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很容易肚疼、拉肚子?你可能要避开这 5 类食物

2017-12-05作者:丁香医生

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你是不是经常会出现这样的情况:

和小伙伴一起聚餐,别人吃完都没事,只有你开始肚子痛?

领导给个大任务,有点儿小激动小紧张,肚子就开始不给力,一趟一趟跑厕所?

肚子空空饿得慌,但一吃东西就肚子胀,还总想「排气」?

便秘一周,拉稀三天,周而复始,不断循环?

……

你可能是一个「肠易激」的人

上面这些令人尴尬的状况,很可能是由一种叫「肠易激综合征」的功能性肠病造成的。

它主要表现为:

  • 肚子痛:这是最主要的问题,而且多在吃完东西以后出现;

  • 拉肚子:一般每天 3~5 次;

  • 便秘:大便又干又少,可能会和拉肚子交替出现;

  • 腹胀:白天比较严重,特别是午后。

只要排便后,这些情况都会有所改善。

在我国,有 6.5%(也有数据认为可高达 16%)的人受到肠易激的困扰,女性、中青年以及学生等尤为多见。

肠易激的病因现在还不太清楚。有研究认为,它是多种因素共同作用的结果。

比如:遗传因素、精神心理异常、肠道感染、粘膜免疫和炎性反应、脑-肠轴功能紊乱、胃肠道动力异常、内脏高敏感、食物不耐受和肠道菌群紊乱等,实属复杂。

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病不知从何而起,这可要怎么治呢?

1. 重视心理因素:别紧张

是的,千万别忽视了心理、精神方面的因素。很多人在有压力、紧张的情况下,就容易闹肚子。

比如:考试前、面试前、出差途中,有时候甚至是约会前……如果有可预知的「会紧张」的大事儿,除了提前练习准备,让自己不那么紧张之外,随身带上卫生纸、提前寻觅好卫生间都是有必要的。

肠易激的病因比较个性化,出现相应的症状也别自己乱猜。

最好还是去靠谱的医院,找个消化内科的医生先确诊。通过跟医生多沟通,定一个符合自己病情的治疗方案。

治这个毛病的目标就是:减轻腹痛、排气、便秘、闹肚子……过不尴尬的生活。

2. 配合饮食调节:低 FODMAP 饮食

饮食虽然不一定是肠易激的病因,但却是诱发或加重肠易激症状的重要因素。其中,特别注意食物不耐受

像是生活中有不少人喝了牛奶就会拉肚子,就是大家比较熟悉的「乳糖不耐受」问题;还有些人,吃了西瓜、梨什么的也会跑厕所,这其实就是有「果糖不耐受」的问题而不自知。

造成食物不耐受、进而诱发和加重肠易激综合征的食物成分们,被称为 FODMAP(发酵性的寡糖、双糖、单糖及多元醇)。

看不懂这些名词没关系,总之这些物质在小肠中难以被吸收,会升高肠腔渗透压,并易在肠道中被发酵产气。

在国外,对于肠易激综合征患者来说,限制 FODMAP,特别是果糖、乳糖、山梨糖醇的摄入,有利于症状改善,有效率可以高达 70% 以上。

但在国内有关低 FODMAP 饮食的研究较少。《中国肠易激综合征专家共识意见》也将低 FODMAP 饮食作为改善肠易激症状的一个干预措施,并同时指出:低 FODMAP 饮食对中国肠易激患者的效果,还有待研究。

目前,「低 FODMAP 饮食」是比较广泛使用的、帮助改善肠易激的饮食方案。

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低 FODMAP 饮食要怎么做?

FODMAP 只是一类诱因而非病因,所以低 FODMAP 饮食不一定能完全解决肠易激的问题,不同人会对不同的 FODMAP 出现不耐受反应。

而要找到自己确实不耐受的食物,关键就是一个字:试。

第一阶段:严格限制食物,缓解不舒服的感觉

这一阶段基本就是「宁可错杀一百」。

在消化内科医生和营养师的帮助下,了解自己当前的饮食习惯,掌握高 FODMAP 食物都有哪些。把它们全部去除后,做一个比较合理的饮食计划,严格执行 6~8 周。

要注意,第一阶段只适合短期使用。它是为了找出不耐受的食物,并缓解身体上的不舒服,如果长期这样吃,可能会营养不均衡。

第二阶段:逐个恢复饮食,找出不耐受食物

这一阶段基本就成了「绝不错杀一个」。

等到症状开始有所好转时,就可以在日常饮食中一个一个重新恢复那些被「抛弃」的含 FODMAP 食物,并密切观察每次添加新食物后身体的反应。

没有反应的,今后就可以保留;会有反应的,日常就尽量避免。

你可能会对这 5 类食物不耐受

好啦!说了这么多,生活中到底哪些食物含有 FODMAP 成分呢?

常见的 FODMAP 包括果糖、乳糖、果聚糖、低聚半乳糖、麦芽糖醇、木糖醇等。它们在以下食物中比较常见:

  • 果糖:蜂蜜、苹果、硬桃、西瓜、梨、芦笋、蜜豆、各种果汁、高果糖玉米糖浆(甜饮料中最常见);

  • 乳糖:牛奶、羊奶、冰激凌、软质干酪等;

  • 果聚糖:桃子、柿子、西瓜、甜菜根、大蒜、韭菜、洋葱、豌豆、小麦、黑麦、大麦、开心果、鹰嘴豆、菊粉等;

  • 低聚半乳糖:常见于各种豆类中,如鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等;

  • 多元醇:苹果、杏、鳄梨、油桃、樱桃、梨、李子、菜花、蘑菇中多含有山梨糖醇;低糖食品、无糖口香糖中常用各种多元醇甜味剂。

总之,各种水果、豆类、乳制品、甜味剂都是 FODMAP 的重要来源。

这样数来,「可能会不耐受的食物」好像有点多,但不要忘了不同的人不耐受的成分也不太一样,找到自己不耐受的,其他的该吃就吃。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库、站酷海洛创意

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