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美国减重最快的三种饮食方式,究竟是什么原理?

2021-08-24作者:周丽

​​快,一向是大家所追求的,尤其是在减肥上。


无论在哪个搜索引擎,月瘦 10 斤、月瘦 20 斤的广告词,总会吸引人去点击查看。


一些宣称一个月瘦 10 斤 20 斤,而使用者用下来也确实瘦了的案例,大部分的原理都逃离不了它:


节食


代餐,一天超过两餐的代餐,可以等同于节食;

一天只喝酵素的方式,也是节食;

各种全天只能吃某种食物的稀奇古怪的饮食减重,说白了就是变着花样的控制能量摄入,一样是节食;

……


我国的居民膳食指南推荐:

正常成年女性日常摄入量为1800kcal;

正常成年男性日常摄入量为2250kcal。


实际推荐摄入量会根据个人的年龄、身高、体重和日常活动量的不同而变化。


节食,相当于在相当长的一段时间内,日常的摄入量低于我们的基础代谢。


比如正常成年女性长期的摄入量低于 1100~1300kcal;

成年男性的长期摄入量低于为 1500~1800kcal。


如果在节食时配合大量的运动,让摄入和消耗的能量差进一步加大,节食对身体的副作用会更严重


抑郁

焦虑

心血管并发症

内分泌并发症

生殖功能并发症

骨骼并发症

胃肠道并发症

肾脏并发症

中枢神经并发症

……


心情低落、焦虑易怒、面如菜色、姨妈出走、怕冷、骨质疏松、胃部不适、失眠、脱发……

个个都能让人崩溃。



要快,又要安全,可不可以兼顾两全?


2019 年,美国对减重最快的饮食方式做了排名。我们就来好好了解一下,为什么这些饮食方式可以快速减重。



No.1 HMR Program


健康管理资源计划(The Health Management Resources Program ),可以通过医疗监督,诊所或在家中的选择来保持明显的体重减轻。


营养全面的饮食治疗,结合深入的生活方式教育,个性化的关注密集的随访,可以实现快速和显着的减肥效果。


在 HMR 中,每日摄入热量通常限定在 1200~1500kcal,在两个阶段中,第一阶段倚靠代餐,第二阶段开始在代餐的前提下,增加蔬菜和水果。


HMR 中的代餐,包括:低热量奶昔,餐食,营养棒和杂粮热麦片等,用它们来代替其他餐食和零食。


费用:为期三周的 HMR 入门套件的零售价为301.65 美元


付出了金钱,自然更有动力,再加上个性化的关注和密集的随访,让 HMR Program 高居最佳快速减重第一,也就完全不稀奇了。


No.2Atkins( 阿特金斯饮食)


阿特金斯饮食是由已故的心脏病专家罗伯特・阿特金斯博士创建的。

他在 1972 年出版的《Dr. Atkins Diet Revolution,》 中详细讲解了这种饮食方式。


传统的阿特金斯饮食包括四个阶段:

入门阶段 —— 将碳水保持最低水平,比如 20g,维持 2 周或更长时间;

平衡阶段 —— 慢慢增加碳水含量,以找到最佳的平衡;

微调阶段 —— 进行微小调整,达到目标并至少保持一个月;

维持阶段 —— 持续限制碳水的摄入,以维持目标体重。


根据选择目标的不同,还分为 Atkins 20(每天 20g 碳水)、Atkins 40(每天 40g 碳水)、Atkins 100(每天 100g 碳水)等。


碳水的主要来源,并不是传统的高碳水食物,而是来自纤维含量高的 「基础蔬菜」,例如芝麻菜、樱桃番茄和球芽甘蓝等。


阿特金斯饮食,通过限制碳水化合物的摄入,身体转而使用替代燃料 — 脂肪 来提供能量。


因为饮食中需要控制碳水的摄入,所以饮食组成中蛋白质和脂肪的占比就高了很多,在食物选择上,阿特金斯饮食更推荐:

各种健康的肉,比如海产品、瘦畜肉、禽肉、贝类,但不包括深加工的红肉;

奶酪也在清单内,但每天不超过 3~4 盎司(85~113g);

更健康的脂肪;

富含膳食纤维的蔬菜;

碳水含量低的水果。

选择阿特金斯饮食减重,不得不面对各种不适

脑雾 

头痛

口臭

便秘

情绪低落

易怒

……


从短期来说,阿特金斯饮食效果不错,但与其他控制能量的饮食方式对比,长期的减重效果,差别并不大。


No.3 生酮饮食



生酮饮食的诞生,是为了解决儿童难治性癫痫。今年,生酮饮食的应用,还扩大到了:

神经创伤、阿尔茨海默氏病、帕金森病、肌萎缩性侧索硬化症(ALS)等。


生酮饮食与阿特金斯饮食初看有些相似,其实还是有很大不同的:

碳水化合物 —— 阿特金斯饮食相对更宽松,碳水化合物从 20g~100g 不等,体重减轻后,对碳水的限制并不会太严格;生酮饮食将碳水的摄入量限制在总热量的 5%,在使用生酮饮食期间,始终对碳水严格限制;

蛋白质 —— 阿特金斯饮食中蛋白质含量的占比远高于生酮饮食,而生酮饮食蛋白质的占比只占到近 20%;

脂肪 —— 生酮饮食中脂肪的供能占到近 75%,远高于阿特金斯饮食。


生酮饮食是如何减重的呢?

因为饮食中严格限制了碳水化合物的摄入,身体转而从燃烧脂肪,将脂肪转化成酮体替代葡萄糖来给身体提供能量,在这个过程中,身体脂肪减少,水分减少,体重降低。

血液中酮体增加,有助于降低胃饥饿素水平,抑制食欲从而减少进食。有研究证明,生酮饮食对腹部脂肪的减少作用明显。


生酮饮食如何使用:

脂肪占到饮食的大头,应该选择更优质的脂肪,比如富含 Ω~3 脂肪酸的植物油;

严格限制碳水的摄入,选择碳水含量低的蔬菜;

水果碳水含量高,几乎排除在生酮饮食之外;

多喝水,防止脱水,蔬菜水果限定摄入后,膳食纤维的摄入有限,增加水分降低便秘概率。


生酮饮食的不适合人群:

孕妇,酮体可能对胎儿的大脑发育产生不利影响;

肾病患者;

骨质疏松者;

高低密度脂蛋白胆固醇患者;

脂肪代谢异常者;

胰腺炎患者;

……


生酮饮食是否安全?

首先需要知道生酮饮食同样会造成身体的不适,它所造成的不适与阿特金斯饮食类似:

疲劳、虚弱、头昏眼花、头痛、轻度易怒和胃肠道症状;

因为对食物的限制特别严格,生酮饮食很难长期坚持;

食物限定的范围很窄,特别容易缺乏蔬菜水果中的水溶性的维生素、矿物质和膳食纤维。


从长期的观察来看,生酮饮食短期效果良好,长期来说,与其他饮食方式差别并不大,而目前对于长期使用生酮饮食的安全性的研究也比较少。


如果想要使用生酮饮食,需要在医生或者营养师的指导和建议下进行,进行时注意补充维生素和矿物质


对于哪种减重方式更适合自己,应该从实际情况出发。

如果对碳水难以抗拒,阿特金斯和生酮就会特别难坚持,贸贸然去尝试,结局注定是失败,反而不如选择常规饮食 + 运动,反而不会走弯路。

减重的方法有很多,找到最合适自己的方式,减少试错,才会更快的达到自己的目标。




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