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佛碗:一种新的健康饮食方式

作者: 赵朱雪子 2016-02-29

题图-佛碗900500.jpg

放假大吃大喝太猛,加班赶工压力大。最近是不是想给你的来个「斋戒期」,清清肠胃,却不知如何搭配食材?推荐一种新的健康饮食方式:「佛碗」。

佛碗 Buddha Bowl

直译为「佛碗」,也叫「罗汉碗」。最早流行于素食主义者的圈子。特点是:食材种类多样,搭配讲究均衡,营养供应丰富,口味可以随性搭配,而且能非常快速制作完成,十分方便。

想做出一份能帮助减肥的美味「佛碗」,一般需要以下几类基本食材:全麦谷物+优质蛋白质+大量蔬菜。进阶版的食材还包括各类坚果、油籽和按照个人喜好调配的酱汁。

1. 谷薯粗粮杂粮全麦

糙米/藜麦/黑米/小米/燕麦/玉米/红豆/绿豆等

如果不习惯全粗粮,一开始可以精米和糙米 2 : 1 比例煮饭,等适应后把杂粮比例提高。多种全谷物混合,口感会更为丰富。

此外,红薯、紫薯、土豆,以及各类杂豆(芸豆、花豆、红豆)也是不错的主食选择。

2. 优质蛋白质类食物

瘦牛羊肉/去皮鸡鸭肉/鱼虾/鹰嘴豆/鸡蛋/豆腐等

如果不是素食者,可以优先考虑鱼虾,其次是去皮的鸡鸭禽肉,或者瘦的牛羊肉。

如果是素食者,一定要保证充足的蛋白质摄入。蛋奶素食主义,可以用鸡蛋、奶酪;严格素食主义者要尽可能丰富食材种类,重视豆制品,除了豆腐还有豆腐皮、豆干、素鸡等。

富含蛋白质的豆类,黄豆、鹰嘴豆还有黑豆可以打成豆浆,或者混在米饭中做成杂豆饭,或者打豆浆剩下的豆渣简单加些葱花清炒就是美味。

3. 大量蔬菜

任何蔬菜!不管你是烤的、煮的、蒸的或者直接生吃,都 OK!

中国人吃惯了热菜热汤,最好还是把蔬菜焯下或者蒸下,不仅菜的体积变小,有利于增加摄入,同时可以去掉草酸、植酸等抗营养因子,对于消化功能不好的老人和小孩都很合适。

4. 坚果油籽

坚果,腰果/核桃/碧根果/巴旦木/山核桃/开心果/花生等

油籽,葵花籽/南瓜子/西瓜子等

可以根据个人喜好,加一小把的量,配餐食用。

5. 酱汁

油醋汁/牛油果酱/初榨橄榄油/酸奶等,根据个人口味

调味酱并不是只有老干妈、千岛酱、沙拉酱几种的。坚果做酱汁,可是一种健康时尚。将花生、腰果等坚果加牛油果、酸奶、少量盐和黑胡椒,打成略微浓稠的酱汁,口感醇厚,也降低部分热量,还能补充多种不饱和脂肪酸、矿物元素和抗氧化物质。

食用要点

食材选择上尽可能多样化,「斋戒」的同时也要保证足量蛋白质,烹调的方式多多选择煮、蒸、烤这类不需要太多油的,调味尽量清淡。

以下推荐几款双值(颜值 + 营养价值)TOP 的佛碗搭配。

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烤红薯+杂豆饭(藜麦+红豆)+凉拌胡萝卜芝麻菜+牛油果+调味过的鹰嘴豆泥

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花生酱豆腐+鹰嘴豆清炒西兰花+米饭

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黑芝麻豆渣饭团+凉拌杂蔬(菠菜+胡萝卜+紫甘蓝)+巴旦木碎+芝麻酱

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杂粮饭+清炒杂蔬(紫甘蓝+西兰花+胡萝卜)+牛油果+水煮鸡蛋

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小米饭+烤西兰花+豆腐干+柠檬调味汁


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图片来源:作者提供

责任编辑: 海刃
赵朱雪子
本文作者 赵朱雪子
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