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划船机:高效的有氧运动,快速燃烧脂肪,强化心肺功能

作者: 剑眉同学 2016-06-06

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龙舟节,赛龙舟。

丁香医生(dxy.com)来和健身爱好者们聊聊,没有江也没有湖,如何在家愉快地「划船」。

如果你早年看过国外一档节目《超级减肥王》(The Biggest loser),可能会对划船机有点印象。

但更多喜爱运动的朋友,在美剧《纸牌屋》中看到 Frank 使用划船机,里面有几组完整的侧面镜头,才更加深刻地记住了划船机。

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《纸牌屋》中如此多的完整镜头,都是广告植入,但这对划船机的推广起到了重要作用

坐姿划船器 ≠ 划船机

如果初次使用划船机,你可能感觉不出任何劳累感,只是觉得后背脖子到肩的斜方肌处很酸痛,感觉这个机器好怪,用力拉回来以后锁链竟然没有收得那么慢……而直到接受专业指导、并修正动作到正确之后,你可能才会发现它的奥妙之处。

很多常年在传统健身房训练的人,也都很容易把划船机当成健身房的坐姿划船器,因为两者姿态很像,但它们有着本质的区别。

传统健身房的坐姿划船器

坐姿划船器,只以刺激背部肌肉群为主。因为座位不可滑动,这个动作并不需要腿部参与,腿在整个运动过程中只是支撑身体。在核心区收紧、背部肌肉群放松的前提下,这个动作通过胳膊的屈伸,收缩背部肌肉群。

它是背部肌肉群锻炼器械,并不能作为有效的有氧器械使用。

划船机

划船机使用中,需要手和脚共同配合的。这期间参与的肌群很多:从腿部发力开始,然后收紧髋关节的同时,核心区自然发力,并且用手把划船机的手柄向后拉到胸附近。如果做对了这套动作,整个过程可以很累,是比较高效的有氧运动。

如果只是为了健康锻炼,每天按高强度划个 500 米就很有效果了,特别节省时间,只需要两三分钟!

划船机训练动作

有健身经验的朋友,可以想象自己在做硬拉,因为整个动作很像硬拉。全程动作主要在于熟练和连贯性,要注意控制呼吸和频率,每次完成要有节奏感。

1. 固定双脚

首先把脚固定好在脚踏上,一定要勒紧,保证运动安全。

男性坐着的时候,可以稍微髋关节外展一些,也就是两腿稍微张开,不然做久了会感觉蛋蛋被挤压。

注意背部和肩膀的放松,不用太过紧张。

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2. 腿部发力启动

启动阶段,基本上是靠腿带动,腿部完成一个蹬踏发力就好,注意腿不要完全伸直。你会明显感觉到腿部,尤其是大腿前部的股四头的发力。如果腿部爆发力更大,也就是蹬踏更快,持续几分钟后,腿部肌肉的感觉会更明显。

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3. 注意全程坐姿

划船机全程,保持自然状态下的坐姿,腰腹核心区要收紧,一定不要身体前倾、撅着屁股。

个人建议:上半身略微后仰的同时,收紧核心区的话,对腰腹的刺激作用会更大。当然,不建议有伤病或者柔韧性差的人这样做。

如果你做的时候,感觉自己身体摇晃、要从座椅上掉下来的话,说明你发力的动作是错的,而且有可能后仰太多,或者核心区没有收紧。

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4. 回拉向后滑行

向后回拉到胸部以下即可,不要刻意地端着肩膀。可以依据自己的运动强度和训练计划,增加爆发力,也就是回拉速度。

向后滑行时,调整呼吸为吐气,腹部依然收紧。

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5. 回放向前滑行

然后划船机手柄回放到初始,向前滑行,调整呼吸为吸气。

跑步机 VS 划船机

从运动效率来说,同样时间内,划船机比跑步机上消耗更大。

从危险性来说,跑步机伴随着跌落、膝盖伤害、崴脚等风险,而这些在划船机上都不会出现。

从肌肉锻炼来说,在跑步机上不能很好地锻炼爆发力,也不能调动更多肌肉群做肌肉耐力训练,而这些在划船机上都可以。

可见,划船机的优点很突出。

椭圆机 VS 划船机

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椭圆机

椭圆机虽然能让较多肌肉群参与到,但本身只是一个简单的蹬踏动作。很多人在做椭圆机的时候,脚的位置是不固定的,又习惯握着手柄,这就导致腹横肌、腹内外斜肌受力不同,没蹬几分钟,整个身体就会「跑偏」。

另外,椭圆机本身很容易损坏,无法折叠,甚至体积庞大。尽管你也可以买到那些小巧的椭圆机,但它们在运动功能上就会有相应的缺失。

划船机

划船机就不一样了,因为脚是固定有卡带的,所以没有动作跑偏的问题。它还有一个优势是,有一些款式是可以折叠摆放的,比较方便。

单车 VS 划船机

在爆发力、肌肉耐力、机器体积、运动消耗等方面,单车和划船机是可以平分秋色的。

但是骑单车有一个致命的缺点,就是它过多地锻炼腿部,还没练到上身。

划船机,用力就比较平均,除了胸大肌、三角肌前束外,其它肌群根据动作完成程度,多多少少都能够较好地锻炼到。

划船机的选购建议

如果你想更高效率地锻炼,那么划船机是个不错的选择,不管是爆发力训练、耐力锻炼、心肺锻炼都可以完成,包括近几年流行的高阶 HIIT 也可以。

市面上有很多不同工作原理的划船机,比如磁阻型、风阻型以及液压型这三种。这里个人比较推荐风阻的。

划船机的座位是可以在轨道上前后滑动的,而且里面的链条是可以拉拽的,这是划船机和练背部肌肉群的坐姿划船器械的本质区别,请一定不要买错了。


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图片来源:123rf.com.cn / 《纸牌屋》

责任编辑: 海刃
剑眉同学
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