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3 个简单动作帮你打好基础,让锻炼事半功倍

作者: 杨一 2017-10-11

核心练习入门-题图-900.jpg

俗话说得好,平时不锻炼,腰酸背痛时徒伤悲,于是大家终于明白——

该运动了。

虽然什么运动都比不运动好,但对于缺乏锻炼又满怀激情的你,贸然行动很容易受伤。

想预防腰酸背痛?想好好地运动?先打好基础——训练你的「核心」。

好的核心,是运动的基础

首先我们先看看什么是「核心」。

从解剖学角度看,人体的核心部位即整个躯干,从脖子往下到髋关节往上包括骨盆,这其中所有的骨骼形成核心架构,韧带、肌肉等软组织把它们连接、加固。

不过核心部位的肌肉不少是深层肌肉,因为看不见所以容易被大家忽视。但这些肌肉决定了运动,就好像建大楼的地基,地基不稳很难把大楼建起来。

好的「核心」对身体益处多多:

  • 稳定身体姿势,避免跌倒;

  • 提供良好的能量传递,让你能「更高、更快、更强」;

  • 改善肌肉协调和平衡,增强感觉功能,预防运动损伤。

可惜长期的忽视和久坐等不良生活习惯,让我们的「核心」越来越差,轻者腰酸背痛,重者椎间盘突出等一系列结构性病变,由于姿势不稳定还会增加运动中受伤的风险。

所以,在锻炼前一定要唤醒沉睡的「核心」。

3 个动作能帮你

「激活核心」的方法多种多样,这里和大家分享 3 个最简单易学的动作。

动作一 呼吸练习

呼吸.gif

如图,仰卧,屈膝双脚平放在地面,骨盆紧贴在地面。吸气,让腹部鼓起来,保持 3~5 秒,然后缓慢吐气。

重复 10 次一组,每次做 3 组。

很多朋友刚开始不能体会动作,可以把双手放在肚子上感受腹部向上向外鼓出来,同时要让腰部向下压尽可能贴近地面。

动作二 平板支撑

平板.png

如图所示,手臂平行撑开,双脚略分开撑在地面上,整个身体从头到肩、屁股、腿形成一条直线,腹部收紧。

从 10 秒开始保持,逐渐增加时间可到 2 分钟。

一组 30 秒,可进行 2~3 组,1 分钟可以进行 2 组。这个动作要求正常呼吸不要憋气,做完后感觉身体微微发热。

如果新手觉得用脚支撑困难,可以先采取用膝支撑的方式。

很多朋友自诩平板支撑可以撑半个小时,其实是种误解。平板支撑的目的是激活核心深层肌肉,而不是借助腹直肌等大肌肉来保持这个动作。

动作三 侧桥支撑

侧1.gif

这个动作和平板支撑类似,唯一的不同就是从面朝地面变成了面朝侧方,双前臂支撑变成了单前臂支撑。

双脚可以一前一后支撑,也可以两脚并排支撑。其他关键点和平板支撑一样。

侧桥-2.png

整个躯干从头到肩到屁股到腿形成一条直线,腹部收紧,从 10 秒开始保持,逐渐增加时间可到 2 分钟即可。

一组 30 秒,每次做 2~3 组,1 分钟可以做 2 组。

做这个动作时正常呼吸不要憋气,如果刚开始做觉得困难,可以先用膝盖支撑。

膝-侧桥.png

你的核心够不够好?如果从来没锻炼过,今天就开始练习吧。


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: BruceLi
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本文作者 杨一
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杨一 北京体育大学运动康复专业博士

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