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鸡精,想说爱你不容易

2016-04-12作者:陈韵

鸡精题图-900.jpg

随着经济的发展,人们的餐桌上出现了越来越丰富的口味。

除了食物的选择变多以外,我们还从各种调味料中获得了舌尖上的享受。

但是,我们在享受这些调味料带来的舌尖盛宴时,有时候贪图「重口味」,忽略了它们有可能给我们带来的健康危害。

今天,丁香医生就和大家说说其中的一种,鸡精。

鸡精是什么?

要说鸡精,首先得从它的前身,味精说起。

1908 年,日本的池田菊苗教授发现谷氨酸的味道比较特别,和酸、甜、咸、苦这样的基本味觉不一样,于是把谷氨酸的味道命名为「鲜味」。他为可溶性好而且味道佳的谷氨酸钠申请了专利。1909 年,「味之素」,即味精开始在日本大量生产。

目前,大量生产味精的方式是细菌发酵,工艺和酿酒、制醋、造酸奶类似。

搞清楚了鸡精的前身,味精,我们再来看看鸡精。

顾名思义,「鸡精」就是鸡肉口味的味精。听这个名字,鸡精似乎是由「鸡」制成的。但是,这只是由名字引发的美丽的联想。

事实上,商家为了节省成本,采用的是跟「鸡」的味道最接近的谷氨酸和糖加热得到的「鸡味香精」。除了这种鸡味香精,鸡精里还有淀粉、核苷酸、糖等。

当然,鸡精的主要成分还是谷氨酸钠,也就是味精。

更多味精安全的问题,看这里:真相 · 加热的味精有毒吗?

鸡精可以用多少?

鸡精、味精的主要成分都叫「谷氨酸钠」,从名字上看,就知道其中的钠含量并不比食盐低多少。

健康成年人每天钠的需要量为 2 200 毫克。按照《中国居民膳食指南》,除去日常食物中的钠,健康成年人每天通过调味料摄入的钠,最好不超过 1 200 毫克。

那么,鸡精里的钠含量有多少呢?

我们来看看鸡精的营养成分表就知道了,比如下面这款鸡精:

太太乐营养成分表-上传900.jpg

每 5 克的鸡精里,就含有 1 000 毫克的钠!这差不多是一整天调味料的钠摄入量了。

那么,5 克的鸡精有多少呢?差不多就是不到一个啤酒瓶盖的量。

做饭的时候,如果鸡精加得多了,钠摄入量超标就是分分钟的事儿。

海报-900.jpg

比如,这张宣传海报里的这家人,一家三口齐心协力烹调的这锅汤,一看就是「重口系」。

这样喝下去,三个人的钠摄入量怕是都得超呢!

但我们还是要承认,人们尝到的咸味取决于钠离子,不管钠离子来自于盐还是鸡精、味精。

另一方面,鸡精和味精中的核苷酸和谷氨酸盐有增味作用,会增加人们感知到的咸味。

所以,当使用鸡精或味精加上盐来实现相同的咸味,所用的钠离子会比单独使用盐还要少一点。

不过,由于鸡精里面还是含有钠,所以也不能多吃。

除了鸡精,这些调味料也要当心

除了味精、鸡精以外,许多调味料,比如,酱油、大酱、辣椒酱等中都含有大量的钠。

比如,四瓷勺(约 20 毫升)酱油中含有钠 1 100 毫克,相当于 3 克盐;一瓷勺(约 10 克)大酱中含有钠 360 毫克,相当于 1.5 克盐。

所以,如果不想钠摄入量超标,除了鸡精,我们还要少吃各种口味咸鲜的调味料。

多吃钠 / 多吃盐为什么不好?

如果我们把健康成人每天通过调味料摄入 1 200 毫克的钠换算一下,差不多是 3 克食盐。考虑到口味的需求,中国营养学会建议,健康成年人每天食盐的摄入量不要超过 6 克。

而世界卫生组织(WHO)盐的摄入量标准更低,推荐健康成年人最好每天摄入的盐控制在 5 克以内。

为什么要这样限制食盐呢?

因为我们通过吃盐,会摄入大量的钠,而过多的钠会损害人们的健康。

吃钠 / 吃盐过多有四宗罪:

第一宗罪:诱发高血压、心血管疾病和中风

已经有很多研究证实,食盐的摄入量与血压高低有联系。而血压升高是导致心脑血管疾病的主要原因。

长期的高盐膳食会增加患高血压的风险,进而还会使得人们更容易患中风和冠心病等心脑血管疾病。

第二宗罪:诱发肾脏疾病和肾结石

肾脏是人体的一大重要代谢器官,人体的代谢废物很多是通过肾脏,最终以尿液的形式排出体外。

而食盐中的钠和氯,也是经过肾脏通过尿液排出体外的。

所以,摄入超过身体需要的盐,会加重肾脏的负担;越高盐的膳食,肾脏负担越重,导致肾脏损伤的可能性越大,「口味重」的人因此患肾脏疾病的风险越高。

第三宗罪:诱发骨质疏松

很早以前人们就发现,长期高盐饮食的人们更容易患骨质疏松症和肾结石等疾病。

如果平时膳食食盐摄入过多,尿液里的钙水平会升高,长此以往,可能导致骨骼变薄和骨质疏松症,也增加骨折的风险。

而尿液中的钙离子增多,还会增加肾结石的风险。

第四宗罪:诱发胃癌

早在上个世纪 90 年代,欧洲的科研人员,就留意到高盐膳食与胃癌发生率高的关系了。

研究人员对一群成年人开展研究,结果发现,长期高食盐膳食的人胃癌的发生率和死亡率都较高。此外,日本、伦敦等多个研究,都证实食盐过高,会增加患胃癌的风险。

控盐插图2-900.jpg

怎么才能少吃盐?

有人可能会着急了:

吃盐过多这么多的危害,那我平时应该怎么控制盐?

做饭全凭手感,我怎么知道放了多少盐?

别着急,丁香医生告诉你几个限盐小妙招:

1. 使用限盐勺和限盐罐

限盐勺和限盐罐可以帮助人们比较精确地定量用盐量。

常见的 2 克限盐勺一勺下去不多不少正好 2 克盐(一勺是指平平地舀一勺,高出盐勺的部分要去掉),三口之家一顿饭最多用三勺盐,非常直观,加盐的时候再也不用凭感觉了,真是做到了定量精确、心里有数。

除了 2 克规格的限盐勺,市面上还有 1 克、3 克、6 克的产品,大家可以按自己的烹饪习惯选择。

限盐罐是限盐勺的好搭档,这个小小的罐子可以帮助人们减少食盐的摄入量。

2. 使用低钠盐代替普通盐

对于无盐不欢的「重口味」党,还有一件让你健康与口味兼得的神器:低钠盐。

低钠盐是将普通食盐中一部分钠元素(通常是 30%~40%)换成钾元素,是有着很大的健康益处的:

  • 首先,这样的替换降低了人们钠的摄入量,可以避免上面我们提到过的健康风险;

  • 其次,用钾替换钠后,提高了人们钾的摄入量,有利于心血管健康。

但是,我们在使用低钠盐时,有几点要提醒大家:

  • 这些人不要吃低钠盐:高钾血症患者、肾功能衰竭患者和正在补钾的患者;

  • 低钠盐有一点点苦味,使用时可能要花点时间习惯;

  • 低钠盐至少比一般精制盐贵,大约价格高出 30%;

  • 低钠盐里面也有钠,绝对不能放开了吃。

3. 合理利用天然香料

建议在家庭烹饪食物时使用天然香料,如大蒜和香菜等为菜品提味,减少使用食盐、味精、鸡精和酱油等调味品。

4. 计算家庭中每人每天食盐食用量,做到控盐心中有数

比如,家里买入一袋 400 克的食盐,将开袋食用的日期和用完日期都记下来,计算出食用天数,用 400 克除以天数,再除以家中就餐的人数,便可大致估算每人每天的食盐摄入量。

5. 在外就餐时,选择口味偏淡的菜品,或要求餐厅少放盐。

我们在外面餐厅吃饭的时候,可以选择比较清淡的菜肴,比如各种凉拌菜、白灼菜,避免红烧、黄焖、干锅等重油重盐的菜。

同时,还可以在点菜的时候就让服务员注明,菜里面少放盐和味精。

6. 少吃加工食品,减少「隐形盐」的摄入

许多加工食品,比如,薯片、果脯、饼干和蛋糕中都添加了盐,我们要小心这些「隐形盐」在不知不觉中危害了我们的身体。

想知道更多关于「隐形盐」的事?点击:舌尖上的「隐形盐」


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 / 网络

参考文献:

《吃东西口味越来越重?你知道盐的这健康「四宗罪」吗?》http://dxy.com/column/3839

《想要少吃盐,这些实用技巧要知道!》http://dxy.com/column/4184

《人人都说要少吃盐,限盐小妙招来帮您》http://dxy.com/column/4489

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