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这 6 个饮食秘籍,让你轻松降压

2019-09-16作者:范志红

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某日见到一位朋友,说到自己患上了高血压,医生嘱咐他少吃盐,多吃高钾食物,因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。

我说:医生说的没错,您这种情况确实应当多吃富含钾的食物。

朋友很困惑地问:我只知道香蕉和柠檬含钾多,还有什么食物富含钾啊?医生说每天要吃 3 500~4 700 毫克的钾才行。这要吃多少香蕉才够啊?

我给他算了一笔账:

按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量,要想有效预防高血压之类慢性疾病,每天要吃 3600 毫克的钾。

换算成吃进嘴里的香蕉,大概每天要吃 4 斤才够!

当真把朋友吓到了。四斤香蕉谁吃得下?就算吃进去,其他食物也吃不下了啊,那岂不是会营养不良吗?原来靠吃香蕉补钾根本不现实啊!

朋友开始抱怨:「医生说起来倒简单,上嘴皮一碰下嘴皮就出个 3 500 毫克钾的要求,我做起来就难了!」

我安慰他说:别担心,我告诉你补钾的六大秘籍,按我说的来,不怕钾不够!

秘籍一:蔬菜要吃一斤半

中国居民膳食指南推荐居民吃 300~500 克的蔬菜,那是对健康人的推荐,高血压患者就要加量了。在 750 克的蔬菜中,有 250 克左右的绿叶菜,还要有 500 克以上的瓜果类蔬菜来额外增加钾摄入量。

为什么要强调蔬菜搭配呢?

这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量,B 族维生素含量也比较高。但是,它们纤维较多,饱腹感太强了,光吃绿叶菜,容易吃撑。

瓜类、茄果类等类型的蔬菜纤维含量较低,吃进去更容易。

一个大番茄就有 200 克,能够提供 200 多毫克的钾,但吃进去感觉很容易,不会觉得饱。

冬瓜煮软了之后,一次吃一斤也毫无难度,能提供 500 多毫克的钾。

不过还要叮嘱一下,烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

如果不注意盐的量,补了钾,更补了钠,那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说,生吃番茄真是个好主意。

秘籍二:高钾水果来一斤

说到能不放盐吃,又能提供钾的食物,还有什么能比得上水果呢?

不过,选择水果的时候,也不能只看钾含量高低,而要看「钾营养素密度」,也就是用钾含量除以热量的值,哪种水果的值最大,对供应钾就最有效。通俗讲就是「含钾丰富,热量又低」。

用这个标准看,香蕉就不再是补钾的最佳选择了。

简单举四个例子,同样都是吃 200 千卡热量的水果,吃香蕉可以获得 550 毫克的钾,吃橙子得到 662 毫克,吃哈密瓜是 1 118 毫克,而吃番木瓜是 1 214 毫克。

所以吃后面几种水果的补钾效率要比吃香蕉高。

但这不是说香蕉就不能吃了,各种水果完全可以搭配着来。

秘籍三:薯类部分替代主食

所谓薯类,包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉,可以替代部分白米白面充当主食。

这类食物和白米白面相比,钾营养素密度特别特别高,还富含维生素,对控制血压特别有益。

千万不要小看土豆这种不起眼的食物,它可是补钾神品之一。

按我国食物成分表,100 克土豆中含钾 342 毫克,热量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的钾含量是 58 毫克,热量是 335 千卡。

如果按相同热量来算,土豆的含钾量是大米饭的 26 倍还多!

把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物,一起蒸着吃,完全不麻烦。

如果三餐都这么吃,仅仅从主食中就能得到超过 2 000 毫克的钾!730277116_medium.jpg

秘籍四:五谷杂粮含钾高

精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了,各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近,但钾含量就要高得多了。

比如 100 g 小米的钾含量 300 mg,100 g 红小豆的钾含量则超过 700 mg,分别是精白大米的 5 倍和 14 倍。

虽然比不上薯类,它们的钾营养素密度也不低了。

煮粥时放点燕麦片或红小豆,煮饭时放点小米或高粱米,都是很不错的选择,口感也不错。

秘籍五:使用低钠盐

目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。

1 克低钠盐中就含有 133 毫克的钾。如果每天吃 6 克盐,仅仅低钠盐就能提供 795 毫克的钾。

秘籍六:鱼肉蛋奶豆制品,全都吃起来

这几样食品,人们往往只看到了它们富含各种蛋白质,却忽略了其中的钾。

1 包 250 克的纯牛奶,或 100 克普通鸡肉,就能供应超过 250 毫克的钾。

1 个鸡蛋含有 60~80 毫克的钾,50 克草鱼肉含 100 毫克的钾。

每天吃半斤奶,1 个蛋,1 两鸡肉或鱼肉,3 两粮食,1 斤薯类,加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡热量的水果,再使用低钠盐烹调,3 500 毫克的钾吃起来轻松得很,而且各类型的营养更全面!


丁香园独家授权,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库、站酷海洛创意

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