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用这个公式来算算你的基础代谢

2021-07-13作者：庄志国

我们身体每天的能量消耗，主要包括三大部分：

第一部分：基础代谢

这个占身体消耗大头，大约占每天消耗的60-70%。比如一个人每天消耗2000千卡热量，其中基础代谢会消耗大约60-70%，也就是1200-1400千卡是基础代谢消耗掉的。

基础代谢，也是你一天24小时躺着都不动，都要消耗的能量。

躺着都不动？

那怎么还会消耗这么多热量？

虽然你躺着不动，但是你大脑要运转，心脏在跳动，血液在循环，呼吸在进行，身体要维持36-37度的体温，这些是时时刻刻都在进行的，也就是时时刻刻都在消耗能量。

也就是不管你是站着还是躺着，都在进行的，所以一天下来，总的能量消耗很大。

第二部分：食物热效应

吃的过程中，要消耗的能量。包括我们吃的时候消耗的能量，以及消化分解食物和吸收食物所消耗的能量。

这部分所占的比例，大约是10%左右。

还是前面的例子，比如一个人每天消耗2000千卡热量，食物热效应所占的比例是10%，也就是200千卡左右是在吃的过程以及消化和吸收食物中消耗的能量。

第三部分：活动运动

这个就是我们常说的，身体动起来所消耗的能量，即包括所谓的运动，比如跑步、游泳、骑车和力量训练等，也包括像做家、搬东西等活动。

这部分通常占到每天消耗的15-30%，比如一个人每天消耗2000千卡热量，其中300-600千卡是在每天的活动和运动中消耗的。

当然，如果你活动运动多，所占的比例更大，可能会超过30%，甚至超过50%。运动员每天的运动消耗，所占的比例，常常是超过50%。

此外，对于未成年人来说，还有一部分能量消耗，是生长发育所消耗的能量。

从上面的分析中，我们看出，基础代谢所占每天的比例是最大的，也就是每天消耗能量最大头。

基础代谢跟什么有关，怎么计算基础代谢？

基础代谢计算公式

通过性别、体重、身高、年龄等参数来计算，这是国际上比较通用的计算基础代谢的公式。

正相关：跟体重、身高成正相关

身高越高，基础代谢也会越大。

体重越大，基础代谢也会越大。

尤其是对于同一个人，体重增加了，也就是长胖了，基础代谢就会跟着变高。这也很好理解，比如一个人从150斤长到200斤，不管长的这50斤是什么肉，身体都需要为这额外增加的50斤肉肉提供能量以维持它们每天的正在机能工作。

同理，一个人减肥了，体重从200斤减少到150斤，不管它减的是什么肉，反正是少了50斤，身体就不需要为这50斤肉肉每天提供能量了，基础代谢就变低。所以，在减肥中，基础代谢数值变少是正常的。

负相关：跟年龄成负相关

这个也是常识，随着年龄的增加，代谢变慢了嘛。

用这个公式计算，并没有考虑到同样性别、身高、体重和年龄的人的差异。

比如，2个人，甲和乙，都是男性，都是30岁，都是170厘米，都是140斤（70公斤）。

用上面公式计算，他们的基础代谢都在1615.5千卡左右。

但是，甲体脂率15%，乙体脂率25%。甲的肌肉多，乙的脂肪多。

通常这个时候，肌肉多的人，基础代谢更高一些。

也就是甲的基础代谢会比1615.5千卡多一些，而乙的基础代谢会比1615.5千卡会少一些。

身体各项器官消耗能量

身体的不同器官，在同样时间内，消耗的能量是不一样的。

下表，是身体不同器官的消耗情况。

比如，身体里1公斤脂肪，每天消耗的热量大约是4千卡；1公斤肌肉，每天消耗的热量大约是12千卡。

消耗最多的是大脑、心脏和肾脏。

对于同样两个人，比如上面说到的甲和乙，他们的身高、体重、年龄、性别一样，他们的心脏、大脑、肾脏、肝脏等大小估计也差别不大，所以这些所消耗的也可能差别不大。

他们的肥胖程度不一样，甲体脂率15%，身体的脂肪大约是70公斤*15%=10.5公斤；乙的体脂率是25%，身体的脂肪大约是70*25%=17.5公斤。乙比甲多7公斤脂肪，为了方便比较，我们就假设反过来甲比乙的肌肉多了7公斤，其他的都一样。

每公斤肌肉比脂肪多消耗8千卡热量。

那么甲和乙的基础代谢差别大约是7*8=56千卡。

也就是甲的基础代谢大约比乙高56千卡左右。

而他们的基础代谢都在1615.5千卡左右，甲高于1615.5千卡，乙可能低于1615.5千卡。但是差别不会很大。

对于同样性别、身高、体重和年龄的人来说，他们的基础代谢不会相差太多，在同一个范围内，肌肉多的人基础代谢高一些，脂肪多一些的人基础代谢低一些。

一个谣言

我们可能会看过上面这张图，说人体肌肉密度是脂肪密度的3倍，也就是同样重量的脂肪和肌肉，脂肪看起来是肌肉的3倍大。

真实的情况是：水的密度是1，肌肉的密度在1.12左右，脂肪的密度是0.79左右，肌肉的密度是脂肪的1.4倍左右，并不是3倍。

问题：你的基础代谢是多少呢？

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知道了自己的基础代谢，下一步又该怎么办？

增肌、减脂、塑形，应该吃够多少热量？吃足多少蛋白质？看这篇就够了作为一个吃、喝、拉、撒、跑、跳、蹦的人，支撑着我们一切活动的力量，就是热量。想要维持当前的体重，应该摄入多少热量？觉得自己胖了，想减重，应该摄入多少热量？太瘦了，想增肌，应该摄入多少热量？不想练成大块头，只想好好塑形，应该摄入多少热量？这些问题一定困扰着不少人。今天，周周手把手教会你，计算出最适合自己的摄入量。正课开始之

用这个公式来算算你的基础代谢

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