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教你几招,低钠饮食不再寡淡无味!

2016-06-23作者:苗晖

低钠饮食.jpg

钠是盐的组成元素,也是我们人体正常工作所必须的元素。但是如果摄入过量,钠会促使身体囤积过多液体,容易导致高血压,给心脏带来很大的负担。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:

成人每天食盐不超过 6 克,相当于 2300 毫克钠。即使原本的饮食已经很「健康」,少吃点盐对身体健康也有好处,可以降低中风和心血管系统疾病的发生率。

避开高钠调味料

钠天然存在于食物中,但是含量极低,我们饮食中钠的主要来源是盐。有些朋友会说,我日常做菜已经很注意,尽量用其他调味料替代盐。殊不知,钠却是悄悄的隐藏在很多家常调酱料中。我们一起来看看一些家常调味料的钠含量。

各种调料的钠含量.jpg

*数据参考具体某种酱料,同种酱料不同品牌含钠量可能有差异。

看清楚营养标签是重点

同一种调味料,不同的牌子钠/盐含量可以相差很远,甚至有标榜儿童减盐酱油的钠含量反而比普通酱油更高,购买时最好多加对比。

味蕾很多时候也不一定靠得住,凭感觉咸还是不咸来判断含盐/钠的多少真的很不科学。

像是酱油中老抽的含盐量特别高,但是因为老抽含糖,甜味掩盖了盐的部分咸味,吃起来反而感觉口味更淡。所以最重要的还是选购的时候看清楚营养标签钠含量一栏。

营养成分表.jpg

如何少放盐又不会寡淡?

想要控制好饮食中的钠 / 盐含量,很重要是巧用低钠含量的天然食材来调味,少用甚至不用盐也能烹饪出美味佳肴。尤其是老年人口味较重,如果可以兼顾低钠饮食和好味道就最好不过了。

下面跟大家分享一些烹调低钠饮食的小诀窍。

新鲜香辛

例如如姜,葱,蒜,鲜辣椒,口味比较重的,还有韭菜,洋葱,罗勒,香菜。最普通的炒青菜,我们先用蒜蓉爆香,配上萝卜丝或者木耳丝,有了其他配菜的香味,盐就可以少放甚至不放。或者芥兰,配上蒜蓉姜汁炒,味道就非常好了。

干制品香辛料

例如五香粉,八角,肉桂豆蔻,大茴香,陈皮,桂皮,花椒,咖喱粉等。尤其是做卤肉,卤鸡蛋,卤花生的时候,可以多放上述干制品香辛料,让食物滋味更丰富,而不用放太多酱油和盐。

一般泰式和印度咖喱粉是不含盐的,煮的时候少放高钠的鱼露就好。盒装的日式咖喱块含钠特别高,每一小块就高达 990 毫克,几乎是每天钠需求量的一半了。

巧用食材

很多食材有自己特独特的风味,用于做菜提升滋味特别合适,即使少放盐也不会显得口味平淡。例如人参须,当归,红枣等。

常见蔬菜中,香菜、芹菜和红萝卜,都是很好的调味蔬菜,可用于多种不同的烹调方式中,凉拌,做汤,炒菜,炖肉,可以大大提高食物的美味度。

酸味妙用

例如白醋,柠檬,菠萝,番茄等,利用其酸味做菜也可以减少含钠调味料的使用量,带点酸味会比较清爽。比如菠萝鸡粒炒饭,番茄煮虾球,罗宋汤等。

整体饮食控制

善用调味料来控制好钠/盐的摄取,只是预防和控制高血压的其中一步。有兴趣的朋友可以参考 DASH 饮食,学习如何综合饮食和生活的各方面来维持甚至降低血压。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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