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是什么造成了你的失眠?

作者: 徐杨 2014-10-20

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俗话说:「好吃不如饺子,舒服不如倒着」。对于勤劳淳朴的中国人来说,劳累了一天,晚上得以躺下睡觉,那才会让人舒服。我们很少去质疑人为什么要睡觉,觉得它就像日出、日落、冬去、春来一样,是件最自然不过的事。

睡多长时间才足够呢?不同的人有不同的答案。大多数人每晚睡 7.5-8 个小时,但也有人可以每晚只睡 3 个小时而没有什么不良的后果。

你有没有失眠?

我们所有人几乎都曾在某些时刻感到难以入睡——这种情况称为失眠。失眠可能发生在特定的情境下,例如大考在即时、关系破裂后或行将失业前。但有时候失眠并没有明显的原因,有些人就是难以入睡,或者入睡后在夜里频繁醒来。大概三个人中就有一个人在人生的某个阶段经历过某种程度上的失眠。

有时,当我们早上醒来时,我们会感觉蓄势待发,此时我们会有「昨晚睡得真好」的感觉。但也有时,当我们早晨清醒时,会有不同的感觉。有时我们很难醒来,已经按掉了好多次闹钟,最后不得不挣扎着起床。这些经验促使我们不得不猜想,究竟怎么样才能饱睡一顿呢?

不幸的是,目前我们只知道构成良好睡眠的某一些因素,因为睡眠品质的感觉是主观的。虽然可以通过多导睡眠图(polysomnography,PSG)来鉴别出失眠者,但其他自认为睡得不好的人,在记录中并没有明显的特征以供参考。

你是哪种失眠?

不同的失眠类型所表现的睡眠状态也有不同。

1. 入睡困难型失眠

有些人躺在床上,渴望入睡,却始终清醒。在通常情况下,如果一个人超过 30 分钟仍然无法入睡,我们便称之为入睡困难型失眠(Sleep Onset Insomnia)。

2. 睡眠维持性失眠

有的人无法整夜维持睡眠,夜间会有数次觉醒时间,而且觉醒时间相对较长。当一个人夜间觉醒时间超过 30 分钟,或夜间觉醒次数超过 5 次,通常称为睡眠维持性失眠(Sleep Maintenance Insomnia)。

3. 早醒性失眠

有些人入睡并不困难,睡眠连续性也维持的不错,但睡眠时间却不够长,总会比预期时间提早醒来,总的睡眠时间低于 6.5 小时,这种情况称为早醒性失眠(Early Arousal Insomnia)。

4. 浅睡型失眠

有时,还会出现第四种失眠类型。这类失眠问题不在于睡眠时间长短,而在于睡眠品质。如果有人 12% 的时间处于第一期睡眠,同时年龄段在 20-30 岁,其慢波睡眠少于 5%,或 30-40 岁的人其慢波睡眠少于 3%,则称之为浅睡型失眠(Light Sleep Insomnia)。

几个世纪以来,人们一直认为睡眠是一种消极被动的过程。现在似乎仍有许多人认同这种观点。为了进入睡眠状态,我们必须使大脑和身体放轻松,降低活跃与唤起状态。因为在大脑活跃的状态下,我们是无法入眠,只有在自然的状态下才能入眠。这其中也会有很多因素会干扰睡眠,例如噪音、灯光、身体的不适与疼痛的感觉,以及各种思绪等等。

你为什么会失眠?

1. 短暂性失眠

我们所有人都曾有过一两个晚上睡不好,随之而来的便是一两天的疲惫。压力过大、兴奋过度、环境改变等诸多原因都可导致暂时性失眠。但不久之后睡眠就会回归正常,白天的状态也会恢复常态,这种暂时性失眠一般无需进行治疗。

2. 短期性失眠

短期性失眠则是指失眠持续数日至数周。通常导致短期性失眠的原因有:持续的就学、工作及家庭生活的压力,或是亲朋好友突然离世等突发事件的打击。此类失眠情况,一般做好压力或失落感调适后,就可以恢复到正常的睡眠状态;有时则可需要干预治疗,帮助恢复睡眠。

3. 长期性失眠

如果睡眠品质差,夜间频频醒来持续超过三周,则属于长期性失眠。实际上,很多长期性失眠患者遭受失眠症状的折磨可能长达数月,甚至数年。这类患者需要接受专业治疗。导致长期性失眠的原因大致可分为四类:身体疾病、心理因素、生活形态、主观性失眠。

(1)身体疾病:某些长期性疾病会因疼痛和不适而导致长期性失眠。

(2)心理因素:临床上寻求医治的长期性失眠患者中,有差不多一半的情况都是由心理因素所导致的。轻微和严重的心理问题都可能会影响睡眠。

持续性的生活或工作压力,有可能会带来睡眠问题。当我们感到紧张并且心事重重,就会难以放松进入梦乡。机体的应激提高了活化神经递质去甲肾上腺素、肾上腺素和皮质醇的含量,这些神经递质通常在夜间处于平静的状态。如果我们感到焦虑、抑郁或有压力,一想到次日将要面临的问题时,就会使自己处于一种兴奋而紧张的状态。

患有恐惧、焦虑问题的患者,会有难以入眠和睡眠无法持续的问题。而抑郁则是造成长期性失眠最常见的心理因素。抑郁患者可能会出现入睡困难,但他们更经常出现频醒和早醒的问题。频醒会干扰睡眠的持续性,而早醒后则无法再次入眠。

(3)生活形态:患有长期性失眠的人中大约有 1/4 是由其行为方式所造成的。这其中的一部分人群属于心理生理性失眠,也称为习得性失眠。

1) 习得性失眠

对我们大多数人而言,卧室、床、寝具已经成为了睡觉的暗示,我们也习得了当这些暗示出现时我们就会很快入眠。但对失眠患者而言,情况却不一样。

在我们的一生中,也许曾经有过短暂的时期,因为环境或情绪问题,造成了入睡困难。对多数人来说,这种情况只是暂时性的,睡眠很快就会恢复正常。但一部分的敏感者却潜意识地将卧室的暗示与睡不着关联在一起,对自己的卧室形成负性期望,卧室成为外部条件性的唤醒因素,只要在自己的卧室中就会整夜睡不着。

同样的,例如关灯、刷牙这类行为也可以形成难以入睡的因素。对于存在外部条件性唤醒因素的习得性失眠患者,当他们离开自己的常规睡眠环境时,却能够获得比较好的睡眠。

还有一部分敏感者可能由于幼年时期家人对于他们身体健康和睡眠的过度关注,形成了一种易感因素,使得他们对日常生活事件的敏感性增高,对睡眠过度关注,而不能入睡。越是临近睡眠时间越是焦虑,并且在睡不着时仍努力的使自己睡着。这样不但不能入睡,反而增加了机体的兴奋与焦虑的程度,大脑被唤醒,最终形成恶性循环,越想入睡,就越激动,以至于更不易于入睡,严重破坏了入睡的能力。

源于入睡环境干扰、工作变动、身体疼痛以及抑郁情绪等所致的失眠,也都可以成为习得性阻碍睡眠的促进因素,甚至在这些外在和内在失眠原因已经去除很久了,心理生理性失眠仍然可能存在。

2) 药物或物质导致的失眠

因生活形态导致的失眠中,还有一类是由于药物或物质滥用所引起的。酒精是造成失眠的一种常见物质。由于酒精确实会让人产生昏昏欲睡的感觉,因而很多人会用酒精对失眠进行自我治疗。但不幸的是,身体摄入酒精后,会减少睡眠中的快速眼动睡眠时间,最终的结果是干扰睡眠。而经常嗜酒者的快速眼动睡眠和慢波睡眠会因酒精形成长期不可逆的减少。

还有让人保持清醒的药物,例如咖啡因、安非他命等,因用量不同、个体承受能力不同,对睡眠的干扰程度也不同。对咖啡因敏感的人,上午的一杯咖啡就可能会干扰到夜间的睡眠。

(4)主观性失眠:顾名思义,这类失眠人群主诉失眠或白天过度思睡,但并没有睡眠紊乱的客观证据。一般临床上称为睡眠状态感知不良,确切的病因与发病机制尚不明确。患者对睡眠时间的估计产生偏误和扭曲,将睡眠过程中发生的精神活动误认为是处于觉醒状态时出现的感觉,从而对睡眠的感知不良。如果发病后未经有效的治疗,可能出现焦虑和抑郁的症状,临床上主观性失眠患者常常不同程度地服用安眠药物,甚至出现药物依赖。


作者:徐杨

该文章由作者独家授权丁香园使用,拒绝其它任何形式的转载。

图片来源:站酷海洛创意

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