丁香医生审稿专业委员会同行评议通过只做引体可以矫正驼背圆肩吗？
Hi，你好，不否认的说引体向上是可以轻微改善圆肩驼背的，在做引体向上时肩膀是处于外旋的位置，这样可以会改善肩关节内旋的情况（也就是圆肩的现象）。引体向上也可以增强背部肌肉、肘部肌肉及核心肌群的力量，但重复多次的做引体向上可能会对肘关节造成一定的损伤，从而引起肘部的疼痛或酸痛。而且要想改善圆肩驼背单靠做引体向上也是不够的，还是要进行特定的训练效果会更好。
其实想要矫正圆肩驼背，重要的是你要知道圆肩驼背是由什么原因引起的，这种姿势会对哪些肌肉造成影响。接下来由我和你说一下。
首先，圆肩驼背是如何形成的？
如果你的一天中有大约 7~~8 个小时都是坐在桌前，不停的忙着手中的工作或是一直在学习，那你的手臂是一直放在桌上，所以只能一直保持着肩部内旋的状态，而且加上你还有可能是含胸驼背的坐着，如果你的书本和电脑还会比自己的水平视线低很多，不得不低头，再加上习惯性的探头，颈部前伸，还会不自觉的肩膀耸起，在学习或工作中这些异常的姿势伴随着你一天又一天，下班后 / 放学后，还会沉迷于手机或电脑游戏无法自拔，一直低头，保持着圆肩的状态。日积月累，圆肩驼背就追上了你，异常姿势也就慢慢形成。
所以不良姿势就是你的健康杀手。
那什么是圆肩驼背呢？
圆肩就是肩部内旋，含胸，背部呈弧形
驼背就是胸椎曲度增加，向后凸出。
圆肩、驼背通常会结伴出现，一般还伴有头前引、颈前引等问题。我们一般将其统称为上交叉综合征。
图片来源：https://images.app.goo.gl/dpECfUCx9pqd2YUSA
那圆肩驼背会造成什么影响呢？
当长时间的保持圆肩驼背、低头耸肩的姿势时，受到影响最大的就是上斜方肌和肩胛提肌，这两块肌肉附着于颈部和肩膀的位置，他们会变得非常紧张，其次受到影响的就是胸大肌和胸小肌，也一直处于紧张缩短的状态，并且弹性减弱。同时深层的颈屈肌、下斜方肌这些帮助挺胸的肌肉会被拉长，以至于它们处于无力的状态。
图中红色部分 ~ 斜方肌 图片来源：https://images.app.goo.gl/Mqybnvru3UuB2QFs6
图中红色部分 ~ 肩胛提肌 图片来源：https://images.app.goo.gl/fkAHseRfBdDEED5x5
图中红色部分 ~ 胸大肌、胸小肌 图片来源：https://images.app.goo.gl/PxBAP92kfWS7Tpjd7
其实就是两边肌肉的力量不均衡导致的异常姿势！
图片来源：https://images.app.goo.gl/MCZvrJXHRizjHBJR9
如果两边的肌肉能保持肌力相差不多的情况，加上能够正常工作的颈部肌群，就能轻松维持健康挺拔的上身姿态。
其实除了引体向上还有很多方法可以改善圆肩驼背。
下面给你几个小训练。
胸大肌的拉伸训练：可以找到一个门框，将要拉伸的一侧手掌放在门框上，身体向前，感受肩膀下方胸大肌被拉伸的感觉。
图片来源：https://images.app.goo.gl/3AYBVgC9QxJXQrsX8
肩胛骨稳定性训练：这个训练可以帮助你的胸廓打开，减小胸小肌过紧的现象
下方肌训练
对于引体向上也告诉你一些关于引体向上的注意事项：
- 保持动作缓慢并能控制下落的速度
- 在整个运动过程中，确保身体紧绷，并保持躯干挺直
- 尽量减少身体的摆动
- 在完全伸直双臂之前不要开始下一个动作。全范围的运动会比较难，但可以增强力量。
最后的最后，日常生活中也要注意：
- 玩手机或在工作学习中，不要过分低头，可以将手机或电脑放在与眼睛同一水平线上
- 在生活中不要被太重的包
- 在站立和坐着时，肩膀向后打开，背部自然挺直。
- 要时刻关注自己的姿势。
希望回答会对你有帮助！
相关文章
