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为什么他戒烟十几次还没有成功?

2016-08-03作者:姜垣

戒烟困难题图900.png

老初不到四十,但已经是个老烟枪了。打大学那会儿学会了抽烟,已有近二十年的烟龄。

创业阶段的老初,更是烟不离手。

一次气管炎犯病后,老初下定决心戒烟!那是2013 年 9 月 1 号。

开始时候还挺顺利,在家人同事的鼓励和自己的坚持下,度过了最难熬的前两周。后来,老初慢慢没有了吸烟的欲望,他以为自己戒烟成功了。

没想到,那年年底,公司接了一个大单生意,日夜操劳,老初又开始吸烟了。

春节后,在妻子鼓励下,老初开始第二次戒烟。然而没坚持多久,因为公司产品生产不顺利,愁得再次吸起来烟。

从 2013 年起到现在这 3 年间,老初断断续续共戒了十余次烟,却因为各种原因「复吸」:操心公司业务、20 周年同学聚会、股票大跌、折腾户口问题……

戒烟、复吸、再戒、再复吸……成了老初生活的常态。

心里总惦记着戒烟这事儿,可老初自己都不知道这辈子还能不能把这烟给戒了。

烟怎么就这么难戒?

难道真的是毅力不够吗?

上周在《吸烟为什么会成瘾》(点击题目可以阅读)的文章里,健康头条谈到:烟草的强成瘾性就是因为其中的尼古丁。

从致成瘾性分析,烟草中尼古丁甚至超过了部分毒品!

1998 年的 WHO 的国际疾病分类编码(ICD-10)中,也将烟草依赖定义为高成瘾性的「精神神经障碍疾病」。

看来这戒烟,也的确是不容易。

2015 年中国成人烟草流调数据表明,有 17.6% 的吸烟者希望戒烟,有 31.5% 的吸烟者在过去一年中,尝试过戒烟。每位吸烟者每年大约有 1~2 次的尝试戒烟行为,每次戒烟行为平均持续 1~2 天。一半的人不到一周就复吸了,80% 的戒烟者在一个月内复吸。

具体分析戒烟失败原因:3 个月内复吸的主要原因是生理依赖导致的痛苦戒断症状,3 个月之后复吸的主要原因是心瘾、环境和突发事件的诱导。

所以戒烟成功不易:且戒且珍惜!

戒烟困难插图.png

不能忽视的心瘾和习惯

人的吸烟成瘾,除了之前提到大脑生理成瘾依赖外,还有两个原因不容忽视:

一是心瘾,二是惯性的抽烟动作。

如何理解这两个原因呢?

心瘾的本质是吸烟而获得美好感觉和愉悦体验的回忆。

戒烟时间超过 3 个月后的复吸,往往是由于对吸烟愉悦记忆诱惑难忍,而非生理依赖——这时大脑神经的生理依赖已经很微弱了,不吸烟并不会有很强的戒断症状的。

要持久戒烟成功,一定要强化烟草危害认知,少接触吸烟场合和烟民,避免触景思烟,抹去吸烟记忆,淡忘心瘾。

「惯性的抽烟动作」是指烟民无意识做点火、持烟、含烟、抽烟的手、口动作。吸烟多年,这一系列动作连贯顺畅一气呵成,已经是无意识的惯性行为和条件反射了。有的朋友就告诉健康头条:

把烟送嘴边,点着了火,才想起自己正在戒烟。

如果手里不夹一支或嘴里不含一支烟,就感觉怪怪的,整个人都不自在。

不过这个习惯相容易改变。只要强化训练 3 个月,就可以把它纠正过来。

老烟枪们怎么做才能摆脱烟瘾?

分三步。

1. 下决心戒烟,不是随随便便表个态、心血来潮戒一下。

要明确自己戒烟的目的,并且做好充分应对前期的戒断反应的准备。

清理干净身边的烟草产品和吸烟用具——不要留后路。

告诉家人、朋友、同事,准备戒烟——亲朋好友的支持非常重要。

减少在可吸烟场所停留的时间;避免他人在自己面前吸烟;尽量保持忙碌状态,即使是在休闲时间——不要创造吸烟的条件。

别人递给你烟时,果断拒绝「不用了,我已经戒烟了」「谢谢,不过我已经下决心不抽烟了。」

2. 坚持度过戒断反应期

当烟瘾强烈时,可以喝水、吃点零食,让手和嘴忙起来;找一些有意思的事情来做,分散对烟瘾的注意力;延迟吸烟,想抽烟时,告诉自己等 10 分钟,想点烟时,告诉自己再等等,此时,烟瘾会变得没有那么强烈;重复的深呼吸,也有缓解压力的作用。

除了这些小技巧,还可以尝试戒烟药物。

WHO 以及各国医学戒烟指南推荐戒烟药物主要包含三种:

1. 尼古丁替代品(例如:尼古丁贴、尼古丁口香糖等),是戒烟辅助药物,起到缓慢减毒作用,戒烟成功率比干戒高一倍。

2. 安非他酮:一种抗抑郁药,近年发现兼有辅助戒烟作用,可以缓解痛苦的戒断症状。

3. 伐尼克兰:近年国际上新研发的特效戒烟药物,特定抑制尼古丁与大脑神经结合,是戒烟专用的药物。

这三种药物的正常使用,都是非常安全的,副作用小且疗效确切,是临床一线戒烟首选。不过建议,一定要在医生指导下服药。选对产品,在合适的时间用对剂量,才能发挥最大的功效。

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3. 别忘了戒掉心瘾

三个月后,生理上的烟瘾没有那么强了。

戒烟已经成功一半了,剩下的一半是,戒掉多年的习惯。

抛弃所有身边与吸烟相关的物品,并告诉所有人自己不再吸烟,尽量远离吸烟环境和烟民,避免触景思烟,同时培养新爱好和活动来填补生活。

不少朋友提到的书本,《这本书能让你戒烟》。作者是一个英国老烟枪总结的戒烟经验心得。对于心瘾纠正和正确戒烟观念的建立还是非常有帮助的。

而代替法可以用来逐渐纠正「无意识的吸烟行为惯性」。指间夹一支笔,嚼一块口香糖,吃些低热量的零食占着最。想吸烟时,做几次深呼吸,洗一洗脸,或马上换一下环境。

培养新的生活方式和习惯,感兴趣的爱好、运动等,对纠正吸烟习惯效果都非常好。

最后记住:任何情况下,永远不吸戒烟之后的第一支烟!


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:Shutterstock.com

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