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蔬菜、水果这么吃,饮食健康降压更稳!

2017-01-17作者:陈伟

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蔬菜怎么吃?

每天一斤蔬菜

蔬菜可为人体提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,而且不同颜色的蔬菜富含不同的营养成分,可帮助高血压患者平衡营养,提高免疫力。某些高钾蔬菜可促进体内钠离子的排泄,辅助治疗因「高钠、低钾」饮食造成的血压升高。

高血压患者尤其要重视蔬菜的摄入,应选择新鲜蔬菜,最好能保证每天 500 克,最少不低于 400 克的摄入量。

有糖尿病、高血脂、肥胖的人群,更应该适当增加蔬菜的摄入量,比如增加到 500~1000 克,注意同时减少主食的摄入量。

选择多种蔬菜

从营养学角度来看,蔬菜可以分成叶菜、瓜茄、菌菇、根茎类等多种,不同种类的蔬菜营养成分各有侧重,每天 400~500 克的量不应是单单一种或两种蔬菜,种类应该尽量多一些,既可避免口感单调,又能摄取多种营养。

蔬菜「3-1-2」巧搭配

每天的 400~500 克蔬菜分成 6 份, 然后 按照「3、1、2」的配比来划分。

3:深绿色叶菜→ 200~250 克

菠菜、芹菜、油菜、白菜、西蓝花、茼蒿、莴笋等。

1:菌菇类→ 70~85 克

黑木耳、银耳、海带、裙带菜、香菇、草菇、平菇等。

2:其他蔬菜→ 130~165 克

胡萝卜、南瓜、番茄、紫甘蓝、洋葱、苦瓜等。

这种搭配法具有低热量、低糖、高膳食纤维的特点。

根茎类蔬菜当饭吃

相比于其他蔬菜,红薯、土豆、芋头、莲藕等根茎类蔬菜,淀粉含量比较高,可以归入主食的行列。

需要注意,将它们当饭吃的时候,最好用蒸、烤、煮的烹饪方式,尽量不加盐、糖、油,发挥其营养优势。

凉拌、快炒,全营养又低盐

对于大部分蔬菜来说,直接生吃、凉拌、用水焯后食用、做馅等都是不错的方法,能减少用油量,热量更低,也能保全更多的维生素。

水果怎么吃?

利尿高钾水果更有利于降压

香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果有利于降压。高血压人群在吃水果时,适当多选择这些水果,会更有利于体内盐的排出,而起到降压作用。

每天 200~400 克

利尿高钾水果虽然对血压控制有利,但可口的水果中大多糖分也较高,不宜摄入过多。

《中国居民膳食指南》建议:每人每天摄入的水果量控制在 200~400 克,相当于 1~2 个中等大小的苹果。高血压人群可按照这个标准来控制水果量。

吃水果时,最好直接吃水果,不仅营养素没有损失,而且咀嚼过程对牙齿、牙龈的健康也有好处。

对于牙不好、咀嚼能力不强的老年高血压患者来说,可以改喝果汁。但是喝果汁时要注意,最好是家里做鲜榨果汁饮用,并且不滤渣,这样能最好的保存水果的营养成分。

高血压患者不宜饮用成品果汁,因为成品果汁一般都含有额外添加的糖分,膳食纤维、维生素的含量也不如鲜榨果汁。


文章授权转载自《高血压饮食调养一本就够》,有删改

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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