只做引体可以矫正驼背圆肩吗？

Hi，你好，不否认的说引体向上是可以轻微改善圆肩驼背的，在做引体向上时肩膀是处于外旋的位置，这样可以会改善肩关节内旋的情况（也就是圆肩的现象）。引体向上也可以增强背部肌肉、肘部肌肉及核心肌群的力量，但重复多次的做引体向上可能会对肘关节造成一定的损伤，从而引起肘部的疼痛或酸痛。而且要想改善圆肩驼背单靠做引体向上也是不够的，还是要进行特定的训练效果会更好。

其实想要矫正圆肩驼背，重要的是你要知道圆肩驼背是由什么原因引起的，这种姿势会对哪些肌肉造成影响。接下来由我和你说一下。

首先，圆肩驼背是如何形成的？

如果你的一天中有大约 7~~8 个小时都是坐在桌前，不停的忙着手中的工作或是一直在学习，那你的手臂是一直放在桌上，所以只能一直保持着肩部内旋的状态，而且加上你还有可能是含胸驼背的坐着，如果你的书本和电脑还会比自己的水平视线低很多，不得不低头，再加上习惯性的探头，颈部前伸，还会不自觉的肩膀耸起，在学习或工作中这些异常的姿势伴随着你一天又一天，下班后 / 放学后，还会沉迷于手机或电脑游戏无法自拔，一直低头，保持着圆肩的状态。日积月累，圆肩驼背就追上了你，异常姿势也就慢慢形成。

所以不良姿势就是你的健康杀手。

那什么是圆肩驼背呢？

圆肩就是肩部内旋，含胸，背部呈弧形

驼背就是胸椎曲度增加，向后凸出。

圆肩、驼背通常会结伴出现，一般还伴有头前引、颈前引等问题。我们一般将其统称为上交叉综合征。

图片来源：https://images.app.goo.gl/dpECfUCx9pqd2YUSA

那圆肩驼背会造成什么影响呢？

当长时间的保持圆肩驼背、低头耸肩的姿势时，受到影响最大的就是上斜方肌和肩胛提肌，这两块肌肉附着于颈部和肩膀的位置，他们会变得非常紧张，其次受到影响的就是胸大肌和胸小肌，也一直处于紧张缩短的状态，并且弹性减弱。同时深层的颈屈肌、下斜方肌这些帮助挺胸的肌肉会被拉长，以至于它们处于无力的状态。

图中红色部分 ~ 斜方肌 图片来源：https://images.app.goo.gl/Mqybnvru3UuB2QFs6

图中红色部分 ~ 肩胛提肌 图片来源：https://images.app.goo.gl/fkAHseRfBdDEED5x5

图中红色部分 ~ 胸大肌、胸小肌 图片来源：https://images.app.goo.gl/PxBAP92kfWS7Tpjd7

其实就是两边肌肉的力量不均衡导致的异常姿势！

图片来源：https://images.app.goo.gl/MCZvrJXHRizjHBJR9

如果两边的肌肉能保持肌力相差不多的情况，加上能够正常工作的颈部肌群，就能轻松维持健康挺拔的上身姿态。

其实除了引体向上还有很多方法可以改善圆肩驼背。

下面给你几个小训练。

胸大肌的拉伸训练：可以找到一个门框，将要拉伸的一侧手掌放在门框上，身体向前，感受肩膀下方胸大肌被拉伸的感觉。

图片来源：https://images.app.goo.gl/3AYBVgC9QxJXQrsX8

肩胛骨稳定性训练：这个训练可以帮助你的胸廓打开，减小胸小肌过紧的现象

下方肌训练

对于引体向上也告诉你一些关于引体向上的注意事项：

1. 保持动作缓慢并能控制下落的速度
2. 在整个运动过程中，确保身体紧绷，并保持躯干挺直
3. 尽量减少身体的摆动
4. 在完全伸直双臂之前不要开始下一个动作。全范围的运动会比较难，但可以增强力量。

最后的最后，日常生活中也要注意：

• 玩手机或在工作学习中，不要过分低头，可以将手机或电脑放在与眼睛同一水平线上
• 在生活中不要被太重的包
• 在站立和坐着时，肩膀向后打开，背部自然挺直。
• 要时刻关注自己的姿势。

希望回答会对你有帮助！