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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

不吃主食可能让你瘦得更快,但这些风险必须知道

2019-11-21作者:林丽艳

【题图】生酮饮食-900x500.jpg

你听过「不吃主食瘦得快」吗?

你听过「哥本哈根减肥法」吗?

你听过「吃肉减肥法」吗?

在减肥健身圈,这几年有一类靠吃肉和吃脂肪的减肥法正流行,它们还有个「高大上」的名字:生酮饮食。

什么?吃肉和吃脂肪还能减肥?


听上去很神奇对吧?今天,丁香医生就为大家揭开「生酮饮食」的神秘面纱。

生酮饮食是什么?

简单来说,这种你们心心念念、传说有减肥奇效的「生酮饮食」,是种高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的饮食方式。

在正常人的饮食中,除了水之外,每天吃的最多的营养素就是碳水化合物。

按照中国营养学会的推荐,每天吃碳水化合物的量应该占总热量的 55%~65%,也就是大概 250~350 g。

而在生酮饮食中,需要严格限制碳水化合物的量。按照严格程度不同,一个成年人一天只能吃大约 12~100 g 碳水化合物,蛋白质与平时相同,其余的热量都靠多吃脂肪来填补。

当身体得不到足够多的碳水化合物时,就会通过代谢脂肪来替代葡萄糖为身体供能,这个过程中会产生酮体,所以才叫「生酮饮食」。

在减肥界很流行的各种「吃肉减肥法」「哥本哈根减肥法」,其实都是生酮饮食的变种。

吃肉和脂肪来减肥,其实非常残酷

肉和脂肪还能减肥?这看上去好像很美好,但其实,生酮饮食是一种非常极端和残酷的饮食方式。我们来感受一下:

1. 早餐

  • 正常:1 杯牛奶、1 个馒头、1 个鸡蛋、10 颗小番茄。
  • 生酮饮食:1 个牛油果、2 个煎鸡蛋、30 g 奶酪、10 颗小番茄。

2. 午餐

  • 正常:一碗米饭、一盘蔬菜炒肉丝、一碗豆腐海带汤。
  • 生酮饮食:一盘回锅肉(做菜过程中不能放糖、不能勾芡)、1 个煎荷包蛋、1 个番茄或者一盘炒青菜。

3. 点心

  • 正常:一个水果加一小把坚果。
  • 生酮饮食:小半碗坚果,不能吃水果。

这些不能吃:

米饭、面条、大饼、馒头、包子、饺子、汤圆、馄饨、玉米、土豆、地瓜、冰激凌、蛋糕、饼干、甜点、甜饮料等各种含淀粉和糖的食物,就连喝咖啡,你都不能加糖。

炒饭-900.jpg

炒饭——不能吃!

炒面-900.jpg

炒面 / 粉 / 河粉 / 粉丝——不能吃!

面包-900.jpg

面包、蛋糕——不能吃!

水果-900.jpg

含糖高的水果都不能吃了,基本只能吃草莓、蓝莓、红莓之类的了……

如果你吃红烧肉,对不起,你不能加糖。糖醋排骨?你只能吃「醋排骨」。

元宵节的汤圆、情人节的巧克力、清明节的青团、儿童节的糖果、端午节的粽子、中秋节的月饼……你都只能看着别人吃。

这些可以放开吃:

各类坚果、牛油果、植物油、猪油、牛油、奶油。

这些可以吃,但不推荐吃:

人工甜味剂,比如阿斯巴甜、木糖醇等等。

举个例子:在生酮饮食中,你不能喝普通可乐,但可以喝无糖可乐。

看到这里,你真的确定「生酮饮食」适合你?

生酮饮食,的确能减肥

关于生酮饮食能不能减肥,从目前的研究结果来看,科学家们这么说:

与低油脂的饮食方式相比,生酮饮食的确在 2 年内降低体重上更有优势,但对于 2 年后的效果没有足够的数据来让我们了解。


翻译成人话就是:

如果你有短期减肥的需要,比如 3 个月后要去见男神女神,那么这种少吃碳水化合物的生酮饮食,可能会比少吃脂肪的饮食方式,更容易减肥成功。

这可能是由于:

  • 减掉的重量不仅仅是脂肪,还有一部分是身体内流失的水分;
  • 高脂肪饮食会抑制胃口,从而让你少吃;
  • 饮食中很少的碳水化合物会欺骗身体处于「饥饿模式」,从而分解更多的脂肪用来供能;
  • 身体代谢脂肪供能的过程,相比直接由碳水化合物供能,会消耗更多能量。

但是,生酮饮食能不能帮助长期减肥和维持健康体重,现在还不知道。

你必须知道的风险

看到这里,有些人会说:

我只想瘦下来,哪怕一阵子也好啊,是不是可以就按这种饮食来?


且慢,在开始生酮饮食之前,你还需要知道它可能带来的风险和副作用:

1. 微量元素营养不良:

解决方案:可通过服用复合维生素矿物质片来部分解决这个问题

2. 肾结石

解决方案:多喝水,必要时吃药

3. 便秘

解决方案:多喝水、增加富含膳食纤维的食物

4. 虚弱、乏力

解决方案:无解

5. 长期可能会降低骨密度

解决方案:保证每日钙和维生素 D 摄入足够、适当做负重训练

这四种人,千万不要尝试生酮饮食!

任何减肥方法都有适合和不适合的人群。以下三种人,生酮饮食的弊远远大于利,千万不要尝试:

  • 孕妇:酮体对胎儿的神经系统具有伤害作用,会影响宝宝的智商;
  • 儿童和青少年:生酮饮食会造成生长发育迟缓;(癫痫治疗时除外)
  • 肾功能衰弱的人;
  • 1 型糖尿病患者。

一句话,到底推不推荐生酮饮食?

丁香医生并不推荐大家盲目跟风尝试生酮饮食。

在脑子一热盲目开始生酮饮食前,不如先找靠谱营养师、或是正规医院营养科评估一下你当前的饮食中是不是吃了太多的精制碳水化合物(比如爱吃白米饭、喝太多甜饮料),整体饮食是否热量适宜、均衡、营养丰富?

在大部分情况下,你不需要牺牲这么多美食、不需要承担生酮饮食的风险,也可以健康减肥。

不过,如果你身体健康,不怎么喜欢吃主食却「无肉不欢」,并且对生酮饮食减肥很有兴趣,那可以考虑在短期内尝试,你高兴就好咯~



图片来源:Shutterstock.com

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