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PN 三分钟:落枕背后的秘密

2021-08-29作者:李鹏



他们是班级里让人羡慕的一对,但这并不能阻碍他们之间的矛盾滋长,有一天他们吵架了,第二天在班级里,女生跟男生说:「对不起,我错了。」 不一会女生收到男生的短信,「对不起,亲爱的,我回不了头了。」 女生痛哭流涕,想起当初幸福的一幕幕,悲痛欲绝,这时,又接到男生的短信,「我昨晚睡落枕了!」



三分钟学堂 - 落枕恢复

生活中的你有没有遇到过回不了头的事情呢?落枕是每个人经常会遇到的事,当你一觉醒来突然发现脖子不舒服,疼痛伴有僵硬,在一个方向或几个方向上不能移动时,很可能就是落枕了。

落枕(Torticollis)是很常见的一种颈部软组织损伤或小关节紊乱,主要表现为一侧颈部感到酸胀、疼痛,可向上肢或背部放射,活动时伤侧疼痛加剧,在各个方向的活动受限,一般是睡觉前无症状,早晨起床后项背部酸痛、活动受限。多以青壮年为主,男性多发于女性。疼痛一般持续 2~3 天,严重者一个周左右,一般无需治疗即可自我恢复。



如果希望尽快减轻疼痛,下面的内容你值得一看。

一、落枕的原因

俗话说对症下药,我们先来了解一下落枕的原因。落枕主要是由于夜间睡眠姿势不良, 头颈长时间处于过度偏转的位置;或因睡眠时枕头不合适(过高、过低、过硬), 使头颈处于过伸或过屈状态,从而造成颈部的一侧肌肉过度紧张痉挛,甚至颈椎小关节的微错缝,使患处肌筋强硬,气血运行不畅。有时也会因为睡眠中未注意保暖使颈部肌肉着凉而引起局部肌肉软组织损伤,导致局部无菌性炎症,发生痉挛性疼痛。

每年夏季,年轻白领落枕的都会明显增多,这与过度劳累和长时间吹空调有直接关系。另外一些颈部外伤,也可导致肌肉保护性收缩以及关节微扭错,再加上睡姿不良就特别容易引发落枕的发生,甚至会反复落枕。



二、治疗方法

病情较轻的患者可慢慢自行缓解,病情较重的需要找医生治疗。少数患者落枕容易复发,造成习惯性落枕。这种反复落枕可能就是颈椎病或颈椎不稳的信号了。因此,落枕的毛病虽小,却不可轻视,应及时治疗。

治疗落枕的方法较多,如推拿按摩、拔火罐、刮痧、针灸、手法治疗,此外还有红外线照射、中频、电刺激等多种理疗。今天我们来单独聊聊普通大众可以自治的治疗方法。



1. 静力拉伸

在静力拉伸之前,需要对头颈各个方向上的活动度进行测试,找出受限和疼痛的原因,辨别出具体挛缩的肌肉,再有针对性的进行拉伸。

一般来说,落枕最容易出问题的肌肉包括斜角肌,肩胛提肌,斜方肌,头夹肌,颈夹肌,胸锁乳突肌等,有时可能是一两块,有时也可能是多块一起出现问题。

拉伸时需要注意的是应该在可忍受的疼痛范围内拉伸,否则容易造成损伤。下面说说最容易出问题的这几块肌肉的拉伸:

(1)斜角肌拉伸:

如图所示,伸展脖子,使锁骨和下巴内侧向相反的方向拉伸。缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸 10~15 秒,重复 10 次。



(2)肩胛提肌:

如图,头先向疼痛对侧旋转 45 度左右再低头,将患侧手置于背后,另一只手置于枕骨处向前下方施加压力使肩胛提肌得到拉伸,缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸 10~15 秒,重复 10 次。



(3)斜方肌:

患侧肩部向下沉,对侧手摁住头往对侧施加压力,缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸 10~15 秒,重复 10 次。



(4)胸锁乳突肌:

要牵拉患侧的胸锁乳突肌,需要将头向患侧旋转,再向对侧牵拉,同时肩部下沉。缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸 10~15 秒,重复 10 次。



2. 主动活动

主动活动是指头颈的前屈后伸,左旋右旋,侧屈环转等几个动作。在疼痛范围内缓慢持续前屈 10 次,再后伸 10 次,左侧屈 10 次,右侧屈 10 次,向左向右各旋 10 次,最后依照感觉缓慢进行头颈部环转 10 次,尽量避免出现代偿动作。



3. 热敷

用热毛巾或热水袋敷于患处 10~15 分钟 (若一次无法完全缓解,一天内可重复热敷 2~3 次) , 毛巾温度不宜过热,小心烫伤。温热可以缓解局部肌肉的痉挛,改善组织血液循环。



4. 手法放松

手法放松同静力拉伸,需要先找出有问题的目标肌肉,在对目标肌肉等的条索处、起止点处施加重手法按压松解紧张的肌肉,如此可快速减轻疼痛感,受限感。

需要注意的是施加压力过程中需要在可忍受的疼痛范围内,切不可压力太大造成软组织损伤。



5. PNF 技术

PNF 治疗需要借助专业人员来治疗,患者坐在椅子上,治疗师在患者后方,嘱咐患者向各个方向活动颈椎 (包括前屈后伸、左侧屈右侧屈、左旋右旋及对角旋转) , 活动只需要到达痛点即可,详细记录每个方向的活动度,分别找到限制因素和具体肌肉。

针对性地运用 PNF 中的收缩 - 放松、保持 - 放松的治疗方法缓解受限肌群的痉挛,再利用 PNF 中的对角螺旋运动模式下的运动,增加颈项部肌肉的稳定性和颈椎的灵活性。治疗时施加的阻力应根据患者的肌力情况灵活采用,治疗时间 15~20 min。



手法治疗和 PNF 技术需要借助他人来治疗,虽然需要专业人员,但因效果较好,操作简便,故特此列出。

由于针灸拔罐理疗等治疗方法需要到特定的场合由专业人员用特定的工具来治疗,过程稍显复杂,所以在此不再赘述,特别强调,落枕严重者应找医生给予治疗。

三、关于预防

1. 选择合适的枕头

预防落枕,首先要选用合适的枕头,高度与支撑力要适中,太软、太硬、太高、太低都容易增加落枕几率。通常,枕头的高度,以颈部与后脑勺之间有一拳的高度为宜。

2. 养成良好睡姿,保持良好姿势

每个人都有适合自己的睡姿,有自己习惯的生活工作姿势,睡觉姿势一般以仰卧和侧卧为主,不要俯卧, 俯卧会使头颈极度扭向一侧,加重落枕肌肉的痉挛和僵硬,生活工作中应该尽量避免长时间的含胸驼背葛优躺,否则容易给各处关节带来较大的负荷。

3. 避免颈部受伤

如果颈部受过伤,就容易造成肌肉关节功能不稳,睡觉姿势稍有偏差就容易落枕。运动时尽量避免损伤,有颈椎病的也要保护好,减少颈椎活动。

4. 注意颈部保暖

颈部受寒会使血管肌肉收缩,容易产生痉挛,加重疼痛。夏季应该避免对着空调吹冷风,使肩部受凉,秋冬季节应该穿高领衣服,保持肩颈部的温度。



小结

落枕在生活中及其常见,很多人选择自行恢复,但所需时间长,过程比较痛苦,正确的预防是杜绝落枕的关键一步,此外,采取正确的积极的治疗措施才是缓解疼痛的最佳选择。所以,看了这篇文章,你有没有学到呢?




部分图片源于网络

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