10 个动作，减肥塑形，从头到脚让你美！美！美！ 

最幸福的事莫过于吃吃喝喝，还可以整天瘫在家里，思考人生（今晚吃点啥？）

慢着！赶紧抓一抓身上的肉肉，清醒一下啊……

今天特地带来了 10 个喜庆的动作，减肉的同时帮你改善体态！

接下来，咱们就从头到脚正式开始了。

1. 下巴后缩

图片来源：丁香医生小哥哥

效果：锻炼脖子后侧肌群，改善头前倾。

要点：

• 仰卧躺在地上，屈膝双脚平放在地面上；
• 头平放，下巴后缩呈缩脖姿势，然后再放松回来。

注意，脖子前侧放松（小哥哥的过紧了），头不要在地面上滑动，可以小幅度的点头。

15～20 个来回为一组，2～3 组。

2. 双臂超人

图片来源：丁香医生小哥哥

效果：锻炼肩部肌群，改善溜肩。

要点：

• 俯卧位趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；
• 像超人升空的一样双臂向前延伸;
• 收回双手时，夹紧两个肩胛骨（蝴蝶骨），带动两臂弯曲呈「W」字。

腹部和骨盆不要左右晃动，向前伸臂的时候不要耸肩。

15～20 个来回为一组，2～3 组。

3. 俯卧 T 字上举

图片来源：丁香医生小哥哥

效果：强化背部，纠正圆肩驼背。

要点：

• 俯卧趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；
• 双臂侧平举，和头部呈 90° ，手伸直，大拇指朝上；
• 肩胛骨后缩，带动两臂向上抬起呈「T」字。

注意，腹部和骨盆不要左右晃动，上举时不要耸肩。

15～20 个来回为一组，2～3 组。

4. 墙壁天使

图片来源：丁香医生小哥哥

效果：同样可以强化背部肌肉，和上个动作搭配训练，效果更好哦

要点：

• 靠墙站立，头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁，挺胸抬头；
• 双臂侧平举到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂贴靠在墙面上；
• 像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。

手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上，如果困难可以适当减小上举高度，向上滑动手臂的时候不要挺肚子。

15～20 个来回为一组，2～3 组。

5. 座椅挺身

图片来源：丁香医生小哥哥

效果：锻炼大臂上的肱三头肌，紧致手臂。

要点：

• 找一把重心稳定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；
• 双臂屈肘，双手支撑到椅子座面上，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地面上维持稳定；
• 大臂后侧肌肉发力，屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面，然后再缓慢放下。

注意，腹部和骨盆不要左右晃动，手肘尽量不要外撇。

15～20 个来回为一组，2～3 组。

6. 仰卧摆腿

图片来源：丁香医生小哥哥

效果：激活你的腹肌，帮你收肚子。

要点：

• 仰卧躺在地上，双手平放在身体两侧；
• 膝伸直，双腿交替向上举起做上下摆腿动作。

注意，腹部和骨盆不要左右晃动。

15～20 个来回为一组，2～3 组。

7. 旋转仰卧起坐

图片来源：丁香医生小哥哥

效果：强化腹直肌，还可以刺激到腹斜肌，让马甲线更明显哦。

要点：

• 仰卧躺在地上，双腿伸直打开与骨盆同宽；
• 双手「抱耳」，然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作
• 左右旋转身体 60° ，最后再缓慢躺回到开始的姿势。

注意，腰痛的朋友避免此动作。

绝对不要双手抱头，这样会给颈部太大压力，双手轻轻搭在耳朵上即可。

直膝困难的朋友可以屈膝，将双脚平放在地面上。

15～20 个来回为一组，2～3 组。

8. 交叉后蹲

图片来源：丁香医生小哥哥

效果：锻炼臀部，让屁股更翘更紧实。

要点：

• 直立站立，双脚与肩同宽，目视前方，双手掐腰；
• 左右腿交替，做双腿交叉的下蹲姿势。

注意，身体和骨盆不要左右或前后晃动。

15～20 个来回为一组，2～3 组。

9. 单腿臀推

图片来源：丁香医生小哥哥

效果：又一个翘臀的好动作，练出小哥哥同款翘臀。

要点：

• 仰卧躺在地上，右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起维持；
• 双手打开平放在身体两侧帮忙稳定身体平衡；
• 做右侧臀推动上举的动作。

单腿 15～20 个来回为一组，换腿继续，2～3 组。

10. 拜年弓箭步

图片来源：丁香医生小哥哥

效果：紧致大腿内侧。

要点：

• 站立位，大腿向一侧迈出同时下蹲；
• 下蹲时，找到身体向后坐的感觉。

双脚迈得幅度越大，对大腿内侧的刺激就越强。

15～20 个来回为一组，2～3 组。

怎么样，这些动作在家里就可以完成，是不是很简单呢？

每天记得练一练，年后一定最耀眼！

本文经运动康复学博士 杨一卓 审核

监制：宅宅

封面图来源：见文中标准