菜单
科普文章
搜索

爱吃甜又怕长胖?这个很管用的办法,你可能不知道

作者: 阮光锋 2017-12-27

1965 年 12 月的一天,化学研究员施拉特在 G.D.Searle 公司合成抗溃疡药时想取一张纸。他不小心舔了一下手指,发现竟然有浓郁的甜味。

结果溃疡药没制成,反而发现了「阿斯巴甜」。

更令他没有想到是,「阿斯巴甜」后来竟然改变了人类的生活方式,让没办法吃糖的人也能拥有「甜蜜」的生活。

也让很多爱吃甜的人不再担心吃糖造成的健康危害,比如肥胖、糖尿病等等。

「阿斯巴甜」为什么这么神奇?它和糖到底是什么关系?为什么它没有糖的危害?

这所有的故事,都要从「人类爱吃甜」开始讲述。

爱吃甜不是你的错


早在几千年前,人类对甜味的喜爱就已经是「身体记忆」的一部分。

因为在漫长的进化历史中,饥饿是我们祖先面对最大的生存挑战。

想象一下,在人类还没学会打猎,也没有掌握农耕技术时,他们用什么果腹呢?

野菜、浆果、蜂蜜...... 含糖量高的食物对我们的祖先来说都是「奢侈品」,正是这些食物,为人们提供能量,度过一个又一个难熬的冬天。

含糖食物不仅是人类身体所需能量的重要来源,而且它还能给我们带来幸福感。当人吃到甜食时,会激活大脑中的多巴胺神经元。

这种物质会刺激神经末梢,让人感到兴奋,更渴望吃糖。

3252027925226522588-15.jpg

吃哪种糖会让你长胖?


我们每天都在吃「糖」:

每天提供大部分能量的碳水化合物,其实就是糖;

水果和蔬菜里含有果糖、葡萄糖;

牛奶里含有乳糖......

一般来说,大部分人正常摄取这些糖是不会带来健康问题的,除非他拿水果当饭吃,拿牛奶当水喝。

真正需要注意的是「添加糖」,比如蔗糖和果葡糖浆。这些糖可能会在你不知不觉中摄入超标,从而影响身体健康。

世界卫生组织(WHO)建议人们把添加糖摄入量限制在每天总能量的 10% 以下,对于一个普通成年人来说大约是 50 克。超过这个范围,会增加蛀牙和肥胖的风险。

而肥胖会极大可能诱发血脂升高、胰岛素抵抗、血小板功能障碍、冠心病、糖尿病等一系列疾病。

「今天我一口糖都没吃过,怎么可能超标?」

看这组数据你就明白了:

WX20171207-104211.png

之前央视曾经曝光,「1 杯奶茶 = 13 块方糖」。

以一块方糖等于 4 克计算,一个成年人一天最多吃 12.5 块方糖。

一盘(200 克)糖醋排骨含糖量等于 9 块方糖。

一包(100 克)猪肉脯含糖量等于 8 块方糖。

一碗(100 克)冰激凌含糖量等于 5.25 块方糖。

.......

哪怕不主动吃糖,还是被糖控制了人生。如果想摆脱这种情况,该怎么办?

就算爱吃甜,也可以不发胖


1. 甜味剂是福音

多亏施拉特这类科学家「什么都敢舔」的精神,我们才得以享受甜味剂带来的福音。

甜味剂很甜,甜度通常是蔗糖的上百甚至上千倍。所以只需要使用少量甜味剂就可以获得很好的甜感。

与糖相比,甜味剂不会带来多余的能量,用其代替糖还能降低蛀牙、肥胖等疾病风险。

所以像阿斯巴甜,想要减肥的人、2 型糖尿病患者也可以吃。

3252028425590214097-15.jpg

尽管甜味剂的优点非常多,但是在问世初期依然遭受了很多「不公正」待遇。

2. 三十年的「致癌」黑锅

跟所有的超级英雄故事一样,主人公在一开始都会受到质疑:

20 世纪 80 年代起,陆续有研究警示:阿斯巴甜可能导致癫痫和头痛。

到了 90 年代,美国的一份研究提出阿斯巴甜和脑部肿瘤可能存在相关性。

3252028464244919901-15.jpg

但结果必然会翻转,在过去的 30 年间,大量研究结果都证实阿斯巴甜并不会导致癌症。

国际上的权威机构——国家癌症研究所(NCI)证实,阿斯巴甜并不会增加癌症的风险。而且欧洲食品安全局(EFSA)在 2013 年也发布了一份报告,证实阿斯巴甜是安全的,并不会导致癌症。

现在美国食品药品监督管理局(FDA)把阿斯巴甜称为「研究最彻底的食品添加剂之一」,其安全性「毋容置疑」。

3. 有保障的甜蜜

任何一种甜味剂在批准使用之前都要经过严格的安全评估。目前批准使用的甜味剂,不论是安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜,都被证实是安全的。

再拿阿斯巴甜举例,食品添加剂专家委员会(JECFA)和欧洲食品安全局(EFSA)先后多次对其的安全性做出评估,最后确定人体的安全摄入量为每公斤体重 40 毫克。

也就是说,60 公斤体重的人每日吃 2.4 克以下,根本不会影响健康。

我国标准要求碳酸饮料中阿斯巴甜最大含量不超过 0.6 克/千克,你至少要喝 8 瓶以上 500 毫升含甜味剂的碳酸饮料才能达到 2.4 克。

所以国家批准的食用甜味剂是安全的。当然,食用还需适量。


这些添加了甜味剂的食物是安全的 ▼

3252028305331129366-15.jpg

关于甜味剂,还要注意两个问题


1. 如何判断甜味剂?

甜味剂和糖的甜味差异很小,对于一般人来说是很难区分的,大家也不用太纠结这点差异。如果是买的包装食品,看食品成分表就能很容易识别甜味剂。

WX20171227-110833.png


2. 谁都可以吃甜味剂吗?

「苯丙酮尿症」患者不能食用阿斯巴甜。

因此,所有含有阿斯巴甜的食物标签都必须在阿斯巴甜后注明「含苯丙氨酸」的警告标志,提醒患者不能食用。


最后,应该选择甜味剂还是糖?

人总是在克制和放肆中反复纠结,寻找平衡。而我想说「不要过度,开心就好」。


参考文献:
  1. 参考文献:
  2. 《食品化学》,大卫·E·牛顿,第三章《合成食品》,53页
  3. 《食品化学》,大卫·E·牛顿,第三章《合成食品》,53页
  4. Nature. Public health: The toxic truth about sugar.
  5. 《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会,第一部分,107页
  6. WHO. 关于世卫组织推荐成人和儿童糖摄入量指南的情况说明.
  7. WHO. 关于世卫组织推荐成人和儿童糖摄入量指南的情况说明.
  8. Guideline:Sugars intake for adults and children.
  9. UpToDate 临床顾问《成人肥胖:治疗概述》
  10. 丁香医生《一图读懂 · 你吃了多少「隐形糖」?》 https://dxy.com/column/5858
  11. FDA. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States
  12. FDA. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States.
  13. EFSA. Statement on two reports pertinent to the re-evaluation of aspartame.
  14. FDA. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States.
  15. JECFA. Summary of Evaluations Performed by theJoint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives EFSA explains the Safety of Aspartame.
  16. 食品添加剂使用标准 GB 2760-2014
  17. FDA. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States.
责任编辑: 一个李坏
标签
阮光锋
本文作者 阮光锋
更多文章

阮光锋 食品与营养信息交流中心 营养与食品安全硕士

丁香医生
不只是科普 更是健康工具
点此安装