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无面粉饮食减肥法,不妨一试

作者: 董洋 2016-05-03

无面粉900500.jpg

你常听说的「苹果减肥法」「酸奶减肥法」「果蔬汁减肥法」……这些标榜吃某种或某类食物的快速减肥法,往往都不靠谱。

但现在,我要负责任地告诉你:只要远离面粉这一种食物,都不用大量做运动,一二个月后就有可能轻松瘦下来。

没面粉的日子长什么鬼样子?

  • 主食限种类:各种类型的面条、馒头、饺子、包子、油条、油饼、馄饨、葱花饼,还有披萨、意面、三明治、汉堡包等,不能吃。

  • 零食看配料:各种饼干、方便面、麦丽素、辣条、鸡蛋卷、蟹黄瓜子、燕麦巧克力、松塔等等,看下包装上配料就知道都有「小麦粉」,不能吃。

  • 糕点不能碰:点心店、糕点店根本不用进了,蛋黄酥、凤梨酥、老婆饼、绿豆糕,以及蛋挞、曲奇、鸡蛋糕、牛角包、奶油小蛋糕等,不能吃。

  • 油炸全别吃:炸鸡、炸虾、鸡米花、盐酥鸡、锅包肉、糖醋里脊、肉丸子,还有茄盒、藕夹等,都是加了面粉或挂了面糊做的,不能吃。

感觉餐餐必有面食的大西北人民,看到这里就都收手放弃了吧?

你,会尝试下吗?

无面粉减肥怎么做?

无面粉饮食的好处

  • 能让你发现自己日常饮食,除了面粉还是面粉,非常单调;

  • 限制加工程度比较高的精制谷物食品,能减少营养损失;

  • 能让你做出更好的饮食选择:多杂粮,多蔬果,少油脂,少加工。

1. 主食多替换

虽然「无面粉」,但主食还是要吃的,不是无主食,也不是低碳水。主食要换成其它各个品种的杂粮、薯类、杂豆就行。例如,粮谷类的大米、小米、糙米、荞麦、玉米,以及小麦、大麦、燕麦、黑麦等;杂豆类的红豆、绿豆、白云豆、鹰嘴豆;薯类的红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等,都是很不错的选择。

2. 肉类别油炸

只要避免裹面和挂浆的做法就行,基本就告别油炸了,其它煎烤炖煮炒,随你喜欢。

3. 蔬菜吃够量

多多益善,每天吃够一斤,保证品种多样,不勾芡。

4. 零食要避让

一定要看看配料表。看有没有小麦粉。如果嫌买零食还要挑来拣去的太麻烦,或者干脆只买点水果、坚果和各种奶类就好了。

5. 总量七分饱

控制食量,三餐只吃七八分饱。最终能否减肥成功,不同人可能效果不同。就算不吃面粉,而其它食物不加节制,能量守恒,体重还是会蹭蹭往上涨的嘛。

无面粉-面包900500.jpg

无面粉减肥三餐食谱举例

  • 早餐:杂粮粥一碗(粳米、红豆、小米、紫米等品种随意,不超过 50 克),西红柿一个(约 150~250 克)或凉拌菜一盘,煮鸡蛋一个,牛奶一袋(200~250 克,可作上午加餐)

  • 午餐:糙米饭一碗(糙米粳米约 50~100 克),蚝油西兰花 150~200 克,山菌炒瘦牛肉片约 200 克

  • 加餐:核桃两三个,葡萄干一小把(约 15 克)

  • 晚餐:蒸红薯一块(约 150~200 克),芹菜豆干 230 克(芹菜 130 克,豆干 100 克)

  • 加餐:苹果一个(约 250 克)

抗不住「馋」怎么办?

听了这么多道理,依然减不好肥。

因为你极可能会遇到:路边散发着奶油香气的面包店,上班路上地铁口的煎饼摊,工作累成狗时抽屉里的曲奇饼,深夜加班时隔壁老王那桶老坛酸菜面……

成功无它,唯强大的内心和坚定的信念。附带给你支几个招:

  • 肚子饿?提前准备点牛奶、坚果放在手边,随时拿出来垫垫肚子,千万不要陷入饿得抓狂的境地;

  • 想吃甜点?可以选择水果、水果干、果冻等稍微缓解一下;或者给自己设定个小奖励,例如坚持一周,就可以吃一次牛奶冰激凌;

  • 真的真的真的想吃面粉到快要崩溃?请先到户外走两步。然后想想初心,想想情怀,想想胜利在望,再决定要不要放弃吧。

而按照习惯养成理论,如果能够坚持 21 天的话,你可能就再也不馋这些东西了。

无面粉饮食的升级版,敢挑战吗?

无面粉饮食,算是营养专家从国外引入、相对具有实际可操作性的改良版饮食。其实,本身就以面食为主的外国人还有升级版本,感兴趣的话可以挑战下:

  • 无谷物饮食(no grain diet 或 grain free diet)和无小麦饮食(no wheat diet 或 wheat free diet)。虽然起始原因不全是为了控制体重,很多是因为对谷蛋白过敏,从而所有含谷蛋白的食物,像小麦、大麦、燕麦、黑麦等等全部都不能吃。

  • 无添加糖饮食(no sugar diet): 一般我们按照 WHO 的要求,限制添加到食品中的单糖、双糖外加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖的量不超过一日能量的 10%(约 50 克糖),最好不超过 5%(25 克)。而要求到极致,就是一点也不吃。



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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 海刃
董洋
本文作者 董洋
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董洋 营养与食品安全硕士

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