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产后瘦肚子,跟着 3 张动图学,每天只要半小时

2020-05-29作者:杨梓 Mavis

 10 月怀胎,好不容易「卸货」了,然而低头一看……

肚子还是那么大,像怀了四五个月一样,腰腹部堆着一层松松垮垮的肉,以前的牛仔裤、连衣裙怎么也穿不下。

说好要当辣妈,现在却只能辣眼睛,这烦人的产后大肚腩,真的束手无策吗?

当然不是!我曾经也是胖到 130 斤的宝妈,通过产后塑形,恢复到了之前的身材。


你没看错,上面都是我


今天,我就来教妈妈们几个简单的动作,告别产后大肚腩,从现在开始。

动作一:激活核心


动作要点:

1. 脊柱保持延展,坐骨垂直于地面;

2. 双手交叉环抱腰腹两侧,自然吸气;

3. 吐气时,双手环抱腰腹向内收送。

这个「手法激活」的动作,可以很好地帮助妈妈们激活腹部深层的核心肌群,感受腹部深层肌肉发紧的状态,找到腹肌发力的感觉。

动作二 :横向呼吸法


动作要点:

1. 双手放在肋骨下两侧;

2. 自然吸气,腹部内收,肋骨向两侧扩张,同时保持双肩与胸腔的稳定;

3. 用嘴吐气,降下肋骨,同时提肛收会阴,保持腰腹部收紧。

横向呼吸法,不仅是一种呼吸,同时也是一种训练方法,可以帮助妈妈们激活腹横肌和盆底肌会运用在之后的练习当中。

很多妈妈在产后会有漏尿、腹直肌分离等问题,就是因为腹横肌和盆底肌这两块肌肉松弛,而横向呼吸法可以直接练习到这两块目标肌群。

动作三:「怀孕的猫」呼吸法


动作要点:

1. 双手支撑在肩膀正下方,双膝落在臀部正下方;

2. 尾骨微卷,腹部内收,微收下颌;

3. 吸气时,腹部向下隆起;

4. 吐气时,肚脐向内拉伸脊柱,全程保持骨盆稳定。

这种呼吸方法同样可以激活横肌和盆底肌,和横向呼吸法略有不同,这种呼吸法更多地运用在放松、休息中,可以帮助妈妈们在运动后进行快速放松。

与其选择穿束腰裤这种被动的收束方式,不如通过核心激活和两种呼吸方式,来训练自己身上内置的深层束腹带、腹横肌,效果更加明显。


作者:杨梓

本文转载自「丁香妈妈」公众号。


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