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更年期饮食,什么营养需要加强,哪些食物建议少吃?

作者: 云无心 2016-06-21

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更年期是女性人生中的一道大坎,在生理上和心理上都可能产生巨大的影响。但它不是疾病,而是人体正常、自然衰老的一个阶段。

我们介绍过,更年期的出现是因为体内的雌激素和黄体酮分泌逐渐减少,从而产生一系列的症状。注意这个时期的营养,可以在一定程度上,帮助减轻生理上的不适,降低更年期间以及此后各种「老年病」「慢性病」的风险。

适当多吃的

钙质

更年期,女性的钙流失速度加快,骨质疏松风险开始增加。为了骨骼健康,应该增加钙的摄入。

美国的推荐是 50 岁之后,女性的钙摄入量增加到每天 1 200 毫克。

奶制品、一些绿色蔬菜(比如西兰花和青菜等)、豆类、硬豆腐等等,都是含钙丰富的食品。

如果饮食中不能获得足够的钙,那么适当地吃一点钙补充剂也是值得的。

钙补充剂选择指南:

营销做得好、价格昂贵的钙补充剂的效果不一定就比那些价格便宜的钙片好。

把钙片随着食物一起吃,有助于钙的吸收,而且各种不同的钙差别并不大。

补钙插图.jpg

维生素 D

维生素 D 对于钙的吸收至关重要,很多人缺钙并不是由于食物中的钙不足,而是维生素 D 不足导致钙吸收率低所致。

维生素 D 含量丰富的食物不多,主要是一些鱼类以及鱼肝油。一些蘑菇,尤其是用紫外线照射过的蘑菇中会含有丰富的维生素 D。鸡蛋中也含有一些维生素 D,不过含量不是很高。

晒太阳是获得维生素 D 的一种好方式。每周两次,每次晒 5 到 30 分钟,身体就能合成需要的维生素 D。不过需要注意,紫外线不能穿透玻璃,所以隔着玻璃窗晒太阳是没有用的。

膳食纤维

膳食纤维不能被人体消化,不提供热量,却能产生饱腹感,从而帮助控制体重。

不溶性膳食纤维能吸收大量的水,帮助食物的消化残渣排出,避免便秘。

可溶性膳食纤维能被肠道内的益生菌分解,产生一些有益健康的小分子。

粗粮、全谷食品、蔬菜,是膳食纤维的良好来源。


水是健康饮食的一部分,不要等到渴了才去喝。

国外的推荐是每天 8 杯水(每杯 240 毫升),不管这个「8 杯」的定量是不是有充分的科学证据,喝到这个量的水总是没有坏处的。

豆制品和亚麻籽

更年期症状的根源是雌激素的减少,而豆制品中的异黄酮和亚麻籽中的木脂素能与人体的雌激素受体结合,因而具有微弱的雌激素效应。

作为补充剂的大豆异黄酮和木脂素是否有明确功效、是否安全,学术界还有许多争议。故不推荐使用这类保健品。

不过,作为食物的豆制品和亚麻籽,除了这些「植物雌激素」外,还含有蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素,对于更年期女性是很健康的食品。

需要控制的

总热量摄入

进入更年期,女性更容易肥胖,而肥胖是各种慢性疾病的主要风险因素之一。

为了维持合理体重,就需要控制热量,也就意味着控制食物总量。少糖少油的食物应该是首选。当然,不能盲目节食,还需要兼顾营养的全面和均衡。

高脂肪食物

脂肪多了会变胖,而且脂肪多了,也会影响其他营养成分的摄入。

饱和脂肪,更被认为会增加心血管疾病的风险,应该控制到总热量的 7% 以下。按照老年女性每天 1 800 千卡的推荐摄入热量,7% 大致相当于 14 克的饱和脂肪。这个量,稍微吃两块肥肉,就超过了。

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过多的糖对健康有多方面的不利影响。

比如增加热量不利于控制体重、升糖指数高导致血糖波动大、增加尿酸从而增加痛风的风险等等。

做菜时少放点糖,甜点、含糖饮料也要少吃。

过多的盐会增加高血压的风险,而中国人群的食盐摄入量本来就普遍偏高(推荐量是每天不超过 6 克,而目前的平均摄入量已超过 10 克)。

随着年龄的增长,味觉退化,口味变得更「重」,更容易摄入过多的盐。

除了烹饪时放的盐,还要注意高盐食品中的「隐形盐」,比如酱腌食品。可以点击看看这篇文章→了解少吃盐的实用小技巧

「适量饮酒」来软化血管?这一观点并没有充分的科学证据支持,而酒精对癌症风险的增加,并不存在「安全量」。也就是说,只要喝酒就会增加癌症风险,只是喝得少风险就低一些。

对饮酒的准确表述是:

为了健康,最好不要饮酒;如果实在喜欢,则要注意适量。

对于更年期女性,「适量」的意思是每天不超过一个「酒精单位」——大致相当于 350 毫升啤酒,或者 150 毫升葡萄酒。

辛辣食物和咖啡

对于更年期有潮热症状的女性,有一些食物会刺激或者加重潮热症状,比如辛辣食物、咖啡因和酒精。

如果没有潮热症状,吃这些食物没有产生不适,那么也就可以享用。


最后想说的是,更年期是一个复杂的生理阶段,饮食之外,适度的运动、健康的心态、必要的治疗都很重要。希望这篇文章,能在饮食方面,为处在更年期的女士们提供一些参考和帮助。

我们不能免于衰老,但我们可以优雅、健康地老去。


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:Shutterstock.com

责任编辑: xayzmi
云无心
本文作者 云无心
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云无心 美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士

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