷
丁香园独家授权,未经许可不得转载。
图片来源:Shutterstock.com

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