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一份教你放弃「自控」的自控指南

作者: 简里里 2016-04-25


自制力900.jpg

你是不是曾经与一些「自控力指南」相见恨晚、痛哭流涕,雄心勃勃地打算开始一场宏伟的「自控计划」,期待着「痛改前非」?

然后,几周过去了,你是不是愉快地发现:什,么,改,变,都,没,有,发,生。

  • 你还是没忍住在半夜里爬起来吃夜宵;

  • 你还是没有完成一周早起五天背单词的任务;

  • 你还是忍不住打开电脑看宋仲基欧巴流着口水舔屏;

  • ……

那么今天,就让我们寻找另一个出路,来尝试解决自控力的问题吧。

比如,放弃自控。

蛤?你在逗我吗?如果放弃了自控,那我的生活不就更没希望了吗?

这个方法不是我想出来的,而是美国学者 Jonathan Bricker 说的。

The secret to self-control is to give up control.

(自控的秘密就是,放弃自控。)

——Jonathan Bricker

一个关于自控的戒烟故事

你肯定有些不服气:Jonathan Bricker 是谁?他说的就有理吗?

他是一名享誉国际的美国行为科学家,在烟瘾戒断等领域卓有成就。在著名的 TED 演讲 The secret to self-control(《自控的秘密》)中,他讲了这样一个故事:

在某个风和日丽的下午,45 岁的 Jane 来到 Bricker 的办公室。Jane 是一个多年的瘾君子,她从年少时就开始吸烟,几次试着戒掉,都没有成功。听说 Bricker 在戒烟、减肥等自控问题上对人帮助很大,Jane 终于决定前来求助。

详细询问 Jane 的病史后,Bricker 告诉她:你要学会觉察自己身体里的渴望,当抽烟的渴望念头出现时,立即记录、追踪这些意识。

简照做了。

一周后,简回来控诉:从我开始追踪抽烟的渴望时后,我更加每时每刻都想着抽烟了。这跟我来寻求戒烟的初衷不一样啊,怎么办!

Bricker 不慌不忙地回答:你看,你早上起床,抽根烟,然后喝杯咖啡,再抽根烟。接着你出门了,开车,再抽根烟。你就好像坐在一个自动驾驶的机器上。在你有所行动前,你都没意识到自己在想些什么,感受到什么,然后你就下意识地做了。

因此,你可以这么做这样一个练习:

  1. 以前吸烟时,你的想法可能是:我觉得自己有些压力,因此需要吸烟。

  2. 下一次,你可以试着觉察这个想法,并这样对自己说:我正有着这个想法,这个想法就是我觉得自己有些压力,因此需要吸烟。

  3. 然后,我们需要更进一步:我注意到我正有着这个想法,这个想法就是我觉得自己有一些压力,因此需要吸烟。

到这里,你看懵了吗?

就好似正在看这篇文章的你,可能想着:搞不懂诶,这能有什么用。

然后你在大脑中給自己这个想法加上一个前缀:我正有着这个想法,这个想法就是,这篇文章到底在说什么,不想看了。

然后你可能就会发现,在意识到自己的这个想法时,你可能反而会选择继续看下去了。

这就是 Bricker 所建议的练习,从专业上看,这是一种「认知解离」技术。

认知解离技术是什么鬼?

认知解离技术,具体来说就是主动拉开「你」和「你的想法」之间的距离,让你的想法不再占领、控制你的行为,从而让「你」拥有多一些的空间,去做出「更明智」的选择。

如 Bricker 所说:放弃同你的欲望做斗争,敞开心胸面对他们,让他们待在那里,与他们和平相处。

看到这里,你是不是觉得很扯淡?

我一度怀疑 Bricker 是个不靠谱的「民科」。但是,严谨的数据与实验论证证明,Bricker 的方法竟然有效。

在一组测验戒烟效应的试验中,利用 Bricker 的方法来进行戒烟的群体,最终实现戒烟的人数是惯用疗法(比如自控)的两倍。

为什么我们需要认知解离?

我们每个人的脑子就像有很多个频道的收音机似的,每天,每个频道播报着很多内容,可能是消极的,也可能是积极的。比如:

  • 今天我不想上班;

  • 我写不出来稿子;

  • 我还是这么穷;

  • 今天又被老板表扬啦;

  • 收到一份礼物,心花怒放;

  • 下班后会和朋友去吃烤鱼,光是想想就觉得整个人生都亮了。

总之,这家电影院几乎不会停止,播放着你的喜怒哀乐,你所有的心思。总地来讲,「你」就是所有这些想法的一个整合。

比如,深夜的时候,一个频道开腔了:「感觉有点饿,再吃点夜宵吧。」

这时,另一个放映室则正在播放减肥励志节目;而数码频道一副新鲜诱人的东坡肘子的全息画面在提醒你:「你这么可爱,值得在深夜拥有一块肘子。」

几个放映室的声音和画面交杂,没法睡觉了。

最终,你决定去吃!在闪烁着泪花陶醉于美食中时,一个频道里闪耀出满足感;但没多久,播放减肥励志节目的频道开始了批评:「一个连深夜的一口肉都拒绝不了的 loser,还能做什么!」「真是一个没有毅力的、失败的可怜人啊。」

在人生的重重困难与成功面前,我们的收音机就是这样不停地把消息传给我们。不论是欲望,还是积极消极的情绪,它们彻底淹没了我们。

面对这个困境,你会怎么办?常见的策略是:关掉它们。

与其「关掉」,不如「听不到」

很多关于自控力的研究都告诉你要如何准确有效地分散注意力,储蓄意志力,如何利用奖励机制, 如何关掉所有对你不利的想法和情绪。

总之,就像关收音机一样,把它们通通关掉!关掉!关掉!自控!自控!

但有时候,你会发现这是徒劳的。理智斗不过情绪。这时候,也许可以让认知解离上场了。

与关掉收音机不同的是,认知解离不是要你充耳不闻,因为这会夺走你更多的本应放在有意义的事情上的精力。

相反地,你需要意识到,你不一定非要无意识地被自己的情绪想法给控制住。你和你的情绪想法之间,可以有更多层次的关系。

你可以选择听到你的收音机,并且对它说:我听到了你的意见,我也知道我想要选择的生活是什么样的,以及我要如何从当下的行动中靠近它。

举个例子:

  1. 「你穿这条裙子简直是丑到家了。」
  2. 「啊哈!这是自我贬低的那个频道。」

  3. 「吃一口吧,吃一口吧!」
  4. 「我知道,这是美食诱惑频道。」

  5. 「这姑娘绝对喜欢你,快表白!」
  6. 「我太熟悉这个段子了,这是想多了频道?」

就好似把你脑袋里的收音机当作过年回家的亲戚,这样你就成功了大半了。

放弃自控,学会自我疼惜

让我们回到刚刚深夜吃肘子的例子。

你和你身体里那只渴望的小怪兽持续地斗争,循环反复,最终被它打败。然后下一次,你们再次陷入斗争中。而你越来越绝望,越来越愤怒。

没有比这更糟糕的了。

比起没有足够的自控力来达成目标,因自控失败而造成的羞耻与厌恶感会吞噬我们。当「耻」越积越深时,一次次的失败通常更加容易使自己把自己打倒,而不是愈挫愈勇。

除非,我们可以对失败有一种新的态度,允许自己可以失败犯错的态度。

我们不需要先把自己重重地打败,然后再爬起来,而可以在「犯了错误」之后原地站好,深呼吸,再继续前行。

因此,尝试放弃与体内小怪兽的斗争吧。让你渴望的小怪兽呆在那里,让它在你的身体里占据一个位置。

有时候,你会发现,小怪兽并没有看上去那么具有威胁性了。有时候,他们甚至会静静地走开。

同时,学会自我疼惜。

它的意思是:

  1. 对自己表达善意与关心,就像你安慰你的好朋友那样;

  2. 认识到人性都有脆弱的一面,人是可以失误的;

  3. 不评判、贬低或抬高自己。

那就,随它去?

当然,我们依旧提倡你做一个有自控力的人。

在日常生活中,如极少运动、不爱学习、注意力分散等问题上,你可以慢慢试着自控。

而当这些关于控制力的问题超越了某个限度,影响你的生活(如抽烟、酗酒、肥胖症等)时,那么你就应该寻找专业的求助,学会自控,学会自我疼惜。

也学会期待一个新的你。


丁香园授权转载,未经许可不得转载。

本文作者:陈翊纾

题图来源:Pixabay.com

责任编辑: 丁若水
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本文作者 简里里
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