天天吃健康食物，却还是长胖，怎么办才好？

很多人都很困惑，为什么自己经常吃一些专家推荐的「健康食物」，却还是长胖，甚至缺乏维生素呢？

这里面的原因很多，我们今天着重聊聊其中不可忽视的一方面——烹饪方式的作用。

煎、炸：高脂肪和致癌风险

食物油炸之后酥脆可口、香气扑鼻，但如果还期望食物经过油锅一游之后还不带走一丝油脂，就真是太不切实际啦。

这里最经典的例子是鸡肉。鸡肉作为白肉，其脂肪含量比红肉少，理论上应该是相对更优秀的蛋白来源。

可是如果你把它做成了炸鸡……看看你裹它身上的那些面粉上沾的油，你还觉得它比肉片汤里的瘦猪肉健康吗？

除此之外，现有的证据表明，煎炸温度过高，时间过长会产生可能致癌的物质多环芳烃。所以，如果自己在家做煎炸食物，就请在保证自己能够接受的口感和做熟的前提下，使用最少的油量、最低的油温和最短的加热时间。

煮：掌握时间更健康

煮是一种相对健康的烹饪方法，但如果煮的时间过长，也会使蔬菜中的一些微量营养素受到不同程度的损失。

比如，马来西亚的研究者的实验结果表明，虽然菠菜中的叶黄素在水煮 4 分钟之后还能剩下原来的接近 90%，但是如果把水煮时间延长到 8 分钟便只能保有原来的 30%。

所以，煮蔬菜一定要掌握时间，不能力求软烂或者入味而长时间烹煮。

炒：油多也会「坏菜」

在适当使用烹饪用油的情况下，快炒是相对健康的烹饪方式，并且有利于某些营养物质的吸收。

但是，现在普遍情况是，炒菜时的烹饪用油使用过多，尤其是在外用餐的时候。大量放油加上长时间的大火煸炒，把蔬菜都炒得蔫答答的还发黄了，原本的维生素和抗氧化物质大打折扣不说，卡路里倒是翻了几倍。

烧烤、烟熏：警惕致癌风险

烧烤煎炸和烟熏这类烹饪方式，温度超高，持续时间又长，处理的食物又有很多是富含蛋白质的肉类，就很容易在此期间生成杂环胺类的致癌物质。

大量研究已经表明，对于经常食用这类熏烤煎炸的红肉的人，患结肠癌的风险的确比那些不怎么吃这些的人要高。

如果实在很喜欢吃这类食物，以下几点可以帮到你：

• 限制频率，一个月一两次什么的，往自己能接受的最低频率开限；

• 同时，更得限制每次的食量，如果可能，尽量不要一整餐全都是烧烤，建议配一些清淡的新鲜果蔬；

• 不要吃烤焦烤糊的地方，这是致癌物质的重灾区。

最后，记得不要「碰巧」路过烧烤摊！不然辛辛苦苦实行的限制计划可就毁啦。

榨汁：浓缩的不一定都是精华

还有一个经典例子，就是放着新鲜水果不吃，只喝榨出来的果汁。

虽然榨汁这种方式一直被宣传成「留下多少多少个水果的精华」，但实际上，这留下的还真不能说是精华呀！

榨汁的时候，维生素 C 和类黄酮这类抗氧化成分都会有不同程度的损失。而且，水果对人体肠道有益的那部分不溶性的膳食纤维全被当渣滓扔了，糖分却完完整整留了下来。

一次吃下去三四个橙子估计你很难做到，但把这三四个橙子拿来榨出汁，你肯定是三下两下就喝完了。这样一来，你没有享受到这么多水果里面的膳食纤维会带来的好处，倒是一口气喝掉了这一堆水果里含有的所有糖！

腌制食品：高钠和亚硝酸盐的风险

我们在做泡菜、腌腊制品或者蘸酱的时候，会加入很多盐和味精。少量吃一点无妨，但如果把它作为主菜，甚至代替新鲜蔬菜，就会面临钠摄入超标的问题了。

钠的摄入和高血压的发生成正相关已经是被大量研究坐实的结论，所以本来健康的蔬菜就会被这些含有大量盐分的调料变得不健康。

另外，如果是自制腌菜，还会面临腌制时间不足导致的亚硝酸盐超标的问题。

泡菜、腌菜在腌制过程中会产生亚硝酸盐，并通常在腌制开始后的 3～8 天左右达到峰值。如果恰好在这段时间吃，是不太安全的。

食物形态：影响食物的消化

食物的加工形态，比如是剁碎还是切块，对健康也是有影响的。一般来说，整个儿的食物消化速度比打成粉末状的食物的消化速度慢。

消化速度快还不好吗？

对于糖尿病人来说，还真不一定。

例如白煮土豆和土豆泥，白煮土豆的血糖生成指数 GI 约为 56，属于中升糖指数食物；而由于土豆泥细碎，所以消化速度更快，因此土豆泥的 GI 就涨到了 70，属于高升糖指数食物，升血糖的速度就更快了。

与此相对，如果把土豆做成土豆粉条，那GI就可以降到 14 左右，变成低升糖指数食物。

不健康烹饪方式怎么破？

总的来说，避免把好好的健康食物搞得不健康的通用方法有这几条：

1. 如有条件，尽量选择自己在家做饭吃；

2. 蔬菜、水果和肉类，尽量吃新鲜的。不吃或少吃盐腌、熏腊的肉类，尽量少吃泡菜，不用果汁代替新鲜水果；

3. 用最少的油炒菜，让少量的油和菜里流出的水分一起把菜炒熟，千万不要让食物到在油堆里裹；

4. 酱油、盐、调味酱料，在自己能吃得下去的范围内，用得越少越好；

5. 在保证食物做熟的前提下，尽量缩短烹饪时间。这样做除了保证「鲜嫩」之外，还可以减少微量营养素的流失和致癌物质的生成。

愿大家吃得健康。

责任编辑：付婷

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