上了年纪睡得少很正常？错啦！告诉你不同年龄每天睡多久最好

我们对老年人的睡眠情况，有两个很深的印象：一是早睡早起，而且起得特别早，二是睡得少。

你可能会觉得……

年纪大了就该睡得少？

错啦！

按照美国睡眠基金会的最新研究推荐：

• 65 岁以上的老年人，每天睡 7～8 小时

• 18～64 岁的成年人，每天睡 7～9 小时

这样的睡眠状况，要比睡得过少或过多的同龄人更容易保持身心健康。

很多人以为上了年纪睡得少是正常的，其实老年人对睡眠的需求并不少。绝大多数老年人，是因为生理和病理原因才睡得少了。

原因一：老年人睡得更浅

最为经典的睡眠调节理论认为：人的睡眠行为，受到大脑中两个系统的影响，其中一个是「睡眠 / 清醒平衡系统」。

• 人在醒了以后，会不断增加睡眠的倾向，到晚上就感到最困

• 而在睡眠期间，又不断增加清醒的倾向，到早上开始变得清醒

但大多数老年人，睡意比较轻。

他们并不像年轻时到了晚上一定时间就会有困意。偏偏呢，他们夜生活一般比较简单，又习惯早早地就上床睡觉。而这样的结果就是睡眠驱动力不足，上床了却一直睡不着。

此外由于年龄原因，老年人的深层睡眠减少，浅层睡眠相应增加。而且他们对环境因素（比如声音）更敏感，很容易从浅层睡眠中醒过来。

醒的次数多，就会导致总睡眠时间变少，睡眠质量下降。

长此以往，造成很多老年人白天感到困，会用午睡和小睡来补觉。如果补觉时间过长，还会继续降低晚上的睡眠驱动力，困意更少，造成「睡得少」的恶性循环。

原因二：受生物钟影响，导致起得早

大脑中另一个影响睡眠的是「昼夜节律系统」，也就是我们常说的「生物钟」。身体会根据当地的昼夜变化规律，进行相应的生理和行为调整。

体温、褪黑素、皮质醇，是影响昼夜节律的重要因素。

研究发现，在老年人身上，这三者的节律，都比年轻人要提前一个小时左右。

比方说，普通年轻人的体温到晚上 22 点时达到峰值，然后开始下降，身体开始准备睡眠。而老年人体温大约从晚上 21 点就开始下降了，甚至更早。早上也是一样，老年人体温上升的时间基本也要比年轻人早一个小时。

褪黑素和皮质醇的变化趋势，跟体温是类似的。

光照，是影响人昼夜节律的另一个因素。

有研究认为，老年人比较缺乏室外活动。而且眼睛本身的退化也会减少接受到的光照，因而影响了自身的昼夜节律。

原因三：疾病带来的影响

年龄增长带来了各种生理系统的变化，即使完全健康的老年人，睡眠也会相应减少些。

而很多老年人并不是完全健康的，疾病对他们睡眠的影响，远远大于生理因素。

至少有一半的老年人的睡眠，会受到这些疾病的影响，比如：

• 睡眠障碍：失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、周期性肢体抽动障碍

• 慢性疼痛和心血管疾病；

• 神经系统疾病：阿尔茨海默症、帕金森等

不同年龄睡多久合适？

美国睡眠基金会总是收到「人到底睡多久才好」这种问题，所以，他们一直有根据最新研究来推荐睡眠时间的习惯。

除了前面提到的老年人和成年人，他们推荐各年龄段人群的睡眠时间是：

• 0～3 月的新生儿：14～17 小时

• 4～11 月的婴儿：12～15 小时

• 1～2 岁的幼儿：11～14 小时

• 3～5 岁的学龄前儿童：10～13 小时

• 6～13 岁的学龄儿童：9～11 小时

• 14～17 岁的青少年：8～10 小时

• 18～25 岁初入成年：7～9 小时

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