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硬床好还是软床好?这 7 件事只有你的腰知道

作者: 丁香医生 2017-09-08

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有数据显示,大约 80% 的人,在一生中的某些时段,都会经历腰痛。

可能是搬运重物之后,忽然感觉「闪了腰」;

可能是在沙发上玩手机,「葛优瘫」了一天之后腰部开始隐隐作痛;

可能是为了减肥,连着做了 200 个仰卧起坐之后,第二天腰痛到无法起床;

……

这些,都是你的腰在无声抗议。赶紧来看看你的腰想让你知道的这 7 件事。

1. 腰围告诉你胖不胖

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胖不胖,可不止体重说了算,腰说了也算。

一般情况下,女性腰围>80 厘米,男性腰围>90 厘米,可以判断为「向心性肥胖」。

2. 腰臀比,更准确

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人和人之间,骨架、肌肉量都有很大差异,姚明的腰围大,但不能就根据这个说他向心性肥胖。

所以只看腰围还不够客观,同时计算腰围比上臀围的腰臀比值,更为适合。

一般情况下,当女性腰臀比>0.85,男性腰臀比>0.90,可以判断为「向心性肥胖」或不健康风险较高。

3. 仰卧起坐?可不能瘦腰

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只做仰卧起坐,或者其它针对腹肌的训练动作,像「腹肌撕裂者」,并不能帮你瘦腰。

想要减少腰腹部脂肪,唯一能做的,是先完成全身减脂。

仰卧起坐做太多,还可能伤腰:

有的人腹部肌群不发达,这样的动作会导致腰椎压力过大,腰背部的筋膜和肌肉发力过多,所以这些人做完仰卧起坐,反而会腰酸。

4. 日常护腰,姿势很重要

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还在驼背、葛优躺?腰表示很受伤。

坐姿、站姿不正确是导致腰痛最常见的原因。 错误的姿势会让腰椎和肌肉受到过分牵拉和挤压,长时间让它们不舒服,最后不舒服的就是你自己了。

久坐、久站都伤腰,可以定个小闹钟,每半小时到一小时换个姿势,起来活动活动身体。

5. 弯腰搬重物?使不得使不得

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假设站立状态时腰椎受到的压力为 100,弯腰时这个压力会增加到 220,就是两倍还多。

所以,不论是搬重物,还是捡起地上的一张纸,都不要直接弯腰。

正确的姿势是:

弯曲膝盖,但不要弯曲背部,保持腰背挺直,尽可能下蹲,从尽量低的位置抬起重物,尽量让身体靠近重物。

6. 太硬太软的床,腰都不喜欢

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太软的床垫对腰部的支撑不够,躺着的时候「凹陷很大」,无论是仰卧还是侧卧,脊柱都会过度弯曲,对身体不利。

较硬的床(垫)会压迫背部神经,还会影响血液循环,这些局部的压迫会让人很快感觉不舒服,甚至不由自主地形成一些错误姿势来抵消不适感,同样对身体不好。

一张好的床垫,要在人体侧卧位睡眠的时候,让脊柱保持水平,仰卧位睡眠的时候,平均承托起全身的重量。

7. 这三个动作,能预防腰痛

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  • 桥式运动:每天两次,15 个一组,每次做两组;

  • 飞燕运动:每个记得坚持 5 秒,同样是每天两次,15 个一组,每次两组;

  • 平板支撑:每组间隔 2~3 分钟,每天两次,每次三组。

上述三个训练方法做动作时不要憋气,维持正常的呼吸,可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉,然后再做训练动作。

平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时,主动绷紧臀部肌肉,会有意外惊喜哦!



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图片来源:丁香医生设计团队

责任编辑: Dhdiane
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