分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

蔗糖?果糖?代糖?

2022-01-14作者:宋峻

最近经常有人问,代糖能不能吃呀,健不健康呀?是不是吃白砂糖就会胖呀等等类似的问题,今天就来帮大家整理一下,不同的糖健不健康。

一、什么是糖?

  首先我们先来了解一下糖的微观分类。

  从微观来说,糖分为单糖、双糖、多糖。

1 分子半乳糖 + 1 分子葡萄糖 = 乳糖

1 分子果糖 + 1 分子葡萄糖 = 蔗糖

1 分子葡萄糖 + 1 分子葡萄糖 = 麦芽糖


由此可见,乳糖由半乳糖和葡糖糖组成,以此类推。呢么多糖在哪里呢,举个例子:我们熟知的淀粉就是多糖,它由许许多多的葡萄糖分子组合而成,所以可以得出下图:

除了名字不同,单糖到多糖还有什么区别呢?


我们吃了多糖后,水解成为双糖,再分解成为单糖,身体才能吸收。也就是说身体只吸收单糖,比如吃了一口米饭,米饭就是淀粉吧,米饭是不会被吸收的,只有分解成为麦芽糖,再分解成为葡萄糖,才会被身体吸收利用,成为我们的能量。


而医生护士在高强度工作后如果吃一口米饭,是无法迅速补充他们缺少的能量的,所以你看到的是他们拿着一袋葡萄糖液喝,这里面就是单糖,喝下去就直接被吸收了,效率很高啊。

二、蔗糖?

大家都知道蔗糖是从甘蔗来的。但甘蔗怎么变成蔗糖,这个工艺却不一定每个人都了解。

蔗糖提纯工艺分为两种:


(1)古法制作

甘蔗通过压榨,过滤,熬煮 5~6H 后成为红糖砖。把红糖砖溶解后加入骨炭,通过过饱和结晶后产出的便是白砂糖。将白砂糖再次溶解,加入蛋白质,比如蛋清,通过加热,过滤,熬煮,结晶 7 天后,再干燥获得的,就是冰糖。


(2)现代工艺

现代的制糖工艺比起古法,简单快捷,高效方便。

甘蔗压榨后添加石灰水,充入二氧化碳,再经过硫化法或碳化法除去杂质、过滤、加热、浓缩、冷却、结晶,一种白色晶体 —— 白糖就出现了。

三、代谢途径

  我们已经了解了蔗糖是有果糖和葡萄糖组成的,现在来看一下,当你摄入蔗糖(果糖 + 葡萄糖)后,他们会发生什么。

葡萄糖的代谢

  葡萄糖在肠道被吸收进入血液,胰岛素看到血里面的糖来了,也就出来把葡萄糖运到细胞内的线粒体,线粒体的需要满了,再运到肌肉,肝脏,肾脏,以肌糖原,肝糖原、肾糖原的形式储存起来。如果葡萄糖太多,胰岛素加班加点,工作时间太长太累,就会消极怠工(医学专业名称成为胰岛素抵抗),甚至把血里面的葡萄糖以脂肪的形式保存起来。保存在哪里,那就要看胰岛素的脾气了,可以存在腹部,那就是腹部脂肪,存在肝脏等脏器,那就脏器脂肪,比如脂肪肝。这样就导致了腰围增粗、脂肪肝,就胖啦。

果糖的代谢

再来看看果糖,它不像葡萄糖,它先要跑到肝脏,通过肝脏转化为葡萄糖,后面发生的事情就和上面一样了。这里有人肯定要问,呢果糖不是也变成葡萄糖了吗,呢摄入果糖和葡萄糖岂不是没区别嘛?虽然果糖最后还是变成了葡萄糖,但是由于通过肝脏进行转化,所以速度不会像葡萄糖呢样那么快的进入血液,所以果糖的升糖指数不会有摄入葡萄糖这么高。

但是过多的摄入果糖会导致肝脏的工作量大大增加,肝脏 7*24 小时,白加黑工作,肯定会生病的。


果糖分为天然果糖和人造果糖(低成本)

天然果糖

水果、蜂蜜、龙舌兰糖浆、枫糖等

人造果糖

果葡糖浆、麦芽糖浆、高果糖玉米糖浆等

天然的果糖都存在与天然的食物中,我们吃天然食物,比如葡萄,吃到一定量的时候,大脑会告诉你:够了够了,别吃了

但人造果糖不一样,因为人造果糖多数为液体,浓度高,大脑来不及提醒你,摄入量就会远高于身体的需求量。


这时候又有人要说了,太好了~呢我喝果汁儿就没事儿了,反正是天然的果糖。不知道大家听过「乌鸦喝水」的故事没有,果汁也是如此,在饭后吃个橙子基本吃不下多少,但一杯橙汁肯定没问题,但是知道吗?一杯橙汁是用三个橙子榨出来的,量又超了吧。


四、代糖好吗?

代糖能和我们味蕾的甜味受体结合,把信号传送给大脑,欺骗大脑误以为自己吃到的是糖,从而产生甜的味觉。

代糖被分为:甜味剂、天然甜味剂、糖醇


普遍的甜味剂有:糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。

三氯蔗糖等大部分的甜味剂都已经在动物实验发现,会导致胰岛素抵抗。


天然甜味剂:罗汉果糖苷,甘草糖苷,甜菊糖苷,甘草,甜菊糖,索马甜,莫内林,非洲奇果蛋白,叶甜素等。

顾名思义是天然物质中提纯的甜味剂。


糖醇:是单糖的衍生物,单糖的一个氧原子被氢原子和羟基取代,变成醇。如木糖醇,甘露醇,山梨糖醇,乳糖醇,麦芽糖醇,赤藓糖醇,葡萄糖醇,等。

如果因为健康需要或者疾病需要,一定要使用代糖,那么天然甜味剂通常是最健康的选择。它们提取自天然植物,安全性相对人造的甜味剂好。

来自天然植物中提取的,也是糖尿病人很好的代糖用品,可以适量的使用。


缺点:

(1)代糖会导致:体重上升、骨质疏松、头痛、偏头痛、改变肠道微生物、肠胃不适、腹泻、心悸、视力下降、高甘油三酯血症、代谢综合征、甚至癌症。


(2)代糖不仅不能戒断糖瘾,还会诱发过量食用真糖。人们的糖瘾不仅仅通过味觉,还会通过肠道的迷走神经直接作用大脑。也就是你骗得过舌头,骗不过肠道。所以代糖会加重糖瘾。让你吃更多高热量食物;大脑对甜味的阈值变高;改变肠道微生物群,增加肠道代谢负担,引起胰岛素抵抗,代谢性疾病。


(3)胰岛素对于 「甜味」 的敏感度,远比想象夸张,由于代糖具有比一般的糖更高的甜度。它会误导你的身体,使得胰岛素没有发现血糖升高的讯号后就迅速分泌。

美国国家糖尿病和消化和肾脏疾病研究所 (NIDDK) 的糖生物学家 John Hanover 博士说:甜味本身似乎在某种程度上模仿了糖的影响~引发胰岛素分泌、炎症和肠道微生物组的变化 , 促进脂肪储存和 2 型糖尿病。


(4)人工甜味剂会打乱我们的新陈代谢系统,让它以为糖已经进入人体了,导致产生更多的胰岛素,更多的脂肪堆积在腹部,让我们消耗更少的热量,感觉更饿,渴望吃到更多甜的东西。动物实验中,喂食人工甜味剂的老鼠,吃更多的食物,新陈代谢变的更慢,并在短期内增加了 14% 的脂肪。



 「健康吃甜的四个妙招」

(1)看配方表,选择合适健康的糖源。

(2)《中国居民膳食指南(2016)》建议,控制添加糖的摄入量,每天不超过 50 克,最好控制在 25 克以内。

(3)适量足够的优质蛋白质。

(4)代糖(甜味剂)和碳水化合物分开吃。

相关文章

cover
不想长胖的小伙伴们常被饮料和食品上的「0 糖」「0 蔗糖」等多种说法搞糊涂。0 糖就是没有糖吗?「0 糖」和「0 蔗糖」有什么区别?今天我就来给大家说清楚这个事儿0 糖也有糖按照国标 GB 28050—2011《预包装食品营养标签通则》的规定,每 100 克固体食物或每 100 毫升液体食物中糖含量 ≤ 0.5 克,才能声称无糖食品。这里的糖是指各种单糖和双糖。单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖,结晶果
cover
上周减肥群里有个群友打卡内容,引起了我的注意:午餐喝了一瓶元气森林乳茶,下午加餐又喝了一杯奶茶。(这位群友真的很爱奶茶)我想起来,前阵子有好几个读者也都问我,很火的元气森林乳茶能不能喝?为了详细回答这个问题,我刚刚特意去买了一瓶,也是我第一次买。首先,我想说的是,元气森林刚上市的时候,我真的以为是日本品牌,后来我才知道是纯正的国货品牌,但是真的“骗了”好多人。所以,在中国做一个假洋品牌真的会更受欢
cover
添加糖——肥胖、糖尿病、龋齿的杀手锏按照世界卫生组织(WHO)的说法,「游离糖」是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖,加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。单糖有一个糖分子,而且包括葡萄糖、半乳糖和果糖。双糖有两个糖分子。消费最广的双糖是蔗糖或砂糖。但不包括完整水果和蔬菜中的糖。我们整理了一个表格让大家了解常见的添加糖的特点。甜味剂——并非解决之道与添加糖相比,甜味剂不是碳水化合物,在提供
cover
随着对健康的关注越来越多,糖对健康的危害也越来越被大家认识到。各式各样的「无糖食品」应运而生,还经常伴随着「更健康」「适合糖尿病人」「帮助减肥」等极具吸引力的营销语言。接下来,我们就来聊聊「无糖食品」。何为「无糖食品」? 首先,「无糖食品」是有明确的国家标准的。在我国国家标准中,是指 100 克固体或者 100 毫升液体中所含的糖不超过 0.5 克。此外,还有一个「低糖食品」的概念,中国标准是每