膝盖不太好？减减肥会有大改善

膝关节，是身体承受重量的大关节。

可以把膝关节比喻成身体的一头老黄牛，默默耕耘几十年，劳苦功高，但往往也最容易受到伤害。

因为长期承受压力，重体力活、过度运动、错误的锻炼、以及仅仅是年纪逐渐增长的因素，都会加剧带来膝关节软骨的磨损，表现为各种膝盖不适、膝盖疼痛，甚至衍变成「膝骨关节炎」。

以下膝盖症状不容忽视

膝盖不舒服，是有多种不同类型的，不注意，往往容易被忽视。

• 钝痛：持续「钝痛」，或者还有关节肿胀。

• 剧痛：活动时突然「剧痛」，出现「打软腿」。活动多后会加重，休息会减轻。

• 发作性疼痛：在受凉、过度劳累或轻微扭伤后，容易发作性疼痛。

• 持续性疼痛：由一两年才犯一次，变得越来越频繁，变成持续性疼痛。

• 膝关节僵硬：长时间静止不动，比如久坐几小时后起身活动时，感到关节僵硬，并且伴有疼痛；需要短时间活动后，才缓解。
  

• 膝关节变形：出现下蹲困难，长年累月后出现关节变形，比如「O 型腿」。
  

这些症状也并非固定不变，是会根据关节炎具体病情变化，甚至加重的。

减肥，就是给膝盖减负

有研究发现，人在行走过程中，髋关节、膝关节和踝关节承受着的重量，是身体总重量的 3～5 倍。体重每超过 1 斤，行走中每个膝关节将多承受 3～5 斤的重量。相反，体重每减轻 1 斤，各个关节就会减少 3～5 斤的额外压力。

肥胖，甚至只是微胖，都会影响膝关节的承受力，并且会加剧已有疼痛。

而特别是对于关节炎患者来说，减轻体重，会降低膝骨关节炎的风险，同时也有助于减缓关节炎的发展。

读过朱自清先生的《背影》的朋友，可能会有印象，有这么一段关于朱老先生蹒跚步态的描述：

父亲是一个胖子，走过去自然要费事些。我本来要去的，他不肯，只好让他去。我看见他戴着黑布小帽，穿着黑布大马褂，深青布棉袍，蹒跚地走到铁道边，慢慢探身下去……

俗话说「人老膝先老」。确实，很多人临近退休年纪，膝盖就越来越不争气了。除了疼痛、腿型变化之外，日常活动类型也受到较大限制，生活质量大大下降。

所以，不要等到年纪大了，才开始注意。趁早趁年轻，把体重减一减，给膝盖减减负吧。

运动减肥，会加重膝盖损伤吗？

有的朋友可能会疑惑：运动会不会加重对膝盖的伤害？跑步不是毁膝盖的吗？

其实，不用太担心。如果运动项目适合、运动量合理、动作正确、又注意提前做好防护，并不会像想象中会损伤膝盖。

我们一般建议，循序渐进地开始运动，随着体能的加强，达到较理想的每日运动消耗量：

一周至少 5 天，每天要保证至少 30 分钟的中等强度活动。

• 可以尝试每天快走 30 分钟～1 小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗。也可以使用计步器、佩戴智能运动手环，尽量每天累计达到或超过 10 000 步的活动量。

• 如果是已有关节炎的中老年朋友，或者体重超标的肥胖者，可以选择对髋膝关节没有压力的运动方式。例如，尝试水下运动。游泳，或者在游泳池内行走、慢跑、健身瑜伽，都是很好的有氧训练方式。

有益膝盖的减肥饮食

一个成年人，每天总共减少 500 千卡的热量，平均就能一周减少约一斤左右的体重。

合理的减重速度是：每周减少 0.5～1 公斤，或者总体重的 1% 适宜；六个月内，减轻体重的 10% 以内，并能维持住。

不要寄望有「快速减肥」的方案。体重的减轻，需要健康的生活方式来维持。成功减肥的关键，增加运动，还要调整饮食。

营养要均衡、全面、不增加负担。多多注意优质蛋白质、钙、锌、钾、膳食纤维、维生素 C 、维生素 D、维生素 B₁₂ 和维生素 E 等。

• 三顿规律，或者少食多餐，健康加餐，但避免吃高油高糖的零食点心；

• 少吃精白米面，增加全谷粗粮，如小米、燕麦、红豆、玉米、地瓜；
  

• 每天吃一斤蔬菜和半斤左右的新鲜水果；

• 每天吃畜肉、禽肉、蛋、水产品适量，差不多一两肉、二两鱼虾、一个蛋；

• 烹煮食物时，注意尽量去皮和去油；

• 多用蒸、烤、烘焙或者微波加热，避免油煎、爆炒、油炸；

• 多喝水，有益健康，还能控制食欲，帮助减肥。

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